Omega-3 taukskābes ir būtiskas smadzeņu un nervu sistēmas funkcijām, kā arī tiem ir pretiekaisuma īpašības. Omega-3 taukskābēm jābūt no diētas - cilvēka ķermenis to nevar padarīt.
Trīs omega-3 taukskābju formas ir atrodamas pārtikas produktos. Eicosapentaenoic acid (EPA) un docosahexaenoic acid (DHA) ir atrodamas zivīs, un augos ir alfa-linolēnskābe (ALA).
Veselības eksperti iesaka ēst zivis, kuru omega-3 taukskābes ir augstas, vismaz divas reizes nedēļā, lai atbilstu jūsu EPA un DHA prasībām.
Bet ko tad, ja jums nepatīk zivis vai vienkārši izvēlaties veģetāro vai vegānu diētu? Kaut arī jūsu ķermenis nevar veikt omega-3 taukskābes no nulles, tas var pārvērst kādu ALA uz DHA vai EPA. Tomēr nav skaidrs, vai augu bāzes omega-3 ietekmē sirds veselību.
Bet pat tad, ja jums patīk zivs, ir laba ideja iegūt vairāk augu bāzes omega-3 taukskābes. Tālāk ir apskatīti daži no mūsu favorītiem.
1 - linu sēklas
Linu sēklas ir augstas alfa-linolēnskābes, kā arī vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitosterīnu, kas var sniegt papildu labumu veselībai. Jūs atradīsiet visu linu sēklas, lobītas linu sēklas un linu sēklu eļļu. Turklāt daudzi "dabiski" uzkodas ir lini. Apkaisīt flaxseeds uz graudaugu, zupa un salātiem.
Pro padoms: glabājiet linu sēklas un linu eļļu ledusskapī, lai tās būtu svaigas.
2 - Edamāms
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kuras vārītas un atstātas atdzist, pirms tās tiek pasniegtas, parasti tās ir čaulā. Viņi ir augsti alfa-linolēnskābē un vairāki vitamīni, minerāli un šķiedrvielas, kā arī tiem ir daudz olbaltumvielu. Edamame bieži tiek pasniegti japāņu restorānos un ir pieejams vairumā pārtikas preču veikalu saldētavas sadaļā.
Pro padoms: pasniedziet edamame kā veselīgu pēcpusdienas uzkodu.
3 - Chia Sēklas
Sēklas un riekstus parasti ir labākie veselīgu tauku avoti, un Chia sēklas nav izņēmums. Papildus augstam ALA saturam, chia sēklas ir labs uztura šķiedrvielu avots, kā arī daži vitamīni un minerālvielas.
Pro padoms: izmēģiniet chia vietā linu sēklas vai kā veselīgu papildinājumu graudaugiem vai salātiem.
4 - rapšu eļļa
Canola eļļa ir lielisks alfa-linolēnskābes avots, un tā ir tik universāla cepamā eļļa. Kanola eļļa izturīgi pret augstām temperatūrām un maiga garša, tāpēc tā ir piemērota izvēle gandrīz jebkura veida ēdiena gatavošanai, cepšanai vai izmantošanai par piedevu un mērču sastāvdaļu.
Pro padoms: izmantojiet rapšu eļļu kā vieglu degustācijas alternatīvu olīveļļai.
5 - valrieksti
Kad runa ir par vispārējo uzturu, valrieksti ir daži no labākajiem riekstiem ap. Viņi ir topi līdz kopējam alfa-linolēnskābes saturam, un tiem ir daudz olbaltumvielu un vairāki vitamīni un minerālvielas. Valrieksti veido lielisku uzkodu, salātu, graudaugu un jogurtu pārklājumu vai garšīgu sastāvdaļu gan ceptiem izstrādājumiem, gan garšīgiem ēdieniem. Izmantojiet valriekstu eļļu, lai pagatavotu salātu mērci.
Pro padoms: iegādāties valrieksti čaumalā, lai iegūtu maksimālu svaigumu un visus riekstus atdzesētu.
6 - Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir lieliska uzkoda izvēle, lai palielinātu ALA uzņemšanu. Plus viņiem ir kalcijs, magnijs un olbaltumviela. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu. Jūs varat atrast ķirbju sēklas savā vietējā pārtikas preču veikalā, vai arī jūs varat izveidot savas grauzdētas ķirbju sēklas mājās.
Pro padoms: nopirkt jau pagatavotas ķirbju sēklas - tās ir daudz vieglāk ēst.
7 - priežu rieksti
Priedes rieksti ir vēl viens labs ALA avots, kā arī tiem ir daudz olbaltumvielu, mononepiesātināto tauku, mangāna un dažu B kompleksa vitamīnu. Jūs varat atrast priežu riekstus vietējā pārtikas veikalā. Viņi parasti tiek izlobīti.
Pro padoms: pasniedziet pesto ar priedes riekstiem ar pilngraudu maizi, lai iegūtu lielisku ēstgribu.
8 - Navy pupiņas
Navy pupiņas ir labs uz augu bāzes avots omega-3 taukskābēm. Plus, viņi ir ļoti lieliski nesatur piena kalcija avots. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu un mangāna. Navy pupiņas var izmantot vairumā receptes, kas prasa sausas baltas pupiņas.
Pro padoms: glabājiet dažus jūras aļģu pupiņas ar rokām, lai pievienotu zupai vai ātras receptes.
9 - kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas nepalielinās jūs, bet tie var palīdzēt jums iegūt veselīgu. Viņi ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un minerālvielām, piemēram, dzelzi un magniju. Viņi nav tik izplatīti kā linu sēklas, taču jums vajadzētu būt iespējai atrast lobītas kaņepju sēklas veselīgas pārtikas veikalos vai vietējo pārtikas preču veikalu dabiskās pārtikas sadaļās.
Pro padoms: izmantojiet kaņepju sēklas kā alternatīvu linu sēklām - tās ir mazas un tās var pievienot tikai jebko.
Avoti:
Harvardas Sabiedrības veselības skola. "Uzdot ekspertam: Omega-3 taukskābes". Piekļūt 2015. gada 16. aprīlim, 2016. gadam. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3 taukskābju veģetāro avotu bioloģiskā pieejamība un potenciālie izmantojumi: literatūras apskats". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Piekļūts 2016. gada 16. aprīlim. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. Pieejama 2016. gada 16. aprīlī. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.