Ja jūs esat bijis ap svarcelšanu pasauli par jebkuru laika periodu, iespējams, ka esat dzirdējuši, ka visi sportisti, kas runā par 5x5s. 5x5 treniņu programma ir bijusi jau desmitiem gadu, un to ir radījis vēlu olimpiskais svarcēlājs un treneris Bils Stārrs, kas ir leģenda spēku apmācības pasaulē.
Nozveja, protams, ir tāda, ka, ja jūs nezināt, kas ir 5x5 treniņš, svara telpas pļāpāšana nekavē skaidrību par jēdzienu vai nepasaka, kāpēc treniņu formāts ir vērts sekot.
Lūk, kas jums jāzina.
5x5 treniņu pamats
5x5 treniņa koncepcija ir vienkārša. Jūs vienkārši veicat piecas piecas atkārtojumu kopas vai, kā norāda nosaukums, 5x5. Papildus vienkāršam komplektam un reprezentācijas shēmai pats treniņš ir arī ļoti uzgriežņu un bultskrūvju, kas parasti sastāv tikai no trim vingrinājumiem, no kuriem katrs apvieno vairākas muskuļu grupas .
Programmas modernās iterācijas ietver vairākas dažādas kustības katras nedēļas grafikā, bet Starras sākotnējā versija joprojām ir populāra šodien. Tas, kā viņš izveidojis savu grafiku, ir šāds:
- Pirmdiena: Squat, power cleans, stenda preses
- Trešdiena: Squat, jauda attīra, noliekt stenda preses
- Piektdiena: Squat, jaudas tīrīšana, piespiedu nospiedums
Viltība ir tā, ka katru dienu, pirmdienā, trešdienā vai piektdienā ir paredzēts citāds pacēlums, kas prasa paaugstināt pretestības līmeni līdz gandrīz svara svaram. Pārējie divi lifti noteiktā dienā izmanto pakāpeniski mazāk pretestības.
Rezultāts ir tāds, ka katrs treniņš izpaužas smagā, vidējā un vieglajā dienā, ļaujot mazināt stresu locītavās un vairāk laika, lai atgūtu no katra pieturas.
Jaunākas programmas versijas ietver visu, sākot no pull-ups līdz svērto dips un hip-thrusters uz lunges. Daudzos treniņos ir iekļauti arī papildu vingrinājumi katras dienas treniņam, kas vērsti uz galvenajām un citām mazākajām muskuļu grupām, piemēram, bicepsiem, teļiem un tricepsiem.
5x5 treniņa priekšrocības
5x5 treniņa skaistums ir tā vienkāršība. Plānošana ir viegli sekot, un gandrīz ikviens, sākot no iesācēja līdz progresējošam pacēlājam, var to izmantot, lai palielinātu spēku un izmēru. Arī svarcelfailiem, kuri seko programmai, nav jāuzņem ilgstoši vingrinājumu, komplektu un repertuāru saraksti ar sportistiem, kamēr viņi var atcerēties trīs vingrinājumus, kurus viņi vēlas veikt, komplekts un rep shēma ir diezgan grūti aizmirst - tas vienmēr ir pieci komplekti un pieci repertuāli katrā treniņā.
Neatkarīgi no tā vienkāršības, 5x5 programmas struktūra arī sniedz labumu. Nelielais reps skaits vienā komplektā nozīmē, ka jūs varat ielādēt svaru un izmantot lielāku pretestības līmeni nekā jūs varētu, ja tiktu ievērots tradicionālais komplektēšanas un rekonstrukcijas plāns no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem vienā nodarbībā.
Un, jo svarīgāk jūs pacelieties, lielāks muskuļu bojājums jums rodas treniņa laikā. Tas izklausās kā negatīvs iznākums, bet tik ilgi, kamēr jūs klausāties savu ķermeni, nevis spiežot sevi pāri jūsu ierobežojumiem, rodot muskuļu bojājumus treniņa laikā, patiesībā ir laba lieta. Tā kā jūsu ķermenis atpūšas un labo pēc treniņa, tas pielāgojas treniņa laikā sniegtajam stimulam, veidojot sevi atpakaļ ar muskuļu proteīnu sintēzi tā, ka tas ir labāks un spēcīgāks nekā tas sākotnēji bija.
Ir arī svarīgi atpazīt programmā iekļauto vingrinājumu veidus. Lai gan vingrinājumu skaits vienā treniņā ir mazs, katrs treniņš ir salikts, vienlaikus vēršot uzmanību vairākām muskuļu grupām, tādēļ viņiem ir jāstrādā kopā ķēdē. Šī pilna ķermeņa piesaiste ir funkcionāla, pārsniedzot ikdienas kustības tendences, vienlaikus prasot ievērojamu enerģijas izvadi.
Rezultāts ir treniņš, kas palīdz uzturēt darbību visās dzīves jomās, degot ievērojamu daudzumu kaloriju. Kaut arī jūs varētu piemērot 5x5 komplektu un rep shēmu, lai tikai par jebkuru vingrinājumu, jūs iegūstat vislielākās priekšrocības, pielīmējot kustības, piemēram, sākotnējās vingrinājumus, kas ir salikti un funkcionāli.
Pirms trenējat sporta zālē
5x5 treniņu programma, protams, var būt izdevīga, taču, pirms ielaižat joslu, ievērojiet piesardzību: lai paliktu veiksmīgi un bez ievainojumiem, jums ir jāveic katrs uzdevums ar perfektu formu.
Kombinētajām kustībām, lai arī tās ir neticami izdevīgas, ir nepieciešama arī ievērojama koordinācija, sākotnējais spēka un elastības līmenis, kā arī jaudas kustības gadījumā, piemēram, jauda ir tīra, spēja pacelt smago svaru ar sprādzienbīstamu ātrumu un kontroli .
Pirmoreiz uzsākot šī programmas stilu, ļoti ieteicams saņemt palīdzību no trenera vai trenera, jo īpaši ņemot vērā smago pretestību. Jūs vēlaties būt pilnīgi pārliecināts, ka jūs veicat katru uzdevumu pareizi un ar atbilstošu pretestības līmeni, lai jūs netiktu ievainoti.