Ēst tieši starp ēdienreizēm
Jūtos izsalcis tieši pirms vakariņām vai treniņa un domājat, ko ēst? Mēs visi varam būt saistīti ar šo scenāriju. Sagatavojot ātru veselīgu uzkodu, jūs varat justies apmierināti pirms vakariņām vai palielināt kalorijas, lai sasniegtu sporta zāli.
Daudzi no mums pieliek kaloriju skaitu, lai uzturētu veselīgu ķermeni. Zaļās kalorijas uzkodas ar 100 kalorijām vai mazāk ir perfekta atbilde, lai saglabātu ķermeņa degvielu, tomēr atstājot vietu vakariņām.
Turpmāk sniegtajā sarakstā, kurā ir 100 kaloriju superkastās uzkodas, tiks ņemti visi minējumi no tā, ko ēst, sniedz būtiskas barības vielas un ļauj jums justies labi par jūsu izvēli.
1 - Svaigs avokado par pilngraudu grauzdiņām
Uzkodu ideja : izmantojiet 1/4 svaigi sagrieztu avokado ar dabisku graudu vai sēklu grauzdiņš barības vielu blīvām uzkodām un mazāk nekā 100 kalorijām.
Pārtikas fakti : veseli graudi ir bagāti šķiedrvielu avoti, palīdz zaudēt svaru un tiek pierādīts, ka tie samazina mūsu slimības risku. Svaigu avokado tiek uzskatīts par veselīgu nepiesātinātu tauku un lielisku alternatīvu reālam sviestam. Saskaņā ar Pārtikas zinātnes un uztura ziņojuma svarīgākajām atsauksmēm , avokado ir pilns ar vitamīniem un labiem taukiem, kas veicina veselīgu lipīdu profilu (holesterīna līmeni) un svara zudumu.
2 - Grieķu jogurts ar mellenēm
Uzkodu ideja : izmērīt ½ glāzi zema tauku satura grieķu jogurta (bez pievienotā cukura) un ar 1/3 glāze mellenēm uz augļiem, kas atbilst 95 kalorijām uz porciju.
Pārtikas fakti : saskaņā ar Eat Right Academy, vienkāršais grieķu jogurts satur svarīgas uzturvielas, probiotikas un sūkalu olbaltumvielas, kas ir būtiskas jūsu veselībai un fiziskai piemērotībai. Tiek pierādīts, ka probiotikas uzlabo gremošanu, uzlabo zarnu baktērijas un veicina normālu PH līmeni organismā. Pētījumi liecina par labvēlīgu zarnu floru (baktērijas), kas palīdz samazināt ķermeņa tauku, sekmējot ilgstošu svara zudumu.
Bonusa padoms : neiztukšojiet šķidrumu, kas ievācas jogurta trauka augšpusē, jo tas ir sūkalu proteīns, kas ir būtisks muskuļu veidošanai.
3 - Humšs un neapstrādāti dārzeņi
Uzkoda ideja : Stick līdz 100 kalorijas, ēdot 2 ēdamkarotes hummu ar 1 tase neapstrādātu dārzeņu.
Fakti par pārtiku : saskaņā ar Matemātikas un diētikas akadēmiju, ja jums ir īss laiks, paņemiet dažus hummusus un neapstrādātas veggijas. Hummus ir vienkārši sajaukts zirnīšu vienkāršais vai ar garšvielām un garšvielām. Tas satur Omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un samazināt svaru. Mīlēto dārzeņu dārzeņu iegremdēšana nodrošina vēl svarīgākus barības elementus un šķiedrvielas, kas ir svarīgas sirds veselībai un mazina slimību risku.
4 - cieti vārītas olas
Uzkoda. Ideja : jauciet apmēram 75 kalorijas vienā porcijā, ieskaitot dzeltenumu, olas padarīsiet gudru uzkodu izvēli, lai ātri uzņemtu.
Pārtikas fakti : cieti vārītas olas, iespējams, ir viena no vienkāršākajām uzkodām, kas bagātīgas ar kvalitatīviem proteīniem, B vitamīniem un holīnu. Saskaņā ar Hārvardas sabiedrības veselības skolas datiem, olās ir būtiskas uzturvielas un olbaltumvielas, kas saistītas ar sirds slimību samazināšanos. Olu baltumi ir viegli sagremojami un tiek uzskatīti par perfektu olbaltumvielu, kas ļauj iegūt mazu masu.
5 - pilngraudu grauzdiņš ar mandeļu sviestu
Uzkodu ideja : saglabājiet porciju lielumu par 100 kalorijām, baudot vienu šķēle pilngraudu maizes ar ½ ēdamkarotes mandeļu sviestu.
Pārtikas fakti : saskaņā ar Amerikas barības vielu biedrību veselīgu uzturu ieteicams lietot veselus graudus. Ir pierādīts, ka pilngraudu pārtikas produkti būtiski samazina hronisku slimību risku un palīdz mums zaudēt ķermeņa tauku saturu. Veseli graudi ir arī augsti šķiedrvielu, augu olbaltumvielu, veselīgu tauku un saglabās jūsu ķermeņa apmierinātas stundām
6 - neapstrādāti rieksti
Uzkodu ideja : nedaudz neapstrādātu mandelu (apmēram 13 uz porciju) ir apmēram 75 kalorijas un perfekta on-the-go superfood.
Pārtikas fakti : neapstrādāti rieksti ir garšīgi, viegli pārnēsājami, un tiek uzskatīti par vienu no labākajām superfood uzkodām. Rutīnas, piemēram, pistācijas, mandeles un valrieksti ir tikai daži, kas parādīja, ka veselīgie tauki tiek piegādāti optimālai fitnesa veikšanai. Saskaņā ar hroniskiem pētījumiem, izejvielu riekstu ēšana nodrošina labus taukus un šķiedrvielas, kas samazina sirds slimību risku. Pārējie pētījumi arī liecina, ka riekstu patēriņš ir daļa no veiksmīgām ilgtermiņa svara zuduma programmām.
7 - Svaigi augļi
Uzkodu ideja : vienas vidējas ābola ēdināšana nodrošina mazāk nekā 100 barības vielu blīvu kaloriju un vienu no labākajām uzkodām, lai degtuvētu ķermeni.
Pārtikas fakti : augļi ir maz kaloriju, bet uzturā ir daudz barības vielu. Šī ir lieliska kombinācija, lai noteiktu ātru un veselīgu uzkodu. Augļi, piemēram, āboli, ir bagāts kvercetīna avots , dabisks pretiekaisuma līdzeklis, un tas ir lieliski piemērots muskulatūras atjaunošanai pēc treniņa. Āboliem ir arī daudz šķiedrvielu un ir pierādīts, ka tie palielina vielmaiņu un veicina svara zudumu.
8 - zaļās olbaltumvielu smoothie
Uzkodu ideja : apvienojiet 1/2 tasei nesaldinātā mandeļu pienu, 1/2 sagrieztas ābolu vai 1/4 sasmalcinātu banānu, 1/4 tase kaļķakmens vai spinātu un 1/4 kauss sūkalu pulveri un maisījums 100 kaloriju barošanas dzēriena pilna ar būtisku barības vielas.
Pārtikas fakti : zaļie proteīna dzērieni ir populārs, ērts un jautrs veids, kā papildināt esošo veselīgo uzturu ar papildu barības vielām. Green smoothie sastāvdaļas ir arī dažādas ar plašu izvēli no kaņepju, spināti un augļi, lai sajauktu kopā ar savu olbaltumvielu avotu. Lapu zaļumi satur spēcīgus antioksidantus, kas izrādījušies, lai mazinātu iekaisumu un slimības un dažu vēža risku.
9 - zemesriekstu sviests selerijās
Uzkodu ideja : 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestas uz ilga kātiņa selerijas par 100 kalorijām superfūdas barības vielu.
Pārtikas fakti : zemesriekstu sviests joprojām ir labvēlīgā sporta superfood un bagātīgs augu proteīna, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta rakstiem, zemesriekstu sviests pozitīvi uzlabo jūsu veselību un nodrošina ilgstošu pārnēsājamu enerģiju. Lai gan zemesrieksti ir patiešām pākšaugi (augu ēdamā daļa) un tie nav no kokiem, mēs lētāk atsaucamies uz zemesriekstiem kā riekstiem.
Bonusa padoms : selerijas ir daudz nitrātu un pārvēršas par slāpekļa oksīdu, ja to patērē. Tiek rādīts, ka slāpekļa oksīds uzlabo sportisko sniegumu un samazina hipertensiju.
10 - biezpiens un ananāss
Uzkodu ideja : top 1/2 tase mazu tauku biezpiena ar 1/4 glāzi sagrieztu svaigu vai konservētu ananāsu (dabīgās sulās), lai iegūtu pārsteidzošu 100 kaloriju uzkodu.
Fakti par pārtiku : beztauku biezpiens satur daudz piena proteīna, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku saturu un palielināt liesās masas daudzumu. Biezpiens satur arī probiotikas, kas norādītas, lai uzlabotu gremošanu un uzlabotu zarnu baktērijas. Tiek apgalvots, ka ananāsu saturošie fermenti (bromelīns) uzlabo patērēto olbaltumvielu gremošanu un absorbciju.
11 - vārītas auzas ar augļiem
Uzkodu ideja : pagatavojiet 1/4 tasi sausas auzas apmēram 75 kalorijām un virsū ar 1/4 tases iecienītākajām ogām vai 1/4 šķēlēs banānu.
Pārtikas fakti : auzas ir ne tikai brokastīm un lielisks antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Saskaņā ar uztura un diētikas akadēmiju, auzas satur arī beta-glikāna šķiedrvielas, kas saistītas ar uzlabotu imunitāti un pazeminātu holesterīna līmeni. Auzas ir labvēlīga pirms un pēc treniņa maltītes aktīvām personām, kuras bieži vien pasniedz ar olu baltumiem papildu proteīnu.
Bonusa padoms : mellenes satur spēcīgus antioksidantus, kas samazina sirds slimību risku un uzlabo smadzeņu darbību.
12 - popkorns
Uzkodu ideja : pop 1 unces dabiskā kukurūza 3 ½ cūku mērci un aptuveni 90-100 kalorijas. Popkorns ir veselīgāks, ja gaisa padevi vai vārītu lielā podā uz plīts virsmas mājās. Tiešā popkorna iepakojumos un somās parasti ir konservanti un piedevas, piesātinātie tauki, nātrijs un kalorijas.
Pārtikas fakti : popkorns ir veselīga uzkoda un tiek uzskatīta par veselu graudu. Tas ir daudz šķiedrvielu un pat piegādā dažus proteīnus. Patiesībā 1 unces kārba satur 4 gramus šķiedrvielu, gandrīz 4 gramus olbaltumvielu un tikai 110 kalorijas. Popkornā ir arī polifenoli , antioksidanti, kas uzlabo sirds veselību un samazina dažu vēža risku. Tā kā popkorns ir pilns ar gaisu, jūs varat ēst diezgan lielu daļu bez daudz kaloriju.
Bonusa padoms : popkornu topi var būt jautri, taču atcerieties, ka daži no tiem pievieno papildu kalorijas jūsu pūkainajai uzkodai. Tālāk ir minēti daži papildinājumi, kas bieži tiek baudīti popkornī:
- Izkusis sālīts sviests - valrieksti ½ ēd.k. izkausētais sviests un labi izspiež 68 papildu kalorijas.
- Šokolāde - apkaisa 1 ēd.k. mini tumšās šokolādes šķeldas uz karstās popkornas, mētāt un ēst siltu, bet netīrs par papildu 50 kalorijas. Šokolādes popkorns var tikt izplatīts arī uz sīkfailu lapu un atļauts iestatīt pirms ēšanas.
- Uztura raugs - apkaisa 2 ēd.k. pār karstu popkornu un mētāt. 2 ēd.k. barības rauga pasniegšana ir 60 kalorijas, un jūs iegūstat 8g papildu proteīnu un papildu 6g šķiedrvielu.
> Avoti:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 veseli graudi, lai saglabātu jūsu ģimenes veselību , Uztura un diētikas akadēmija , 9/2016.
> Emilio Ros, Riekstu patēriņa veselības priekšrocības, 2010. gada žurnāls par uzturvielām .
> Satja S. Jonnalagadda, "Visu graudaino mīklu apvienošana kopā: Veselības pabalsti, kas saistīti ar veseliem graudiem", Amerikas barības vielu biedrība , 2010. gads.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Uztura un diētikas akadēmija , 6/2015.