Ja jūs spēlējat sportu, kas prasa lielu skriešanu vai lekt, vai apmācības laikā izmantojiet jebkādu plyometrijas vai atsitiena formu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai novērstu ievainojumus, ir apgūt piemērotu izkraušanas mehāniku.
Tikai daži sportisti praktizē lekt mehāniku; viņi vienkārši dara to, kas nāk dabiski. Lai gan ir daži sportisti, kuriem dabiskā ceļā ir izveidota ideāla izkraušanas forma, lielākā daļa sportistu, iespējams, gūtu labumu no dažām treniņiem, kuru mērķis ir uzlabot izkraušanas mehāniku.
Lidošanas un izkraušanas urbji visbiežāk ir daļa no kvalificēta trenera mācību repertuāra. Īslaicīgā laikā var praktizēt izkraušanas prasmes un radīt daudzus ilgtermiņa ieguvumus.
Ideāla sprādziena nolaišanās ļauj sportistiem droši un efektīvi absorbēt triecienu cauri locītavām ( gurniem, ceļgaliem un potītēm) izkraušanas laikā. Tas arī novieto ķermeni pareizajā stāvoklī, lai droši un efektīvi atsāktu. Šī kustība notiek diezgan viegli pēc apmācības. Mērķis ir nomierināties un nodot trieciena spēkus, vispirms uz lielākiem gluteus muskuļiem , un tad hamstrings, kvadrociklu un teļu muskuļus nolaišanās laikā.
Neaktīvie glute ir problēma
Dažādiem iemesliem, kas saistīti ar dzīvesveidu, kas ir pilns ar sēdus un citām kvadrātveida dominējošām treniņu metodēm, daudziem sportistiem ir lūpu krāsa, kas ir diezgan bezspēcīga. Ja jums ir vāji un neaktīvi glute un spēcīgi kvadrocikli, visticamāk, ka jūs parasti izmantojat savus kvadrocikli, lai pārvietotu savu svaru uz priekšu un augšup, braucot pie kājām un lecot.
Izmantojot savu kvadrociklu, nevis jūsu glutes rada lielu slogu uz gurniem, muguras, ceļgaliem un potītēm. Šādi spēki strauji palielināsies izkāpšanas laikā un atsitiena laikā, un atkārtotas cietās izkraušanas vietas var sabojāt locītavu.
Poor nolaišanās tehnika arī rada milzīgu spiedienu uz priekšējās krustveida saites (ACL) jo īpaši.
ACL pēkšņi var rasties, kad sportists stāda kāju un izgriež ceļu (iekšēji pagriezts valgus pozīcijā). Sportistiem, kuriem ir vāji nolaupītāji (ārējo gūžas muskuļi), tie ir vairāk pakļauti sliktai manevrēšanai. Tas ir vēl lielāka iespējamība sievietēm sportistiem, kuri ir vairāk pakļauti valgus ceļa stāvoklim.
Ar nolaišanos un atpūšoties ar līksmes dominējošo stāvokli un ielādējot glutes, nevis kvadrocikli pēc nolaišanās, jūs palīdzēsiet samazināt ACL stresu. ACL galvenā funkcija ir novērst stilba kaulu (apakšstilba kaulu) kustības laikā bīdīt uz priekšu. Bet tas var tikai izturēt tik daudz spēka, pirms tas ir ievainots vai saplēsts. Lai palīdzētu samazināt ACL spēku, palēnināšanās laikā saskaras gan gluteeni, gan gals, gan arī palīdzot velkot stilba kaulu zem ciskas kaula (augšstilba kaula) un saglabājot ceļa locītavu, vienlaikus iztukšojot ACL. Stiprinot glutes, hamstrings un nolaupītājus, kā arī īstenojot drošu izkraušanas formu, jūs varat būtiski samazināt ceļa un locītavu traumu iespējamību.
Sprādziena laikā sportists ir ne tikai kvadrātā dominējošs, bet arī krietni mazāk efektīvs, ja atkārtojas. Lūpu spīdumi ir daudz augstāki, jo tie nodrošina lielāku masu, kā arī to biomehāniku.
Lai paceltu lielāku jaudu, jums jāturpinās un jāturpinās tas, ka jūsu ķermeņa svars vienmērīgi sadalās pa visu kāju (ne tikai priekšpīļu uz priekšu), un jūsu glutīdi tiek izšļakstīti, tāpēc viņi ir gatavi spridzināt.
Visvienkāršākais veids, kā iemācīties pareizi izcelties un spēcīgi atsitiens, ir strādāt ar treneri vai personīgo treneri, lai uzzinātu konkrētus kustības modeļus, pirms sākat pilnīgu praksi. Ja jūs neizmantojat pareizu nosēšanās tehniku, var paiet līdz mēnesim, lai pārzinātu pareizo kustības modeli. Esi pacietīgs un praksē. Kad esat uzzinājis pareizo tehniku, jūs varat izmantot pamata kaste lēkt urbi, lai apmācītu kustības modeļus vai veikt vienas kājas sānu ierobežojošus treniņus.
Pareiza nolaišanās tehnika
- Sāciet ar rūpīgu iesildi un izmantojiet glutētu aktivācijas rutīnu, lai pirms lūšanas un izkraušanas drill
- Uzsākt maza izmēra (1-2 collu lecamas), pēc iespējas maigi un pēc iespējas mierīgāk nokāpt un nogremdējot nolaižamajā vietā.
- Zeme ar visu pēdu un vienmērīgi sadaliet to no papēža līdz kājām. Izvairieties no nolaišanās tikai uz kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali tiek izsekojami pāri jūsu kājām, nevis ieliekot vai izkļūstot ārā)
- Novietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Kustības laikā jūsu ceļgaliem jāpaliek aiz pirkstiem.
- Koncentrējieties uz glutes (pārskatīt drošu nūju tehniku ) visā kustībā.
- Vairāku nedēļu laikā un pēc trenera norādījumiem palieliniet lecošo augstumu 12 collu kastē.
- Sekojiet instruktora vadībai attiecībā uz atkārtojumiem un kopijām, taču apsveriet iespēju veikt 2-3 komplektus x 6-10 reps. Dariet to 3 reizes nedēļā vai ilgāk, kā norādīts.
- Lēciena urbji var būt intensīvi, tādēļ pēc seansa atveseļošanās un apstāšanās, kad jūsu forma neizdodas, jūsu apakšējā ķermeņa iztvaikošana vai arī jums ir sāpes vai sāpes. Šim treniņam ar sliktu vai nepatīkamu formu ir lielāks kaitējums nekā labumam.