Tas notiek gandrīz ikvienam - jūsu svara zudums palēninās, vai, šķiet, ka tā ir apstājusies. Dažreiz jūs pat varat sākt atgūt kādu svaru, un nav daudz lietu demoralizējošam nekā tas! Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs šajā situācijā. Ne visi no viņiem strādā visiem, bet tie visi ir labi, lai mēģinātu atgriezties svara zuduma režīmā.
Daudzi no šiem ierosinājumiem radās sarunā ar Dr. Ericu Westmanu. Dr. Westmans ir Duke universitātes medicīnas asociētais profesors un Duke Lifestyle Medicine Clinic direktors, kas daudzus gadus ārstē aptaukošanos un diabētu, izmantojot zemu carb diētu. Viņam ir vairāki publicēti zinātniski raksti par savu kredītvēsturi, un viņš ir citu autora "New Atkins" līdzautors jaunai tev .
Atcerieties, svars svārstās
Pat ja mēs patērējam tādu pašu daudzumu kaloriju, cik mēs esam iztērējuši, svars svārstās. Šķidruma, šķiedras utt. Daudzums jūsu organismā ik dienas mainās, un, protams, tas atspoguļo skalu. Vislabāk katru dienu svara zuduma periodā nevērtēt - katru reizi nedēļā ir daudz. Pat tad, ja jums nav vērojama svara zudums, pat ja jūs varētu zaudēt taukus, var būt nedēļas. Piemēram, jūs varat iegūt muskuļu.
Tātad nesaņemiet pārāk fiksētu apjomu.
No otras puses, ja ir pagājis mēnesis bez svara zuduma, jums var būt sēžot. Šajā gadījumā šeit ir dažas lietas, ko mēģināt.
1. Uzmanieties no Carb Creep
Tas ir vissvarīgākais punkts un VERSIA kopīga problēma. Tas notiek gandrīz ikvienam, kur mēs atdodam ogļhidrātus atpakaļ uz mūsu uzturu lēni, bieži to pat neapzinot.
Lielākā daļa zemu carb diet pētījumu, kas izseko, ko cilvēki ēd laika gaitā, tas ir patiess.
Zema oglekļa satura metodes, piemēram, Atkinsa diēta , veicina ogļhidrātu daudzuma palielināšanos pēc sākotnējā ļoti zemā oglekļa satura fāzes. Ir svarīgi uzmanīgi sekot vadlīnijām par to, cik ātri to izdarīt un kad pārtraukt ogļhidrātu pievienošanu. Tas ir noderīgi, jo tas veicina ļoti apzinātu ogļhidrātu ēšanu un to, kā tas ietekmē jūs.
Padomi, lai apkarotu Carb Creep
Saglabājiet ierakstu par visu, ko ēdat tipiskā dienā un neatstājiet neko! Mēriniet ēdienu pēc iespējas precīzāk, cik vien iespējams. Pēc tam izmantojiet carb counter grāmatas, lietotnes vai tīmekļa vietni, lai ievadītu visu pārtiku un uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu jūs patērē. Dažas pastāvīgas dvēseles spēj uzturēt pastāvīgus pārtikas žurnālus, kas ir ideāli piemēroti (mobilās lietotnes ar to var būt ļoti noderīgas), taču praktiski katru dienu ik dienu un pēc tam var strādāt arī lielākajā daļā pārējo no mums.
Noskatīties savas daļas! Tas ir viegli nokļūt prom ar pārtikas produktiem, kas ir "tikai nedaudz ogļhidrātu". Piemēram, riekstiem, sieram un krēmam ir nedaudz carbs , un, ja jūs ēdat pārāk daudz, tas palielinās!
Sāciet vēlreiz! Piemēram, ja jūs esat sekojis Atkinsa diētai, atgriezieties Induktīvā fāzē un sāciet to atkal, uzmanīgi ievērojot plānu.
2. Ēd saskaņā ar tavu badu
Viena no labākajām lietām par zemu carb diet ir tas, ka jūsu bada jāregulē, lai jūs lietotu mazāk kaloriju. Ja jūs ēdat pareizo ogļhidrātu daudzumu ķermenī, ēdienreizes, kuras jūs varētu piedzīvot, vajadzētu nomierināties. (Cilvēki bieži runā par "normālu apkārtējo ēdienu uzturu" un par to, kāda brīnumaina pieredze tas ir.) Ja jūs joprojām jūtat, ka jums vajadzētu ēst, ja neesat izsalcis, iespējams, jūs joprojām ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
Tas nozīmē, ka ir pilnīgi iespējams ignorēt faktiskos bada signālus . Nelietojiet to izdarīt! Ja neesat izsalkuši, neēd!
Arī nelieciet sevi - tikai ēst, kamēr jūs vairs nav izsalkuši.
3. Niksu alkoholu
Dr Westman man saka, ka daži cilvēki ir jutīgāki pret alkohola radīto ietekmi nekā citi pret svara zudumu. Daži var mērenāk dzert, bet citi to nevar. Tātad, ja jūsu svara zudums ir apstājies, ir vērts mēģināt izgriezt jebkuru alkoholu jūs esat patērē. Jebkurā gadījumā, pārliecinieties, ka jūs skaitā carbs šajos dzērienos!
4. Vingrinājums!
Dr Atkins to sauca par "neapstrīdamu" nodarbību iemesla dēļ. Viena lieta, kas notiek, kad mēs zaudējam svaru, ir tas, ka mūsu metabolisms palēninās. Lai gan ir pierādījumi, ka tas notiek mazāk, ja uztura ar zemu carbs daudzumu nekā uz ierobežotu kaloriju daudzumu , tas joprojām notiek. Viens veids, kā to apkarot, ir regulāra fiziskā aktivitāte. Tas darbojas vislabāk, ja rutīnas ietver spēku apmācību .
Ir pierādīts, ka, lai gan svara zudums nav svarīgs uzdevums, tas var būt būtiski svarīgi, lai saglabātu ievērojamu svara zudumu. Jo īpaši intensīvi vingrinājumi (pat īsos pārrāvumos) var uzlabot enerģiju ražojošo organellu darbību mūsu šūnās, ko sauc par mitohondriju. Cilvēkiem ar insulīna rezistenci (cilvēkiem, kuri visticamāk reaģē uz zemu carb diet), visticamāk, būs grūtības ar optimālu mitohondriju funkciju, tāpēc vingrinājums var viņiem vēl noderīgāk.
5. Mēģiniet mainīt ēdienreižu modeļus
Cilvēki dažreiz konstatē, ka viņi var satricināt lietas, mēģinot citu ēšanas modeli. Piemēram, mēģiniet ēst lielākas brokastis un mazākās vakariņas. Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas. Vai arī izmēģiniet paņēmienu, kas tiek dēvēta par intermitējošu gavēni, ja daļu no katru dienu iztērē bez pārtikas.
6. Centieties uz ketozi
Kad mūsu ķermeņi galvenokārt izmanto taukus enerģijas iegūšanai, tiek teikts, ka tas ir ketoze. Zema carb diet var vai nevar būt ketogenic diētu kādai konkrētai personai. Daži cilvēki ir uztura ketozi, ēdot 100 gramus ogļhidrātu dienā, savukārt citiem ir jābūt atkinsa indukcijas līmeņos, lai sasniegtu uztura ketozi. Mēs varam pateikt, pārbaudot ketonus urīnā vai asinīs (daži eksperimentē ar mērīšanas ketoniem arī elpā).
7. Izmēģiniet Atkins Fat Fast
Daudzi zemie carber ir noskaidrojuši, ka Atkins Fat Fast ir lielisks veids, kā izlauzties, un Dr. Westman saka, ka viņš šajā situācijā iesaka dažus viņa pacientus. Kas ir tauki ātri? Tas ir 3-5 dienu "uzturs" no 1000 kalorijas dienā, kur 80-90% kaloriju nāk no taukiem. Tas darbojas, paceļot ķermeni ketozē. Atkins iesaka produktus, piemēram, makadāmijas rieksti, avokado un krējuma siers. Ir svarīgi to nedarīt ilgāk, nekā ieteikts Dr. Atkins.
Ja jūs interesē Fat Fast, autors Dana Carpender par to rakstīja Carbsmart vietnē, tostarp ieteikumus par izvēlni. Viņai ir arī Fat Fast Cookbook .
8. Izmēģiniet "Old Atkins" diētu
Diēta, ko daudzus gadus izmantoja Dr Atkins, nedaudz atšķiras no viņa vēlākajām versijām. Galvenā atšķirība ir tā, ka sākotnēji viņš tīro ogļhidrātu vietā izmantoja kopējos ogļhidrātus . Tas nozīmē, ka šķiedras netiek atņemtas no kopējā ikdienas ogļhidrātu daudzuma. Dr. Westmans konstatē, ka tas var būt vēl viens veids, kā cilvēki var izlauzties.
9. Dienas svēršanas un ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Svara samazināšanās laikā es nedomāju ieteikt dienas svēršanu, jo tas liek cilvēkiem izvairīties no asinsvadiem. Tomēr, kad svara zudums apstājas, ir pierādīts, ka tā ir laba lieta. Jūs varat pārliecināties, vai jūsu ķermeņa svars saglabājas "drošā diapazonā", un, ja tas sāk palielināties, tas var motivēt jūs veikt dažus citus pasākumus, iespējams, palielinot vingrojumu programmas intensitāti.
Turklāt Dr. Westman iesaka apsvērt iespēju iegūt skalu, kas izseko ķermeņa tauku, nevis tikai svaru. Pat ja jūsu saņemtais numurs var nebūt precīzi, tas jums pateiks, vai jūs ejat pareizajā virzienā. Dažreiz jūsu ķermeņa svars var mainīties, bet jūs varat pievienot muskuļus un zaudēt taukus.
10. Zāles
Dr. Westman man saka, ka apmēram 5% pacientu gūst labumu no zāļu pievienošanas dzīvesveida izmaiņām. Ja viss pārējais neizdodas, tas var būt kaut kas apspriesties ar ārstu.
Esi pacients ar sevi
Ikviens zaudē svaru ar atšķirīgām likmēm. Dr. Westman saka, ka viņa pieredze liecina, ka diabēta slimnieki zaudē lēnāk, un sievietes pēc menopauzes noteikti zaudē lēnāk (un var būt nepieciešams hormonālas korekcijas). Es zinu, ka kāda sieviete, kas uzmundrinājusies jau diezgan dažus gadus, turpina izjust menopauzi un zaudēt svaru! Ja svara zudums nenotiek tik ātri, kā jūs vēlaties, vai arī jūs gaidāt pieturu, koncentrējoties uz visiem lielajiem veselības ieguvumiem, ko jūs saņemat no zemā carb veida ēšanas. Jūs pelnījāt apsveikumus, lai veiktu izmaiņas, kas jums jāuzlabo jūsu veselībai.