Gulbju niršana ir Pilates treniņš, kas darbojas mugurā, vēdera dobumā, glute, gurnu šķipsnās un iekšējos augšstilbos. Tas ir starpposms līdz uzlabotai kustībai, kas balstās uz Pilates gulbēm. Swan dive nav visiem. Ja esat iesācējs vai jums ir muguras vai kakla problēmas, strādājiet ar gulbiņu . Ja jūs vēlaties, lai gulbis niršanas iet, jums jāapņemas atbalstīt jūs atpakaļ, saglabājot savu abs vilkšanas, jūsu muguras garš, un jūsu tailbone virzās uz grīdas visu laiku!
1 - nospiediet uz leju
Uzstādīšana: pielieciet uz vēdera.
Paceliet abdominals prom no grīdas un nosūtiet savu tailbone uz leju pret grīdu, nostiprinot kaunuma kaulu.
Jūsu kājas ir taisnas. Tie var būt nedaudz atšķirīgi.
Jūsu plecu lāpstiņas pavirzās uz leju atpakaļ, jo vieta jūsu rokās zem pleciem, elkoņiem.
Ieelpot : saglabājiet garu mugurkaulu, kad piespiežat gulbē.
2 - Turpiniet nospiest uz augšu
Turpiniet ieelpot: mugurkaula loka garums ir garāks, nospiežot pa gulbiņu un uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas vai tuvu taisnām.
Ir svarīgi saglabāt garumu mugurpusē, ar asfaltbetona leju un ABS pacelšanu, nevis piespiest augstu. Nespiediet tik augstu, ka jūs jūtaties šķipsnu jūsu muguras lejasdaļā.
3 - Atlaidiet ieročus, lai ieietu uz priekšu
Exhale: atlaist rokas, pagarinot tos taisni līdzās jūsu ausīm.
Jūsu ķermenis būs klints uz priekšu un tāpēc, ka jūs turat savu ilgu loka un jūsu kājas nāks klajā. Jūsu uzdevums ir saglabāt jūsu iekšējo augšstilbu un lūpu aizņemšanos, jūsu abs pacelts, un jūsu pleciem, kas ir integrēti jūsu kodols .
4 - Pagarināt līdz Rock Back
Tas ir neticami, bet jūs to varat izdarīt.
Ieelpojiet: glabājiet savu jauku, garu loka formu un izmantojiet ķermeņa garumu un sasniedzamību, kā arī nodomu, lai roktu ar rokām izstieptos uz priekšu un atpakaļ. Nemetiet ķermeņa augšdaļu, vai arī viss būs pazudis, un jūs vairs nesāksies. Atrodiet kustību caur savu pagarinājumu un spēka galvu - glute darbu, iekšējo augšstilbu darbu, muguras ekstensori un abs.
Šī ir vismodernākā versija. Tas ir labi, lai izveidotu, izmantojot atbalstīto pārvieto tālāk
5 - alternatīvā akmens mugura: ieroči pārvietojas zem pleciem
Ieelpot: pavelciet rokas zem pleciem un piespiediet sevi ar ledu, lai atkārtotu kustību.
6 - iet ar plūsmu
Atkārtojiet gulbja niršanu 3 līdz 5 reizes.
Tas ir spēcīgs treniņš, kas izmanto elpu, lai palīdzētu to virzīt. Centies nirt ar gulbiņu, kas plūst no vienas puses uz otru. Dažreiz tas tiek parādīts kā divas asas kustības - uz augšu un atbrīvo - bet tas ir labāk ar koordinētu elpu un gludu šūpošanos.
Tā kā jūs strādājat ar vairāk progresīviem vingrinājumiem, Pilates principi , piemēram, elpa un plūsma, padara tos par patiesi sarežģītiem ķermeņa / prāta vingrinājumiem, nevis vingrošanu.
Gulbju nirt ir spēcīgs pagarinājuma treniņš. Ir laba ideja sekot līdzi vingrinājumam, piemēram, gulbja niršanai ar mierīgu pretstrašu stieni, piemēram, stumšana atpakaļ bērna pozā .