Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 395
Tauki - 11g
Carbs - 43g
Proteīns - 34g
Kopējais laiks 90 min
Pagatavošana 30 min , Cook 60 min
Porcijas 6 (katra 2 tases)
Šis sierīgs meksikāņu quinoa casserole ir pūļa pleaser! Katrā porcijā ar 10 gramiem šķiedrvielu un 34 gramus olbaltumvielu, tas ir atkarīgs no jūsu ēdienu rievu veida. Vēl labāk, tas ir izgatavots tikai vienā traukā, lai samazinātu tīrīšanu.
Papildus tam, ka šī recepte ir viegla, garšīga un nepieciešama tikai ēdienkarte, nazis un griešanas dēlis, lai sagatavotos, viena no manām mīļākajām lietām par šo ēdienu ir tā, cik viegli ir pielāgoties dažādām gaumēm un uztura vajadzībām. . Skatiet visus tālāk sniegtos ieteikumus.
Sastāvdaļas
- 1 mārciņas vistas krūtiņa (sasmalcināti kaudzēša izmēra gabaliņos)
- 1 glāze kvinoju (skalota)
- 2 tases melnās pupiņas (konservētas, nosusinātas un izskalotas)
- 2 vidēji dzeltens skvošs (vai cukini, sasmalcināts)
- 8 unces sēnes (četrstūris)
- 1 (4-unce) var zaļās čili (žāvētas)
- 3/4 glāzes salsas verde
- 1 ēdamkarote čili pulvera
- 1 1/2 tējkarotes ķimenes
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes melnie pipari
- 1 1/2 tases vistas buljons (ar zemu nātrija saturu)
- 2 tases papriku un sīpolu (saldēti)
- 1 glāze jaka siers (sarīvēta)
- Neobligāti: avokado, karstais mērcis, cilantro un zaļie sīpoli
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 F
- Spray lielu sautējumkarti ar eļļu. Traukā kopā sajauciet vistas, kvinoja, melnās pupiņas, dzelteno skvošu, sēnes, čili, salsu, garšvielas, sāli un piparus.
- Uzlej buljonu virs augšas, kas palīdz virzīties kvinoju uz grunti, lai pagatavotu. Top ar saldētiem papriku un sīpoliem.
- Pārklājiet un ievietojiet krāsnī 30 minūtes. Noņemiet vāku un apsmidziniet sieru virs augšas. Novietojiet atpakaļ cepeškrāsnī un cepiet vēl 30 minūtes.
- Ļaujiet sēdēt 10 minūtes, lai šķidrumi varētu pabeigt absorbēt, tad pasniedziet ar vēlamajiem garšvielām.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Kvinoja, bagātinātais ar šķiedrvielām Dienvidamerikas pseido graudu maisījums, padara perfektu pamatu šim sautējumam. Tas cepeškrāsnī pilnīgi kūpina ar nedaudz vistas buljonu. Lielākā daļa pārtikas veikalu pārdod kvinoju, bet, ja jūs to nevarat atrast vai neesat pārliecināts, vai jums tas patiks, nomainiet tos brūnos rīsos.
Ja jūs izmantojat brūnie rīsi, pirms cepšanas uzlieciet to ar 2 glāzes ļoti karstas cāļa buljona un visu laiku traukosiet trauku traukā, jo brūnie rīsi gatavojas nedaudz ilgāk. Kad rīsi ir izsmalcināti, apcep ceptuvi ar sieru un atkārtoti lieciet krāsnī vēl 5 minūtes, lai izkausētu.
Lai pagatavotu gaļu, nomainiet vistas gaļu par tofu kubiņām , sagrieziet tempu vai pievienojiet vairāk pupiņu. Izmēģiniet dažādu pinto pupiņu un melno pupiņu kombināciju. Alternatīvi, ja jūsu ogļhidrātu vajadzības ir zemākas, jūtieties brīvi atstāt ārpus melnās pupiņas un izmantot papildu pusi mārciņas vistas.
Apsveriet šo kvinjonu burvju receptes veidni un spēlējiet ar dažādām garšas kombinācijām. Pārvērtiet to Vidusjūras kinovu sautējumā, nomainot salsas un čilies konservētos tomātos, izmantojiet putekļusriekstu, baziliku un saberztas sarkanās čili pārslas garšvielām, baltas pupiņas, nevis melnā krāsā, un pirms fermas pārkaisa apkaisa.
Vai arī izmēģiniet brokastu čezdara versiju, atstājot salsu un čili, apmainot brokoļus skvošsai, čederam par džeku sieru un lietot garšvielu tējkaroti ar tēju ar tējkaroti.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Ja jūs kādreiz esat gatavojis quinoa pirms tikai, lai atklātu, ka tam bija nedaudz rūgta garša, problēma, iespējams, bija aizmirstot tās izskalot. Kvinoja ir pārklāta ar saponīnu, dabiski sastopamo ķīmisko vielu, kas palīdz novērst kukaiņus. Tomēr mums cilvēkiem arī nepatīk rūgta garša, tādēļ pārliecinieties, ka pirms vārīšanas jūsu cīnojai labi izskalojiet sietā ar sietu.
Neuztraucieties par pārāk daudz, ja jūs izvelk savu kastroli no krāsns un pamanīsit mazliet papildus šķidrumu. Lielākā daļa no tā iemērk, kamēr tā atrodas. Iespējams, vēlēsities pārbaudīt ēdienu gatavošanas gatavošanas gatavošanas beigās. Ja tas izskatās sauss, pievieno papildu ceturto glāzi buljona.
Šī recepte padara diezgan pilnīgu maltīti, bet, ja jūs vēlaties kaut ko būtiskāku, izmēģiniet tortilla mikroshēmu vai kraukšķīgu romiešu, rutku un tomātu salātu ar laima vinigrette.