Pēc zemas kaloritātes uzturs var likties nomācošs un grūti. Bet tas nav slikts, kamēr jūs esat gatavs ar plānu (un daudz zemas kalorijas pārtikas). Lūk, kā tas ir izdarīts:
Skatīt savu ārstu
Pirms sākat jebkuru uztura vai fitnesa programmu, vienmēr ir ieteicams veikt fizisku pārbaudi. It īpaši, ja Jums ir kādi veselības apstākļi, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis.
Izmēra savu ķermeņa sastāvu un izlemj par saviem mērķiem. Piemēram, jūs varat izmērīt ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Noteikt ikdienas kaloriju nepieciešamību
Šis solis visiem atšķirsies un laika gaitā pat mainīsies. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums katru dienu nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, pēc tam samaziniet šo skaitli par 100 līdz 500 kalorijām. Tas ir labi, lai sāktu lēni, tikai ar nelielu kaloriju samazinājumu. Galu galā, tas ir dzīvesveida modifikācija, nevis uzbrukuma diēta. Ja jūs sākumā esat pārāk bagāts, iespējams, ka kaloriju ierobežojums ir pārāk grūti vēlāk.
Iegūstiet pareizos virtuves rīkus
Lai aprēķinātu kalorijas, jums jāzina, cik daudz pārtikas jūs ēdat katrā ēdienreizē. Sāciet ar virtuves mērogu un dažiem mērtraukiem un izmērīt visas savas porcijas, vismaz līdz brīdim, kad jūtat komfortu, novērtējot savas daļas vizuāli. Atcerieties, ka jūsu dzērieniem var būt arī kalorijas, tādēļ arī jums jāmēra tas, ko jūs dzerat.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Jūs palielināsiet savas izredzes uz panākumiem, ja sekosiet visiem ēdieniem, ko ēdat. Jūs varat saglabāt savu pārtikas dienasgrāmatu piezīmjdatorā vai pievienoties diētas vietnei, kur jūs varat ievadīt savus pārtikas produktus un summas savā personīgajā (un privātajā) kontā. Programma seko jūsu kalorijām un novērtē jūsu ikdienas uzturu par uzturvērtību.
Un tas ir bez maksas.
Izvēlieties barojošo pārtiku
Tā kā jūs samazināsiet savu kaloriju daudzumu, jums jāpārliecinās, ka katrai kaloriju skaitam ir maz vietas junku pārtikai ar zemu kaloriju diētu, tāpēc ēd ēdienus, kas ir uzturvielu blīvs. Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Izvēlieties liesās proteīna avotus .
Atstājiet nelielu vaigu istabu
Lai gan nav daudz vietas junku pārtikai, jūs varat atļauties sev 100 līdz 150 glāstu kalorijas katru dienu, lai iegūtu konfektes gabalu, dažas mikroshēmas vai citu iecienītāko ēdienu. Vienkārši pārliecinieties, lai skatītos savas daļas, tāpēc jūs netīši neēdiet pārāk daudz. Faktiski jūs varat arī izvēlēties veselīgāku ārstēšanu, nevis nevēlamu ēdienu, piemēram, tumšo šokolādi vai nelielu glāzi sarkanvīna, gan satur antioksidantus, kas jums var noderēt.
Pārvērtējiet savu diētu
Kad jūsu ķermeņa svars samazināsies, jūsu kaloriju prasība samazināsies, un jums būs jāpielāgo jūsu kaloriju patēriņš, līdz sasniegsiet veselīgu svaru. Atcerieties, ka zemas kaloritātes diētas mērķis ir laba veselība; neļaujiet savam ķermeņa svaram būt pārāk zemam (zem ĶMI mazāk par 18,5). Ja jūsu ĶMI kļūst pārāk zems, jums ir nedaudz jāpalielina kaloriju patēriņš.
Neaizmirstiet par vingrinājumu
Jūsu fiziskās aktivitātes palielināšana ir svarīga labajai veselībai.
Ja jūs jau neizmantojat, domā par iestāšanos sporta zālē vai mājas treniņu centra izveidi. Jūs varat arī pastaigāties, skriet vai palaist ārā, ja laiks ir labs.
Padomājiet par dažām lietām, kuras nevajadzētu darīt, piemēram, izmantojiet ēdienu komfortu vai atlīdzību. Tagad, ja esat gatavs, man ir daži zemu kaloriju izvēlņu piemēri, lai jūs varētu turpināt:
Padomi
- Plānojiet maltītes un uzkodas pirms laika. Jūs varat gatavot ēdienus uz pāris dienām vai nedēļu un izmantot šos plānus, lai sagatavotu pārtikas veikalu sarakstu.
- Ēciet lēni un rūpīgi sakošļājiet. Nevajag steigties ieturēt maltīti. Izbaudiet katru maltīti.
- Dzert daudz ūdens. Jūsu ķermenim ir nepieciešami šķidrumi, un ūdenī nav kaloriju. Pievienojiet citrona vai laima šķēlītes mazliet garšas.
- Ir pareizi lietot mākslīgus vai nepatērējamus saldinātājus, lai samazinātu kaloriju daudzumu; tomēr jums ir jākoncentrē uzmanība uz labu pārtiku, nevis par "bez cukura" junk pārtikas produktiem.
- Izvēlies iecienītāko recepšu zemas kalorijas versijas. Neuztraucieties, viņi joprojām būs garšīgi.