Dzīve aiziet pārāk ātri. Jo vecāki jūs saņemat, jo vairāk jūs apzināsiet, cik īslaicīgs tas ir. Tātad, kā jūs vēlētos palēnināt novecošanas procesu? Nē, mēs nevaram atgriezties atpakaļ. Tomēr mēs varam pagriezt gadu atpakaļ mūsu ķermenī. Pētījumi liecina, ka vingrinājums var palēnināt fizioloģiskās novecošanas pulksteni. Tas ir pareizi - izstrāde var jums saglabāt jaunību.
Un, lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana ir svarīgas sirds un plaušu efektivitātei, tā ir izturības mācība, kas nodrošina priekšrocības, kas saglabā jūsu ķermeni jaunāku, spēcīgāku un funkcionālāku, jo katru gadu tās iziet. Ja vēlaties būt dinamiskam un neatkarīgam daudzus gadus, šis spēka treniņu laiks palīdzēs jums to sasniegt.
Kāpēc tas ir svarīgi, lai spēks būtu pēc 50 gadiem?
Saskaņā ar American Council for Exercise, "no 30 līdz 80 gadiem, mazkustīgi pieaugušie var samazināties līdz pat 30 līdz 40 procentiem muskuļu spēka zaudēšanas dēļ muskuļu masas samazināšanās".
Labā ziņa ir tā, ka tas nenotiek! Vārds "mazkustīgs" ir atslēga. Stiprās trenēšanās ir svarīga visiem, bet pēc 50 gadiem tā kļūst svarīgāka nekā jebkad agrāk. Tas vairs nav par lielu bicepsu vai plakanu abs, bet gan uz to, ka uzturēt spēcīgu, veselīgu ķermeni, mazāk pakļauti ievainojumiem un slimībām. Svarīgās mācīšanās priekšrocības pēc 50 ir:
- Izveido muskuļu masu: Nē, tas nenozīmē, ka jūs pārvērsties neticamajā Hulkā. Tas nozīmē, ka jūs esat ciets un spēcīgs cilvēks, kurš var pacelt savas pārtikas preces, nospiest savu zāles pļāvēju un uzkāpt uz leju.
- Veido kaulu blīvumu: neparedzēti kritumi katru gadu slimnīcā tiek pacelti neskaitāmi gados vecāki cilvēki. Astoņu gadu vecs pakaļ savam rokam un atkal spēlē 8 nedēļu laikā. 80 gadu vecs nav tik laimīgs. Sadrumstaloto kaulu sekas var būt postošas. Spēka treniņš var palīdzēt. Viens pētījums Jaunzēlandē par sievietēm 80 gadu vecumā un vecākiem liecināja par 40 procentu samazinājumu kritieniem ar vienkāršu spēka un līdzsvara mācības!
- Samazina ķermeņa tauku daudzumu. Pārāk daudz ķermeņa tauku nav piemērots jums jebkurā vecumā. Veselīga svara saglabāšana ir svarīga, jo īpaši, lai novērstu daudzas slimības, kas saistītas ar sabiedrības novecošanu.
- Mazina hronisku slimību risku. Ne tikai spēka apmācība palīdzēs ietaupīt daudzas hroniskas slimības, bet arī palīdz mazināt simptomus, kādi jums var būt. Slimību kontroles un profilakses centrs ("CDC") iesaka intensīvāku apmācību lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo, lai palīdzētu mazināt šādu hronisku slimību simptomus: artrītu, osteoporozi, diabētu, aptaukošanos, muguras sāpēm, depresiju.
- Uzlabo garīgo veselību. Līdz ar novecošanos rodas lielāka depresijas pakāpe un daudziem cilvēki zaudē pašpārliecinātību. Ir pierādīts, ka izturības apmācība uzlabo jūsu vispārējo pašieefektivitāti un var palīdzēt samazināt depresijas gadījumu skaitu.
Izklausās diezgan labs darījums, vai ne? Tikai 20-30 minūtes dienā jūs varat redzēt lielas izmaiņas jūsu ķermeņa vecumā. So let's get started.
Sekojošais laiks sniegs jums 10 lieliskus vingrinājumus, kurus sievietes vecumā virs 50 gadiem varēs koncentrēties treniņu laikā. Vairāki vingrinājumi ietvers viengabala kājām vai stabilitātes bumbu kustības. Tie tika apzināti ievietoti, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru un koordināciju, un abi šie rādītāji samazināsies līdz ar vecumu. Jums būs nepieciešams pāri no 5 līdz 8 pēdu rokas svariem (pārejiet uz smagākiem svariem, kad kļūsit stiprāks) un stabilitātes bumbu.
Ja jums nav bumbas, jūs varat veikt vingrinājumus uz grīdas vai sola. Katram treniņam zemāk veiciet 8-12 atkārtojumus un atpūst 30-60 sekundes starp vingrinājumiem. Pārejiet lēnām, veicot katru vingrinājumu, koncentrējoties uz atbilstošu formu un nepārtrauktu elpošanu. Un neaizmirstiet, vienmēr ir noderīgi, lai būtu norādes. Ja jums ir iespēja sazināties ar fitnesa speciālistu - pat ja tas ir tikai vienā sesijā - viņš vai viņa var palīdzēt jums piepildīt formu un iemācīt jums, kā pareizi pārvietoties jūsu ķermenim. Izbaudiet jauno jaunatnes strūklaku.
1 - dēļu dēlis
1) Uz grīdas sāk griezties ar apakšdelmiem uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu līkumi ir izlīdzināti tieši zem pleciem.
2) Iesaistiet savu kodolu un paceliet savu ķermeni no grīdas, turot apakšdelmus uz grīdas un ķermeņa taisni no galvas uz kājām. Saglabājiet savas abdominals un mēģiniet neļaut jūsu gurniem uzcelt vai nomest. Vietā 8-12 reps, turiet 30 sekundes. Ja tas sāp jūsu muguras lejasdaļā vai kļūst pārāk grūti, novietojiet ceļus uz zemes.
Mērķi: pleci, kodols
2 - modificēts push-up
1) Sāciet pacelt stāvokli uz paklāja, rokas ar pleciem un ceļiem aiz muguras, lai atpakaļ būtu leņķa un garš.
2) Ieduriet pirkstu zemāk, pievilkiet vēdera daļas un salieciet elkoņus, lai nolaidītu krūtīs pret grīdu. Saglabājiet savu skatienu pie pirkstu galiem, lai kakls paliek garš.
3) Nospiediet krūškurvi atpakaļ, lai sāktu pozīciju.
Mērķi: pleci, roku, kodolu
3 - pamata svīšana
1) Izturieties kājas garumā ar kājām. Visiem jūsu gurniem, ceļgaliem un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. (Lai padarītu to grūtāk, turiet hanteles rokās).
2) Saliekt ceļgalus un pagarināt sēžamvietu atpakaļ, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūs turat ceļus aiz pirkstiem un savu svaru jūsu papēžiem. Ielieciet atpakaļ un atkārtojiet.
Mērķi: glutes , kvadrocikli, gals
4 - Stabilitātes lodveida krūtis lido
1) Turiet pāris hanteles tuvu krūtīm un novietojiet plecu lāpstiņus un galvu uz bumbu virs galvas virsmas pārējā ķermeņa pusē. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē.
2) Paceliet hanteles taisni virs krūtīm, palmas ir vērstas.
3) Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem ar nelielu līkumu līkumā, līdz elkoņi ir aptuveni krūtīs.
4) Squeeze krūtīs un rokās atpakaļ kopā augšā.
Mērķi: krūtis, glūtes, mugurpuse, kodols
5 - Stabilitātes bumba Tricep Kick Back
1) Turiet hanteles, novietojiet krūtis uz bumbas ar ieročiem, kas vilkti kopā ar bumbu, un kājas izstieptas līdz grīdai aiz jums. Saglabājiet galvu atbilstoši savam mugurkaulam. (Ja jums nav bumbas, novietojiet uz sola uz lejas pusi uz leju vai stāviet ar kājām, kas ir nobīdītas no aizmugures un ķermeņa viras uz priekšu).
2) Pavelciet elkoni 90 grādu leņķī starta pozīcijai.
3) Spiediet hanteles atpakaļ, lai pagarinātu rokas, saspiežot tricepsus.
4) Atlaidiet hanteles atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Mērķi: triceps, kodols
6 - Plecu virsvadu nospiediet
1) Sāciet ar kāju gurnu attālumu no vienas puses. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
2) Lēnām piespiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Vajadzības gadījumā jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sēžot krēslā vai stabilitātes bumbu ar plašu kāju.
Mērķi: pleci, biceps, atpakaļ
7 - stabilitātes bumba virsgaisa vilkt
1) Turiet pāris hanteles tuvu krūtīm un novietojiet plecu lāpstiņus un galvu uz bumbu virs galvas virsmas pārējā ķermeņa pusē. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē.
2) Paceliet hanteles taisni virs krūtīm, palmas ir vērstas.
3) Lēni paliec apakšstilbu aiz galvas aizmugures, saglabājot tikai nelielu saliekumu elkoņos.
4) Saspiediet savu latu, kad velciet rokas atpakaļ, lai sāktu pozīciju virs krūtīm.
Mērķi: atpakaļ, kodols
8 - Stabilitātes balona sānu kāju pacelšana
1) Sāciet ceļu pa ceļam ar bumbu labajā pusē.
2) Ļaujiet labajā pusē mazliet nolocīt uz bumbu un apgriezt labo roku ap bumbu.
3) Paplašiniet kreiso kāju garās malās. Labās kājas vajadzētu palikt saliektas uz grīdas.
4) Lēnām paceliet un kreiso leju pazeminiet 8-12 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.
Mērķi: kājas, kodols
9 - Viena kājas Hamstring tilts
1) Lieciet mugurā ar noliecamiem ceļiem gūžas distancē un gaļas gabaliņos
2) Saspiediet glutes un paceliet gurnus no paklāja uz tiltu. Nolaidiet un paceliet gurnus 8-12 reps, tad atkārtojiet otrā pusē.
Mērķi: gūžas locītavas, glutes, kvadrocikli
10 - putnu suns
1) Uzvilkt uz paklāja uz visiem četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju aiz muguras. Atkārtojiet 8-12 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.
Mērķi: kodols, atpakaļ