Samaziniet hipertensijas riskus, izmantojot Brisk Walking
Neatkarīgi no tā, vai Jums ir paaugstināts asinsspiediens un ir diagnosticēta hipertensija vai prehypertension, regulāra aeroba nodarbība, piemēram, ātra staigāšana, var palīdzēt to pazemināt. Pētījumā par hipertonijas ieteikumiem tika atzīmēts, ka treniņam ir tikpat liela ietekme uz asinsspiedienu, kā daudzi medikamenti. Pētījumi arī atklāj, ka vairāki īslaicīgi, elastīgi pastaigas var palīdzēt pat ilgākam treniņam.
Vingrojuma ieteikumi augsta asinsspiediena ārstēšanai
Amerikas asinsvadu asociācija saka: "Ja Jums jāsamazina asinsspiediens vai holesterīns, 40 minūtes no vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes jācenšas 3 līdz 4 reizes nedēļā." Kanādas Hipertonijas izglītības programma piedāvā tādus pašus ieteikumus.
Kaut gan aerobikas nodarbības, piemēram, braukšana ar vieglām kustībām, joprojām bija vislabākais ieteikums, jo tam ir vislielākā ietekme, tajā skaitā arī dinamiskā izturība. Viņu ieteikums izmantot vingrinājumu režīmu ir "kombinācija 30 minūtes vai vairāk dienā vidēji smagas intensitātes aerobos treniņos lielākajā daļā, vēlams, visu dienu nedēļā un dinamiskā pretestība 2 līdz 3 dienas nedēļā, līdz kopējais treniņu laiks ir 150 min vai vairāk nedēļā."
Prehypertension? Īsas, elastīgas pastaigas var pazemināt asinsspiedienu
Prehipertension ir stāvoklis ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas bieži paaugstina asinsspiedienu (hipertensija).
Nepārvaldīts augsts asinsspiediens palielina jūsu sirdslēkmes, nieru mazspējas un insulta risku. Prehipertenziju var ārstēt ar uzturu un fizisko aktivitāti.
Vai jūsu asinsspiediens ir slīdīgs? Saskaņā ar pētījumu "Hipertonijas žurnālā", īslaicīgi, īslaicīgi 10 minūšu pastaigas pa četrām reizēm dienā var pazemināt asinsspiedienu 11 stundas.
Ņemot 40 minūšu ilgstošu pietūku, var pazemināt asinsspiedienu septiņas stundas.
Vingrinājumu ietekmes pētījums iesaistītajiem 15 vīriešiem un 5 sievietēm ar prehipertenziju. Kādu dienu viņiem tika atvēlēta 40 minūtes ilgi staigāt pa skrejceliņu. Citā dienā viņi staigāja 4 reizes 10 minūtes 3.5 stundu laikā. To sistoliskais asinsspiediens samazinājās no 5,4 līdz 5,6 mm Hg, kas bija pietiekami mazs, lai samazinātu insulta un sirds slimību risku.
Pielāgojiet briskā, 10 minūšu pastaigās
Daudzi cilvēki saka, ka viņiem nav laika 30 līdz 60 minūšu ilgam treniņam dienas laikā. Bet lielākā daļa cilvēku var ievietot īsākos pastaigājienos ceļā uz un no darba vai skolas, kā arī pārtraukumos un pusdienās. (Varbūt "4 dienas" īsiem, 10 minūšu pastaigām ir jābūt veselības veicināšanai.)
Iegūstiet vislabāko no 15 minūšu pastaigas
Jautājums ir, vai jūs staigājat ātri, lai pastiprinātu jūsu impulsu un elpošanu, vai arī vienkārši staigājat. Brisk kājām ir mērena intensitāte, kamēr vieglai staigāšanai ir gaismas intensitāte. Vairāk: Kas ir Brisk Walking?
Vai garāka pastaigas ir labākas vai nē?
Pētījums atklāja, ka visas dienas garumā ir vai nu viens garš vai vairākas īsas pastaigas. Šis rezultāts bija pārsteidzošs pētniekiem, kuri atzīmēja, ka citos pētījumos konstatēts, ka ilgākam vingrinājumam ir labāka ietekme uz veselību.
Debates par to, vai kopējās ikdienas darbības, nevis ilgstošas darbības, ir labākas. Tomēr tai ir tikai uzvarētāji - neatkarīgi no tā, vai jūs doties vairākās sacīkstēs pa visu dienu vai vienā lielā sesijā, viss ir labi! Izmantojot tikai vienu, tas var samazināt jūsu risku.
Avoti:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Fiziskās aktivitātes uzkrāšanās izraisa lielāku asinsspiediena samazināšanos nekā vienai nepārtrauktai sesijai prehypertensionā. Vēstnesis par hipertensiju. 2006. gada septembris, plkst. 24: 9.
"Fiziskā aktivitāte un asinsspiediens", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Iepriekšējo profesionālās ievirzes ieteikumu novērtēšana hipertensijai: pārskats un ieteikumi turpmāko pētījumu prioritātēm." Mayo Clin Proc . 2015. gada jūnijs, 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatelo, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti un Blērs T. Džonsons. "Exercise for Hypertension: Recepšu atjaunināšana esošo ieteikumu integrēšana ar jauniem pētījumiem" Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87. Publicēts tiešsaistē 2015. gada 30. septembris doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y