Jogas sesijas beigās atvēsieties laiku, lai atslābtos ar dažiem gurnu atvāžotājiem, atslāņojošajiem izgriezumiem un pasīviem inversijas veidiem. Šīs sejas var arī stāvēt atsevišķi, kad jūs vienkārši vēlaties atpūsties jūsu ķermeņa, bet jūs iet dziļāk, kad jūs esat iesildīts. Atsauces ir ieteicamas dažiem posiem, un to vienmēr var izmantot, lai atjaunotu pieredzi.
1 - balodis (Eka Pada Rajakapotasana)
Sāciet ar ilgu baložu uz abām pusēm. Sāciet ar labo kāju uz priekšu. Noteikti piestipriniet segu ar segu vai bloķētu zem labā glutēna, ja tas pats nest uz grīdas. Ir svarīgi justies atbalstīt šeit, lai jūs varētu būt ērti un atvieglinātas.
Nāciet uz priekšu, nolaidot ķermeņa svaru uz priekšējās daļas. Dažas reizes jūs varat pacelties uz augšu un uz leju, pirms nokļūstat salocītā stāvoklī. Ja jūsu apakšdelmi nesasniedz grīdu, izmantojiet zemāk esošo bloku vai divus. Ja jūsu apakšdelmi viegli nokļūst grīdā, pagariniet rokas un paceliet pieres uz paklāja vai bloka.
Pievērš uzmanību savām gurniem. Kreisais var būt lielāks par labo pusi, jo slīpums ir nedaudz virzīties uz labo pusi. Centieties tos izlīdzināt. Palieciet divas minūtes vai apmēram divdesmit elpu. Tad atkārtojiet procesu ar kreiso kāju uz priekšu.
2 - Atbalstītais tilts
Pārvelciet uz muguras. Izlieciet ceļos un paceliet kājas uz grīdas tuvu jūsu muca. Blakus atrodas bāze . Pēc ieelpošanas paceliet gurnus no grīdas un slīdiet bloku zem krustzonas, ieejot atbalstītā tilta pusē .
Blokam ir trīs dažādi iespējamie augstumi, tāpēc izlemiet, cik augstu vēlaties. Tā kā mēs esam atdziest, saglabājiet to ērti. Ļaujiet krustcelei atpūsties uz bloku. Ielieciet plecus zemāk un palieciet 10-20 elpas.
Lai izietu ārā, stipri nospiediet kājas uz leju un paceliet gurnus, pirms noņemat bloci un atlaidīsiet mugurkaulu uz grīdas. Paņemiet kājas tikpat platu kā paklājs un ļaujiet ceļgaliem pieklauvēt. Palieciet šeit vairākas elpas.
3 - iesildīta dieviete pozē (Supta Baddha Konasana)
Savu kāju zoli kopā pavelciet tuvu savai muca un ļaujiet saviem ceļgaliem atgriezties uz abām pusēm dievietes pozā . Šeit ir vairāki veidi, kā atbalstīt.
Lai iegūtu visvairāk relaksējošu pieredzi, ielieciet saloktu segu , bloķētu vai balstu zem katra ceļa, ja tie nav tuvu grīdai. Palieciet 10-20 elpu.
4 - Mugurkauls Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Iztaisiet abas kājas un noņemiet jebkuru aksesuāru. Salieciet labo ceļgalu un pavelciet to krūtīs. Novietojiet kreiso gūžas labo pusi, virzot pareizo ceļgalu pāri ķermenim uz grīdas, ieejot mugurā .
Paplašiniet savu labo roku perpendikulāri ķermenim un pagriezieties galvu pa labi. Ar kreiso roku uz labā ceļa piestipriniet maigu spiedienu. Aizveriet acu un skatieties 10-20 elpu. Pēc tam atveriet savu labo ceļgalu atpakaļ savā krūtīs un pārslēdziet malas.
5 - laimīgais bērns (Ananda Balasana)
Novietojiet abus ceļus krūtīs un iedodiet viņiem aplauzi. Tad atdaliet ceļus pret savām roku bedrēm un pagrieziet kājas zoles uz griestiem. Jūsu spāres būs perpendikulāri grīdai. Jūs varat izvēlēties turēt vai nu iekšpusē vai ārpus jūsu kājām, atkarībā no tā, kurš jūtas labāk. Tas ir laimīgs bērniņš . Viegli pavelciet kājas uz leju. Velciet nedaudz uz abām pusēm, masažējot krustu, ja tas jūtas labi. Ņemiet vismaz desmit elpu.
6 - kājas uz sienas (Viparita Karani)
Pārcelties uz sienu. Lai nonāktu viparita karani, gulēt labajā pusē ar saviem ceļiem, kas cieši pieguļ krūtīm un muca uz sienas. Ritiniet pa kreisi un pagariniet kājas taisni uz sienas. To varat izdarīt ar balstu zem sevis, ja vēlaties. Varat arī izmēģināt kāju novietošanu plašā V formā. Lai izietu ārā, salieciet ceļus pret krūtīm un velciet uz vienu pusi.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Lai sagatavotos savasam , izkustini prom no sienas un gulējiet uz muguras. Nedaudz atdaliet kājas un ļaujiet kājām izkustēties no abām pusēm. Pagrieziet plaukstās uz augšu. Pārliecinieties, ka jūs neko neaiztiecat un varat pilnībā atpūsties. Tālāk ir norādīti daži padomi, ko var izmantot savās vietās, kas var uzlabot jūsu pieredzi. Iestatiet taimeri un palieciet šeit desmit minūtes.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Pēc savasana ir ideāls laiks, lai sēdētu meditācijā dažas minūtes, ja vēlaties. Sēdiet viegli ar saloktu segu vai pastiprinātāju zem sēdekļa. Ļaujiet jūsu rokas atpūsties uz jūsu ceļgaliem vai jūsu klēpī. Aizveriet acis un koncentrējieties uz savu elpu. Ja jūsu prāts lepojas, atkal pievērsiet uzmanību savām ieelpām un izelpām. Iestatiet taimeri piecas vai desmit minūtes.