Kalorijas kartupeļos, Hash Browns un franču kartupeļos
Kartupeļi ir daudz cieti, tāpēc viņi ir attīstījušies nedaudz sliktas reputācijas dēļ zemas carb dieta popularitātes un fad paleolīta diētas . Bet ogļhidrāti nav slikti jūsu veselībai tik ilgi, kamēr jūs skatāties savas daļas. Kartupeļi var būt daļa no veselīga uztura, un, iekļaujot ādu, tie ir labs šķiedrvielu un C vitamīna avots.
Uztura fakti
| Ceptu kartupeļu uztura fakti | |
|---|---|
| Apstrādes izmērs 1 Vidēja cepta kartupeļu ar mizu | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 159 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0.22g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0,1 g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 17mg | 1% |
| Kālijs 919mg | 20% |
| Ogļhidrāti 36g | 28% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 15% |
| Cukuri 2g | |
| Proteīns 4g | |
| Vitamīns 0% · vitamīns C 22% | |
| Kalcijs 3% · Dzelzs 10% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viens vienkāršais kartupelis ir labs gan C vitamīna, gan kālija avots, un tas ir mazāks par 160 kalorijām. Lai gan kartupeļos ir daudz cieti saturošu ogļhidrātu, tie satur mazu cukuru, taukus un nātriju.
Veselības pabalsti
Kartupeļi ir ar augstu kālija saturu, kas darbojas pretstatā nātrija iedarbībai, lai palīdzētu regulēt asinsspiedienu un šķidruma līdzsvaru. Tas ir svarīgi arī normālai muskuļu un nervu funkcijai. C vitamīns ir nepieciešams normālai imūnās sistēmas funkcijai, asins recēšanu un stipriem saistaudiem un asinsvadu sienām.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai kartupeļu ciete nav slikta man?
Tas ir taisnība, ka kartupeļi ir daudz cieti, no kurienes rodas lielākā daļa kaloriju. Cietes lieta ir tāda, ka tā ir cukura uzglabāšanas forma, un jūsu ķermenis ir labs, to sagremojot un absorbējot. Ja jūs ēdat tikai kartupeļu pildījumu ar neko citu, iespējams, ka ievērojami ietekmēsiet glikozes līmeni asinīs. Bet es domāju, ka ēdot neko, bet lielu plakni kartupeļiem vakariņām, šķiet dīvaini.
Tāpat būtu dīvaini tikai ēst maizes klaipu ēdienreizei.
Jūs varat cīnīties ar cukura līmeni asinīs, sabalansējot maltīti, apkalpojot kartupeļus. Tāpat kā varbūt laša gabals ar saputotajiem kartupeļiem un zaļo pupiņu pusi. Zaļo pupiņu laša un šķiedras olbaltumvielu pievienošana palēnina cietes gremošanu un absorbciju.
Vai nav kartupeļu ar augstu kaloriju daudzumu?
Nē nav īsti. Vienam vidēji vienkāršam kartupelim ir apmēram 150 līdz 160 kalorijas. Liekās kalorijas nāk no zvērīgiem veidiem, kā patērētāji spīdzina nabadzīgās lietas, vai nu tos dziļi cepot (jūs zināt: frī kartupeļus vai kartupeļu čipsus) vai arī apglabājiet tos zem siera vai mērce.
Ja vērojat savu svaru, jums jābūt uzmanīgiem par to, ko jūs novietojat uz kartupeļiem. Labākai uzpūšanai ir salsa, zaļie veggies vai pazemināts tauku skābs krējums.
Vai kartupeļi nesatur akrilamīdu un vai tas nav bīstami?
Akrilamīds ir toksiska viela, kas veidojas cietes pārtikā, kad tās apstrādā vai gatavo augstā temperatūrā. Tas skar arī kartupeļus un citus cieti saturošus pārtikas produktus. Ir pierādīts, ka akrilamīds izraisa vēzi laboratorijas dzīvniekiem, taču mēs nezinām, kādi akrilamīda iedarbības līmeņi cilvēkiem ir bīstami. Akrilamīda daudzums, ko jūs iegūstat no kartupeļiem, ir daudz zemāks par daudzumiem, kas pētīti laboratorijas dzīvniekiem.
Kartupeļu cepšana un cepšana ilgstoši augstā temperatūrā var izraisīt lielāko daļu akrilamīda, bet tos var samazināt, ja kartupeļus vispirms vārī vai apstrādā ar antioksidantu šķīdumiem.
Un kas par solanīnu, vai tas ir slikti?
Kartupeļi ir daļa no Nightshade dārzeņu saimes, kopā ar tomātiem, baklažāniem un dažiem citiem augiem.
Nightshades satur nelielu daudzumu vielas, ko sauc par solanine. Daži cilvēki apgalvo, ka viņi ir palielinājuši artrīta sāpes, kad viņi ēd kartupeļus un citus Nightshade augus. Tomēr pētījumi nav atraduši būtisku saikni starp stenomas ar reimatoīdo artrītu un solanīnu.
Lielā daudzumā Solanīns ir toksisks, bet no kartupeļiem iegūtā solanīna daudzums nav pietiekošs, lai jūs varētu slima, ja vien jūs neēdat zaļus kartupeļus vai kāposti, kas var izaugt no kartupeļiem, kuri pārāk ilgi sēž. Neēdiet zaļus kartupeļus - izmetiet tos. Viņi tomēr visur garšo rūgta un slikta.
Sagriešana un uzglabāšana
Jūs atradīsiet svaigus kartupeļus pārtikas preču veikala sadaļā.
Visbiežāk sastopamie veidi ir baltā, dzeltenā un sarkanā kartupeļi, un jūs varat atrast arī zilā krāsā. Viņi visi ir līdzīgi uzturvērtības ziņā, taču tiem ir nedaudz atšķirīgas faktūras, tādēļ ir svarīgi izvēlēties kartupeļus, pamatojoties uz to, kā jūs tos sagatavojat.
Izvēlieties kartupeļus, kuriem ir stingra tekstūra, bez izcirtņiem vai krāsas izmaiņām. Uzglabājiet tos vēsā, sausā un tumšā vietā. Jūs varat saldēt tos, bet tas maina garšu. Kartupeļus var uzglabāt dažas nedēļas, bet tās var izaugt. Ja tas notiek, pirms ēdiena gatavošanas izgrieziet kāposti.
Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu ir sagatavoti kartupeļu biezeni, sarkanbrūni, saldēti kartupeļi un frī kartupeļi, kurus jūs sildāt savā krāsnī. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārbaudītu kaloriju daudzumu, kad iegādājaties šos priekšmetus.
Ēdienu gatavošanas metodes
Galvenā problēma ar kartupeļiem ir tas, cik neveselīgi tie var kļūt, kad tie tiek cepti, pārvērsti mīklas vai slathered smagās mērces, sviestā vai sierā. Salīdziniet kaloriju skaitu vienai porcijai kartupeļu, kad tie ir gatavoti mazāk veseliem veidiem:
- 1 glāze kartupeļu salātiem ir 358 kalorijas
- 1 vidējā frī kartupeļu kārtā ir vairāk nekā 300 kaloriju
- 1 kauss ish brūnās ir 470 kalorijas
- 10 Tater Tots ir apmēram 180 kalorijas
- 1 glāze kartupeļu biezeni ir apmēram 240 kalorijas (tas ir bez mērces, kas var pievienot 100 līdz 200 vairāk kaloriju)
- 1 unce kartupeļu čipsos ir 155 kalorijas (bet veselam maisam var būt pat vairāk nekā 1000 kaloriju)
Veselīgi veidi, kā sagatavot kartupeļus
Jo tuvāk kartupelis paliek faktiskais kartupelis, jo labāk tas ir jums. Labākie ir cepti, grauzdēti un vārīti kartupeļi. Šeit ir dažas idejas:
- Pasniedziet ceptus kartupeļus ar salsu vai brokoļiem un aplejiet uz augšu apmēram vienu unci sasmalcinātā siera.
- Padarīt cepeškrāsnī ceptas "kartupeļus" ar zemu tauku saturu un kaloriju daudzumu.
- Padariet kartupeļu biezeni ar zema tauku skābu krējumu, bezkrāsainu pienu un zaļumu.
- Mikroviļņu krāsnī gatavoti kartupeļi nesatur akrilamīdus. Pasniedziet tos tāpat, kā jūs ēdat ar cepeškrāsnī ceptiem kartupeļiem.
- Mēģiniet grauzdētus kartupeļus ar putekļiem vai rozmarīnu.
- Pievienojiet kartupeļu šķēles (ar ādām) zupām un sautējumiem.
Kartupeļu receptes
Šīs receptes ir garšīgas, viegli pagatavotas un saglabā veselīgu kartupeļu labumu:
Avoti:
Nacionālais Veselības Institūts, Nacionālais vēža institūts. Akrilamīds pārtikā un vēzi.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests. USDA Pārtikas sastāva datu bāzes.