Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 193
Tauki - 8g
Carbs - 27g
Proteīns - 7g
Kopējais laiks 45 min
Sagatavošana 20 minūtes , gatavot 25 minūtes
Porcijas 6 (katra 1 katra)
Nepieciešams iegūt indiešu puvi un riskēt ēst augstas FODMAP ķiplokus un sīpoli, kas parasti tiek izmantoti šajā virtuvē. Šis IBS draudzīga veģetāro sautējums ir tik garšīgs, ka jūs pat nepalaidīsiet garām.
Pārliecinieties, ka iepriekš esat pārbaudījis savas garšvielas par siltuma līmeni. Šī recepte tika izgatavota ar vieglu karija pulveri un viegli pikantu garam masala, tāpēc attiecīgi jāpielāgo garšvielas.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote ķiploku saturošas olīveļļas
- 1 ēdamkarote ingvera sakni, mizoti un sarīvēti
- 3 1/4 tējkarotes karija pulvera
- 1 1/2 tējkarotes garam masala
- 1 14,5 unces var sasmalcinātus tomātus, nedaudz
- 1 tasi ūdens
- 1 kartupelis ar ādu, sagriezts 1/2 collu gabalos
- 1 vidēji saldais kartupelis, ar ādu, sagriezts 1/2 collu gabalos
- 2 vidēji burkāni, sagriezti 1/4 collas gabaliņos
- 1 15,5 unces var lēcas
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1 1/2 tase svaigas vai saldētas pupiņas, sagrieztas 1 collu gabalos
- 1/2 tase konservētu kokosriekstu piena
Sagatavošana
- Saldā kauliņā vai lielā katlā, sasildiet eļļu vidēji augstu siltumu. Pievienojiet ingveru un samaisiet 30 sekundes. Pievienojiet karija pulveri un garam masala un nepārtraukti samaisiet, līdz garšvielas ir smaržīgi, un ir pagriezuši ēnā tumšāku, apmēram 1 minūti. Pievienojiet tomātus un ūdeni un iztīriet pannu, lai atbrīvotu garšvielas, kas ir iestrēdzis apakšā.
- Pievienojiet kartupeļus, saldos kartupeļus, burkānus, lēcas un sāli. Nosedz podu, uzvāra un tad samazinās siltumu. Cepiet, līdz kartupeļi ir gandrīz pagatavoti, bet tie nav diezgan dakšiņas, apmēram 12 līdz 15 minūtes.
- Pievienojiet zaļās pupiņas, nomainiet vāku un turpiniet gatavot, līdz zaļās pupiņas ir maigas, kartupeļi un burkāni ir mīksti, apmēram 5 minūtes.
- Samaisiet kokosriekstu pienu un atdzesējiet aptuveni 2 minūtes, lai flavors varētu sajaukt. Pasniedziet siltus basmati rīsus.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Šajā kartupeļu ādās ir iekļautas veselīgas šķiedras receptes, bet, ja vēlaties, varat to mizēties.
Zaļās pupiņas vietā, ko pievieno pēdējo 2 ēdienu gatavošanas minūtēs, var izmantot četras mazu spinātu zupas.
Gaļas ēdāji var pievienot 1/2 mārciņas vistas krūtiņas, sagriež nelielos gabalos, kartupeļus un burkānus pievienojot.
Kokosriekstu pienu var aizstāt ar smagu krējumu vai pilnpiena jogurtu bez laktozes. Zemu tauku satura piena produkti var nedaudz atšķirties sildot, bet garša labi.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Šī recepte labi iedegas nedēļas dienu pusdienās. Sadaliet pārpalikumus cieši satvertās konservēšanas burkās.
No rīta vienkārši "paņem un dodieties", kad pametat darbu vai skolu.