Ko vajadzētu ēst un dzert, lai atjaunotu muskuļus?
Pēc ilga gājiena vai intensīva treniņa, jūsu muskuļi ir iztērējuši savus pieejamos enerģijas krājumus un nepieciešami ogļhidrāti un proteīni, lai palīdzētu tiem atjaunoties un atjaunoties . Pat ja jūs ejat tikai, lai sadedzinātu kalorijas, ja esat izturējušies ilgstoši, divas stundas vai ilgāk jādodas, lai atgūtu dzērienu vai uzkodas . Jautājums ir, kāda ir vislabākā atdzesēšanas uzkoda?
Cik daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu ir vajadzīgi atveseļošanās dzērieniem un pārtikas produktiem?
Pētījuma pārskatā teikts, ka reģenerācijai ir vajadzīgs viens grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara stundā. Par 150 svara personu, tas ir 68 grami ogļhidrātu, vai to, ko jūs varētu atrast divos Snickers bāros vai 36 unces oriģinālo Gatorade. Tas ir daudz cukura, kas jāuzņem.
Olbaltumvielu pievienošana ogļhidrātiem 1 līdz 4 attiecībās ļauj organismam labāk izmantot ogļhidrātus. Ja jūs nevēlaties ēst tik daudz cukura, cukuru, kuru jūs lietojat, tiks efektīvāk izmantots, lai atjaunotu enerģijas krājumus muskuļos. Tas būtu 17 grami proteīna cilvēkam, kas sver 150 mārciņas.
Daudzi atveseļošanās dzērieni un stieņi ir veidoti ar 1 līdz 4 olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību. Dažos reģenerācijas dzērienos un stieņos olbaltumvielas vai aminoskābes tiek izmantotas arī muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai.
Atgūstamās pārtikas un uzkodas
Reģenerācijas uzkodas ar proteīna un ogļhidrātu attiecību pret 1 līdz 4 var izmantot reģenerācijas dzērienu vietā, kamēr vienlaicīgi tiek papildināts ūdens.
Daudzi enerģijas protektori, kas satur olbaltumvielas, tiek pārdoti kā atgūšanas uzkodas. Tie ir ērti, ja jūs esat prom no mājām un strādāsiet šajā nolūkā. Bet jūs varat izmantot alternatīvas no jūsu pieliekamais vai ledusskapis, kas maksā daudz mazāk. Ja jūs lietojat veselus pārtikas produktus, jūs varat būt pārliecināts, ka neiegūstat nevajadzīgas piedevas un konservantus.
Šeit ir dažas idejas, kā ātri atgūt uzkodas, izmantojot reālu ēdienu:
- Bagelis ar zemesriekstu sviestu vai sliktu tauku saturu
- Smoothies ar pienu, augļiem un riekstu sviestu
- Grieķijas jogurts ar augļiem
- Humms ar pitu
- Banāns ar riekstu sviestu
- Cepti kartupeļi vai saldie kartupeļi, kas papildināti ar zema tauku pārslas vai grieķu jogurtu, salsu vai pupiņām.
- Ābolu vai bumbieru ar sieru
Recovery Dzērieni un šokolādes piens
Zema tauku satura šokolādes piena un atgūstamības dzērieni, piemēram, Accelerade un Endurox, nodrošina olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību no 1 līdz 4. Pētījumi liecina, ka šī kombinācija var uzlabot veiktspēju un samazināt brīvos radikāļus un muskuļu bojājumus, salīdzinot ar sporta dzērieniem, kas aizvieto tikai ogļhidrātus un elektrolītus, piemēram, sākotnējo Gatorade.
Jūs redzēsiet, ka šokolādes piens tiek piedāvāts maratona finiša līnijā un pusmaratonos. Tā ir zemu izmaksu alternatīva dārgākiem atveseļošanās dzērieniem. Šokolādes pienu ieteicams uzreiz pēc treniņa un atkal pēc divām stundām pēc treniņa. Tas, šķiet, palīdz samazināt muskuļu bojājumus. Pētījumā par velosipēdistiem, kuri salīdzināja šokolādes pienu un ogļhidrātu aizstājēju atgūstamo dzērienu, tika konstatēts mazāks fermenta daudzums, kas izdalās, ja tiem, kam bija šokolādes piens, bojāti muskuļi. Nākamajā treniņā divas sportistu grupas netika atrasta atšķirība sporta nodarbībās.
Uzņemtā šokolādes piena daudzums bija 1,0-1,5 grami uz kilogramu stundā, un tas būtu mazāks par pusi tases stundā cilvēkam, kas sver 150 mārciņas.
Recovery dzērieni arī palīdz atjaunot ūdeni ķermenim pēc treniņa. Ir svarīgi papildināt sviedri, kas zaudēti ar sviedriem. Izturības staigātāji jādzēš tūlīt pēc ilgas staigāšanas treniņa un turpina dzert, kamēr viņi jūt slāpes.
Vārds no
Kad esat pabeidzis izturības treniņu vai sacensību, jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas, lai atjaunotu šūnu enerģiju, atjaunotu muskuļus un izveidotu jaunas sistēmas, kas nodrošina jūsu muskuļu piegādi.
Atgūstamās uzkodas ir pirmais procesa solis. Sekojiet līdzi ar sabalansētu maltīti un labu miegu.
> Avoti:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Uzturvērtības stratēģijas, lai sekmētu sekmīgu atveseļošanos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Decembris 2010; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Īstermiņa atgūšana no ilgstošas fiziskās aktivitātes: izpētot olbaltumvielu piesārņojuma potenciālu, lai akcentētu ogļhidrātu piedevu ieguvumus. Sports Med. 2010. gada 1. novembris; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Zaļais M, Katica C. Akūts šokolādes piena un komerciālā rekuperācijas dzēriena efekts uz pēcapstrādes atgūšanas indeksiem un izturības ciklu veiktspēju. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Šokolādes piens: pēcpārdošanas dzēriens izturības sporta veidošanai. Akūtas tēmas sporta uzturs medicīnā un sporta zinātnē . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.