Mērķauditorijas atlase
Ja jums ir stingri smailie muskuļi vai sāpes, jūs varat pavadīt laiku, pagarinot jūsu priekšējo tibialis muskuļu. Šis muskuļi ir jūsu apakšstilba priekšā. Tās darbība ir, lai nofiksētu kāju uz augšu, kā arī lai kontrolētu kāju, jo tas pazeminās zemē. Šis treniņš pārsvarā izpaužas treniņā, braucot, ejot un sportu, piemēram, tenisu un basketbolu, kur ir daudz maz sprinta.
Priekšējā tibialīze sāks sūdzēties, ja jūs pēkšņi palielināsiet savu laiku vai ātrumu, braucot vai ejot, bieži vien līdz sāpīgu augšstilbu šiniņiem .
Tas var būt grūti izstiept muskuļu galvas muskuļu pilnīgi, pateicoties tās anatomiskajai kārtībai. Patiesībā daži eksperti saka, ka jūs patiešām nevarat stiept šo muskuļu, jūs varat vienkārši piešķirt tai zināmu pagarinājumu, jo jūs pēda nebūs pietiekami elastīga, lai iegūtu īstu stieni.
Lielākajai daļai cilvēku tas ir vienkāršs risinājums. Jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas vai pat vietas; tas tiek darīts ar vienkāršu kustību.
Pastāvīgā priekšējā Tibialis Shin stiept
Jūs varētu to nosaukt par pirkstu vilkšanas stieni.
- Piecelties. Jūs varat izmantot roku uz sienas vai citu balansēšanas atbalstu.
- Saliekt abus ceļus nedaudz.
- Viena pēda paliek uz zemes. Izstieptie pēdas ir novietotas tieši aiz šīs stabilās pēdas, un stiepjas pēdas pirksts pieskaras zemei.
- Turot jūsu pirkstu stingri uz zemes, velciet stiepšanās kāju uz priekšu, lai jūs izjustu stieni no jūsu izstiepšanas pēdas augšpusē, izmantojot jūsu balsenes.
- Kad jūtaties labs stiepums, turiet to 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet stieni ar citu pēdu.
- Jūs varat izmantot šo stiept kā daļu no iesildīšanās stiepes kārtības vai kā daļu no atdzišanas. Jūs varat arī to izdarīt jebkurā laikā dienas laikā.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling ir ne tikai baznīcai, bet arī var viegli izmantot, lai viegli izstieptu sprauslas.
Jums ir jābūt labai ceļa locītavai, lai veiktu šo striju, kā jūs sēdēsit uz saviem papēžiem.
- Klejiet uz paklāja, ar kāju augšstilbiem, kas atrodas uz grīdas, un jūsu sēžamvietas virs papēžiem
- Turiet 15 līdz 20 sekundes.
Sēklu mizas stiept
Jums pat nav jāizkļūšana no galda krēsla, lai varētu mainīt priekšējās tībobāļa apakšstilba stiept. Tas vislabāk darbojas ar galda krēslu, kur jūs varat manevrēt savu kāju zem un aiz sevis, kamēr sēdējat.
- Nolaidiet savu ceļgali uz zemes, lai jūsu kājas pirksts ir izstiepts zemē, kā stāvošajā strijā.
- Viegli paceliet uz priekšu, kamēr purngalis tiek stādīts zemē, līdzīgs stāvošai stienijai, bet sēdeklis.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet katru kāju.
- Jūs varat to izdarīt vairākas reizes katru dienu.
Guļoša stiept
Šī stiept ir ļoti līdzīga gaidošās četrgalvu stiept. Ja vienlaikus pārvietojat ceļu uz aizmuguri, jūs veicat melno četrstūru stiept.
- Lie uz sāniem, kad ceļgala locīta uz augšdelma, lai jūsu kāja tagad būtu aiz muguras.
- Sasniedziet muguru un satveriet priekšējo galu, velkot to atpakaļ.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet katru kāju.
Vingrojumi Shin Splint Relief
Varat izmantot dažādus vingrinājumus, lai dažādos veidos stieptu un nostiprinātu teļu un balsenes muskuļus.
Ja jums ir sāpīgas sāpes apakšstilba šinī, šis deviņu vingrinājumu komplekts tiks novirzīts ne tikai priekšējam tibialisam, bet arī darbosies ar teļiem, kāju un potīšu elastību. Tā ir laba vingrinājumu un stiprināšanas programma, lai palīdzētu novērst augšstilbu šinetus.
- Sēžot potītes dorsiflexion un teļa stiept
- Nepilnā ceļgala potītes dorsiflexija un teļa stiept
- Kājām
- Papēža pastaigas
- Stingā potītes dorsiflexion stiept
- Taisns ceļa locītavas siena stiept
- Nepilns ceļa locītavas sienas stiept
- Sienas balsts paaugstina
- Kāju gaita ir aizturēta
Fizikālā terapija pastāvīgām problēmām
Ja jums ir nepārtrauktas problēmas ar sāpēm, kas saistītas ar slazdiem, iespējams, vēlēsieties apsvērt ķermeņa terapiju, kas saistīta ar ausīm.
Terapeits varēs jums piedāvāt pielāgotu virkni un vingrinājumus, kas paredzēti, lai palīdzētu jūsu īpašajām vajadzībām. Jūsu terapeits var arī izpētīt līmēšanas metodes. Jautājiet savam ārstam vai medicīniskajam plānam par nodošanu vai meklējiet sporta terapeitu savā rajonā.
Vārds no
Spēcīgas smailes un sāpes apakšstilbā ļauj jums pilnībā izbaudīt skriešanu un citus sporta veidus. Atpūta un atveseļošanās ir galvenās pašaprūpes formas. Atlaidiet savu darbību un pārliecinieties, ka tas ir iesildīts pirms enerģiskiem uzdevumiem.
> Avots:
> Shin splints - pašaprūpes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.