Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 209
Tauki - 10g
Carbs - 6g
Proteīns - 24g
Kopējais laiks 40 min
Sagatavošana 20 min , Cook 20 min
Porcijas 6 (katra 3/4 tases)
Šī garšīgā un vieglā recepte ir derīga nedēļas nogalē, ja jūs turat labi uzglabātu saldētavu, ledusskapi un pieliekamais. Zemie FODMAP graudi vai cieti, piemēram, iepriekš izgatavoti polenta rullīši vai graudi, piemēram, ātri gatavoti brūnie rīsi, kvinjaks , prosa, griķi vai makaroni, padara jūs gatavotus vakariņām ar mazu piepūli. Šī recepte labi darbojas arī ar vieglām baltām zivīm.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote ķiploku saturošas olīveļļas, plus 1 1/2 tējkarotes, sadalīta
- 1/2 lielu sarkano papriku, sasmalcinātu
- 14,5 unces var sasmalcinātus tomātus
- 2 tējkarotes žāvētu oregano
- 1/2 tējkarotes kūpinātas paprikas
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
- 1/2 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu pārslu
- 1/3 tase ūdens
- 1/2 tasei plānas šķēlēs sagrieztas zaļās, sadalītas
- 1 1/2 mārciņas svaigas, mizotas un deveined vidējas garneļu
- 8 Kalamata olīvas, kaļķotas, rupji sasmalcinātas
- 3/4 glāze sagriezta fetas siera
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas pētersīļi
Sagatavošana
- Lielā sīpoliņā vidēji augstu siltumu sasildiet 1 1/2 tējkarotes ķiploku saturošas eļļas. Pievienojiet papriku un sautējumu, līdz tas ir mīksts, apmēram 3 minūtes.
- Pievienojiet tomātus, raudciņu, papriku, sāli, piparus, sarkanās piparu pārslas, ūdeni un 2/3 gliemenes. Simmer, līdz šķidrums pārsvarā iztvaicējas un mērce ir bieza, apmēram 10 minūtes.
- Pievienojiet garneļu un olīvas. Dažkārt maisīt, līdz garneles tiek pagatavotas 4-5 minūtes. Pilnīgi pagatavojot garneļu, garneļu iegriež stingrākos spirālos un izskatās necaurspīdīgi, nevis caurspīdīgi.
- Fetu sieru apkaisa pannā vienmērīgi, nemulsējot to un ļauj tai izkustināties 1 minūti. Noņemiet pannu no karstuma un nogulsnējiet atlikušo 1 ēdamkaroti ķiploku saturošas olīveļļas pār panna.
- Garnējiet ar sasmalcinātām pētersīļiem un atlikušajiem zaļumiem; pasniedz rīsus, polentu vai graudu pēc jūsu izvēles.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Šajā receptē var izmantot arī saldētas garneles. Ievietojiet saldētas garneles karstā ūdens ūdens bļodā, pirms tie tiek atkausēti vai lielākoties atkausēti pirms pievienošanas. Tomēr labākās kvalitātes garneles nekad nav bijušas sasaldētas un nesatur pievienotu sāli vai nātrija fosfātus. Šīs receptes uzturvielas tika aprēķinātas par garnelēm, kuras nav apstrādātas ar šīm piedevām, un uz porciju tās var pievienot līdz 400 mg nātrija.
Konservētu vietā var izmantot svaigus tomātus. Izmantojiet 1 1/4 glāzi kubiņos sagrieztus tomātus un pievienojiet vēl 1/3 tase ūdens.
Jūs varat lietot smalki sagrieztus porainu zaļumus, nevis papagaiļus un samazināt apjomu līdz 1/3 tasei, un neatstājiet to par garnīru.
Lai iegūtu pilnīgāku maltīti, pievienojiet dārzeņus, pievienojot garneļu. Izmēģiniet 1 vidēji kubiņos sagrieztus cukīnus vai 1 1/2 tases zaļās pupiņas (sagrieztas 1 collu gabalos). Abi ir zemi FODMAP.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Iepriekš gatavoti polenta rullīši ir lielisks priekšmets, lai jūsu rokturis būtu pieliekams, jo tie ir viegli kalpot kā pamats šādai maltītei.
Iemērciet ruļļus 1/4 vai 1/2 collu biezumā, ar otu vai ar smidzinātāju abās pusēs ar eļļu, un pannā cepiet, pagriežot vienu reizi tā, lai abas puses būtu zeltainbrūnas.
Ātri gatavojošie brūnie rīsi var arī padarīt ātru pavadījumu uz šo garneļu. Varat arī pagatavot sev "tūlītējus" rīsus: pagatavojiet lielu parasto brūnie rīsu partiju un iesaldējiet vienu ēdienu porcijās zip-top maisiņos. Lai pasniegtu, noņemiet no soma, ielieciet vairākos gabalos, apkaisa ar ūdeni, pārklājumu un mikroviļņu krāsni līdz karstumam.