Zinātne norāda, ka ar augļiem un dārzeņiem bagāta diēta ir saistīta ar veselīgāku sirdsdarbību, zemāku vēža risku, labāku smadzeņu darbību un ilgāku mūžu. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, jums ir nepieciešams vismaz divas tases puķu katru dienu un aptuveni divas ar pusi tases dārzeņu katru dienu. Vai, ja tas ir vieglāk izsekot, apmēram piecas līdz deviņas porcijas dienā.
Tātad, cik liela ir kalpošana?
Parasti viena porcija augļu vai dārzeņu ir vienāda ar aptuveni pusi tasi (sagriezti gabaliņos vai sasmalcināti). Taču zaļumiem, piemēram, spinātiem un salātiem, ir porcijas lielums, kas vienāds ar vienu pilnas kauss. Vienu porciju augļu, piemēram, ābolu vai apelsīnu, uzskata par vienu porciju. Kad jūs izlasa etiķetes uz iepakotiem augļiem un dārzeņiem, jūs varat redzēt, ka porcija ir trīs ceturtdaļas tases, nevis pusi tasi. Viena porcija sulas ir četras unces.
Lūk, kā palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu:
Padariet viņus ērtāk mājās. Ābolus, bumbierus, banānus, apelsīnus un ķiršu tomātus nevajag atdzesē, lai tos varētu glabāt vienkāršā skatu uz jūsu galda vai galda. Kad uzkodu laiks apmaisa, viegli būs greifers gabals augļu vai nedaudz ķiršu tomātu.
Izmēģiniet kaut ko jaunu . Rutabagas var pagatavot un sagriezt atsevišķi vai sajaukt ar kartupeļiem. Pabeidziet saldumus, kā arī uzkodas granātābolu arilā .
Izmēģiniet dažus ēdienus no neapstrādātas pārtikas diētām .
Uzglabāt saldētos dārzeņos. Viņi ir ātri un viegli sagatavojami mikroviļņu krāsnī vai uz plīts virsmas. Jūs varat izvēlēties atsevišķus dārzeņus, piemēram, zirņus, burkānus, zaļās pupiņas vai ziedkāpostu, vai arī izmēģināt garšīgus dārzeņu maisījumus.
Pirms sagriezti un iepriekš mazgāti salāti-in-a-soma ļauj viegli pagatavot maltīti.
Vienkārši neuzskatu, ka iepriekš mazgātie salātu maisījumi ir nevainojami. Pirms ēdienreizes sagatavošanas viņiem labu skalošanu.
Veikt augļus un dārzeņus, lai strādātu. Dehidrēti augļi, piemēram, rozīnes, datumi un žāvētas dzērvenes, labi saglabājas plastmasas traukos. Vieglai uzkodai uzvilkt rozīņu maisiņu savā makā. Vienu porciju ābolu vai augļu kausiņi, kuriem nav nepieciešams saldējums, arī var turēt pie jūsu galda.
Iepakojiet sagrieztus burkānus un seleriju ar pusdienām, lai uzturā bagātu pēcpusdienas uzkodu. Ja ēdat restorānā pusdienas, izvēlieties franču kartupeļu vietā sānu salāti un 100% augļu sulas, nevis sodas dzērienu. Pasūtiet veģetārās sviestmaizes un aplauzumus. Viņi parasti ir maz kaloriju un var dot jums divas vai trīs ēdieni dārzeņu ar vienu sviestmaizi.
Pasniedz augļus un dārzeņus pēc skolas uzkodām. Izvairieties no taukainas mikroshēmas, saldējuma traukiem un saldo dārzi pudelēs. Šīm uzkodām ir daudz kaloriju un mazu uztura daudzumu.
Nomainiet tos ar:
- Svaigi sagrieztus dārzeņus un iemērc.
- Savu iecienītāko 100 procentu augļu sulu maisījums ar klubu soda.
- Parfīrs pagatavots ar jogurtu, ogām un riekstiem vai granolām.
- Neliela biezpiena pilngraudu graudaugu ar svaigām augļu šķēlītēm vai rozīnēm un piena ar zemu tauku saturu.
- Saldētas bezzāļu vīnogas.
Sviestmaizes, salāti un sānos
Salātu ēšana kā ēdienu var dot jums vairākas porcijas augļu un dārzeņu. Sāciet ar dažiem salātiem un pievienojiet sagrieztus tomātus, ābolus, bumbierus, ogas, selerijas, gurķus, kāposti, neapstrādātas zaļās pupiņas, brokoļus vai ziedkāpostu. Ar tik daudzām kombinācijām katru dienu varat ēst dažādus salātus.
Ēdiet salātus kā ēdienu vienu vai divas reizes nedēļā.
Veicot sviestmaizi, noteikti pievienojiet salātus un pāris biezas tomātu šķēles. Ievietojiet pārējo tomātu, sagrieziet to uz augšu un pasniedziet uz sāniem. Pievienojiet papildu dārzeņus savai zupai un sautējumu receptēm vai pat konservētām zupām.
> Avoti:
> Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Co 2013.
> Sampsons L, Rimms E, Hollmans PC, de Vries JH, Katans MB. "Flavonola un flavona devas ASV veselības aprūpes speciālistiem." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenolu uzņemšana ar diētu un biopieejamība". J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Nacionālās zinātņu akadēmijas, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums".