Ne visi ir svētīti ar nekustamo mājsaimnieču daudzdzīvokļu mājām. Kopmītņu istabas, sīkās mājas, apavu kupejas dzīvokļi un viesnīcu istabas, visticamāk, būs likums, nevis izņēmums. Bet tikai tādēļ, ka jūsu dzīves telpa šķiet mazliet kā cietuma šūniņa, nenozīmē, ka jūs nevarat pārspēt savu ceļu caur stingru treniņu rutīnas .
Adam Rosante, Fitness Coach un Celemo treneris CosmoBody, ir izstrādājis piecu nodarbību "Do It In Your Dorm Room" treniņu brendu bezmaksas YouTube fitnesa pakalpojumu, taču tiešām tas ir ideāls ikvienam, kam trūkst vietas. Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat uz uzņēmējdarbību vai arī ceļojat uz valsti RV, viss, kas jums nepieciešams šī rutina, ir izturīgs krēsls un apmēram 15 minūtes.
Laiks
- Veiciet 10 reps katrā treniņā bez atpūtas starp vingrinājumiem
- Atpūties 60 sekundes pēc pilnas ķēdes pabeigšanas
- Atkārtojiet ķēdes trīs kopējos laikus
Ja jūs jūtaties īpaši motivēti, dodieties uz priekšu un veiciet visu rutīnu divas reizes, kopā 30 minūtes darbam.
1 - gaisa pavadoņi
Air squats stiprinās jūsu kājas un butt, vienlaicīgi strādājot jūsu kodols. Neaizmirstiet visu laiku pacelt krūtīs. Citiem vārdiem sakot, nelieciet savus plecus uz priekšu vai pagrieziet savu ķermeni pret grīdu.
- Sēciet ar papēžiem plecu platumā, savukārt pirksti nedaudz izrādījās. Atlaidiet plecus atpakaļ, atveriet krūtīs un velciet plecu lāpstiņus uz muguras.
- Pieskarieties saviem īkšķiem kopā un spiediet muguras muguriņas, liekot saviem ceļgaliem (saglabājot savu svaru uz papēžiem), līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Kad jūs pārvietojat uz leju, izstiept rokas un paceliet rokas pie pleca augstuma, kad atrodaties zemē. Iet cik tālu, kā jūs varat, nezaudējot līkni apakšējā muguriņa daļā.
- Braucot caur papēžiem uz stāvo stāvokli, atlaidot rokas zem sāniem, piespiediet augšstilbu, lai piespiestu jūsu gurnus uz priekšu.
- Pabeigt 10 reps.
2 - Pushup domkrati
Pushup domkrati strādā jūsu kodolā, abs, krūtīs, plecos un tricepsos, vienlaikus pievienojot sirds ritmu kā parasti.
- Sāciet ar stingruma pozīcijas augšdaļu, ar saviem plaukstas locītavām tieši zem pleciem, savām kājām.
- Apiņu abas kājas atdala, tad apiņu atpakaļ kopā.
- Turot ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, piestipriniet savu kodolu un salieciet elkoņus, lai zemi krūtīs pie grīdas. Ja jums ir problēmas ar pilnu pushup, jūs vienmēr varat mainīt, pazeminot ceļgalus uz grīdas pirms ceļa locītavas.
- Nospiediet atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeigt 10 reps.
Lai padarītu vingrinājumu grūtāk, apvienojiet sadalīto rokturi ar spiedpogu, veicot spiedpogu katru reizi, kad izietu no kājām, un vēl vienu spiedpogu katru reizi, kad pāriet kājas atpakaļ uz centru.
3 - Bulgārijas Split Squats
Šī vienas vienības kājāmgājēju svārstība izaicina jūsu līdzsvaru, vienlaikus mērķējot uz četrgalvu un glutes.
- Novietojiet stingru krēslu pie sienas un stāviet pietiekami tālu priekš sēdekļa, lai jūs varētu novietot kreisās kājas augšgalu uz krēsla sēdekļa.
- Turot priekšējo ceļgali aiz pirkstiem, saliekt abus ceļus un nolaižot taisni uz leju, ar savu svaru priekšējā papēžā, līdz jūsu stāvošais augšstilbs ir paralēls grīdai. Nospiediet pa priekšējo papēdi un atgriezieties stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
- Do 10 reps, kratot kreiso kāju ārā, pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju un dari vēl 10 padomus .
Uzglabājiet krūtīs paceltu un gaidīstiet visu šo vingrinājumu laikā - neļaujiet pleciem vai ķermeni liekties uz priekšu vai noliecties pret grīdu.
4 - Bicepsas krēslu cirtas
Kā jūs varētu iedomāties, bicepss krēsls curl mērķus jūsu biceps . Tā kā jūs pacelat lielu, smagnīgu objektu, forma ir īpaši svarīga. Pārliecinieties, vai jūsu augšdelmi turat tuvu savām malām, un, izliekoties, ķermenis nepakļaujas uz priekšu vai atpakaļ. Kustību ir jāuzsāk un jāpārvalda tikai jūsu bicepsam, nevis no jūsu ķermeņa momenta.
- Stāviet aiz sava krēsla ar savām kājām. Pavelciet abas krēsla puses, lai jūsu palmas sejas būtu viena otrai. Pārliecinieties, vai jūsu īkšķi atrodas krēsla iekšpusē.
- Bloķējiet elkoņus pie sāniem, pavelciet plecus atpakaļ un salieciet elkoņus, kad pacelat krēslu, paverot rokas uz pleciem.
- Ar vadības ierīci un, nemetiet krēslu, nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeigt 10 reps.
Ja kāda iemesla dēļ jums ir pārmērīgi smags krēsls, tā vietā aizpildiet mugursomu vai nakts maisiņu ar pāris grāmatām par pretestību un paceliet un nolaižiet to.
5 - dēļu dēlis
Dakšu plāksne darbojas ar dziļu iekšējo pamatu, kas palīdz uzlabot stāju. Kad esat pabeidzis šo vingrinājumu, atpūtieties 60 sekundes, pirms velosipēda ar ķēdi vēl divas reizes.
- Atrodiet sevi grīdai zemā dēļu stāvoklī, ar jūsu apakšdelmiem uz zemes. Jūsu elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, kad rokas ir bloķētas kopā.
- Turot savu skatienu uz leju, izspiediet cauri jūsu papēžiem un piesietiet savu kodolu, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Saskaņojot kaklu un mugurkaulu, pavelciet pieturas pogu pret mugurkaulu un turiet 30 sekundes.
- Pēc 30 līdz 60 sekundēm nolaidiet ceļus uz grīdas un sēdiet pie papēžiem.