1 - Advanced Balance Exercise Program
Balansa saglabāšana ir būtiska, veicot funkcionālās mobilitātes pamatfunkcijas, piemēram, stāvēšana, pastaigas un braukšana. Pēc traumas vai ķirurģiskas operācijas jūs varat izmantot fiziskās terapijas kvalificētos pakalpojumus, lai palīdzētu atjaunot normālu mobilitāti. Darbs, lai uzlabotu savu līdzsvaru, var būt viens no jūsu fiziskās terapijas programmas sastāvdaļām, lai palīdzētu jums atgriezties pie normālajām aktivitātēm.
Lai spētu iesaistīties vertikālajās aktivitātēs, jūsu ķermenī ir jāveido daudzas dažādas sistēmas, kas mijiedarbojas. Visiem jūsu muskuļiem, locītavām, redzes sistēmai un vestibulārā sistēmai ir jāstrādā kopā, lai palīdzētu jums stāvēt, staigāt vai droši palaist. Jūsu līdzsvars, tāpat kā daudzas citas ķermeņa sistēmas, var tikt uzlabots ar fiziskām aktivitātēm.
Jūsu fizioterapeits var iemācīt pamata līdzsvara mācības, piemēram, vienas kājas novietošanu un tandēma kājām, lai palīdzētu jums sākt uzlabot savu līdzsvaru. Kad šie vingrinājumi kļūst viegli izpildāmi, varat turpināt strādāt, lai uzlabotu savu līdzsvaru ar šo uzlabotās līdzsvara treniņu programmu.
Atcerieties, ka, lai efektīvi uzlabotu savu līdzsvaru, jums ir jāizveido situācijas, kas apstrīd jūsu bilances sistēmas. To darot, jums nevajadzētu apdraudēt jūsu drošību. Tādēļ ir svarīgi, lai jūs, pirms uzsākat šo vai citu nodarbību programmu, reģistrētos savā fiziskās terapijas speciālistam vai ārstiem.
Uzlaboto līdzsvara vingrinājumus var veikt katru dienu, taču, ja Jums rodas DOMS vai kavējas muskuļu sāpīgums, var būt nepieciešama atpūtas diena.
2 - Viena kājas stāja ar kvadrātveida
Lai sāktu uzlabotas līdzsvara mācības, izmēģiniet viengabala kāju stāvokli ar tupēt. Lai to izdarītu, stāviet uz vienas kājas ar savu citu kāju no zemes un tieši pie priekšā ar savu ceļu taisni. Lēnām salieciet ceļgali no jūsu stājas kājas un tupiniet dažus collas.
Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis iet tieši pāri pirkstiem un neieslēdzas vai neizkust, kamēr jūs tukšums. Pēc tam, kad tārpušies pāris collas, atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vienas kājas tupus 10 līdz 15 atkārtojumos, un tad pārejiet uz nākamo vingrinājumu: vienas kājas T-stāja.
3 - Viena kājas T-Stance
Lai veiktu vienas kājas T-stances treniņu, paceliet vienu kāju. Paplašiniet abas rokas no sāniem un pēc tam izvelciet savu otru kāju aiz muguras - pārliecinieties, ka jūs paturat muguru taisni un iegurņa līmeni.
Turiet T-stances stāvokli 30 sekundes un pēc tam atgriezieties uz stāvo stāvokli. Jūs varat apstrīdēt sev vēl, pagriežot savu ķermeni no kreisās un labās puses, vienlaikus saglabājot T stāvokli.
4 - Bonuss: stāvēt uz putām, lai pievienotu grūtības vienotajai kāju novietošanai
Viena kājas tupēšana un T-stances vingrinājumi var kļūt vieglāk ar praksi. Kad tas notiks, izaiciniet sevi tālāk, stāvot uz putas vai nelielas spilvena. Nestabila virsma mainīs jūsu proprioception un jūsu ķermeņa atsauksmes jūsu smadzenēs.
Vienmēr jātur drošībā, stāvot uz nestabilas virsmas, vienlaikus veicot kājām un T-stāju. Lai uzlabotu savu līdzsvaru, jums jācenšas atrisināt līdzsvaru, taču nav ieteicams radīt situāciju, kurā jūs nokrist.
5 - Pastāvīgā BAPS valde
BAPS klājs ir terapijas līdzeklis, kas atrodams daudzās fizioterapijas klīnikās, lai palīdzētu uzlabot apakšējo ekstremitāšu īpašību. Kad jūs strādājat, lai uzlabotu savu līdzsvaru, izmantojot BAPS valdi ir lielisks veids, kā strādāt ar visiem muskuļiem, kas atbalsta jūsu potītes, ceļgalu un gūžas locītavas.
BAPS padome prasa, lai jūs novietotu savu kāju uz nestabilās plāksnes un pārvietotu potīti konkrētos virzienos. Jums jāuztur uz kaut ko stabilu, ja tas ir BAPS kuģa klāja. Kontrole ir atslēga - neļaujiet kuģim ātri ievilkt vairākos virzienos. Priekšlikumi BAPS padomē jāveic 15 līdz 20 atkārtojumos.
6 - vingrinājumu padomes vingrinājumi
Vibrējošais dēlis ir plastmasas vai koka platforma ar izliektu formu tās apakšā. Uzkāpjot uz kuģa, tiek izjaukts jūsu līdzsvars, jo vilkšanas plāksne rada nestabilu virsmu.
Lai uzlabotu savu līdzsvaru, var būt grūti strādāt ar vibroplāksni, un jums ir jāpārliecinās, ka jūs esat drošībā, kad stāvat uz tā.
Starta vingrinājumi vingrinājuma dēļam jāveic ar abām kājām. Uz kuģa palikt ar kājām abās kuģa pusēs. Mēģiniet saglabāt vienmērīgu līdzsvaru 30 līdz 60 sekundes, un pēc tam paņemiet pārtraukumu. Jūs varat vēl vairāk apstrīdēt savu līdzsvaru, aizverot acis, stāvot uz balansa paneļa.
Lai vēl vairāk pievērstu izaicinājumu līdzsvarotu kuģa vingrinājumiem, mēģiniet stāvēt uz kuģa ar abām kājām, un pēc tam veiciet mini kūtī uz kuģa. Turiet tupus pāris sekundes un pēc tam atgriezieties vertikālā pozīcijā.
Kad dubultā kājā, kas atrodas uz vējšaļas plāksnes, kļūst vieglāka, jūs varat turpināt vingrinājumu, stāvot uz kuģa ar vienu kāju. Ievietojiet vienu kāju plāksnes vidū un nostājieties 30 līdz 60 sekundes. Atkal aizveras acis, lai palielinātu grūtības līmeni.
Viena kājiņa, kas atrodas uz trieciena dēļiem, var padarīt vēl sarežģītāku, veicot vienu kāju mini kuteru. Uzlieciet uz kājiņas uz vienas kājas un pēc tam lēnām tupiniet dažus collas, saliekot ceļu. Turiet nospiestu pozīciju pāris sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
7 - BOSU balles vingrinājumi
BOSU bumba ir terapijas un treniņu rīks, kas palīdz uzlabot propriotceptivitāti un līdzsvaru, radot nestabilu virsmu, uz kuras var izmantot. BOSU nozīmē "abas puses uz augšu", kas nozīmē, ka jūs varat izmantot BOSU ar plakanu pusi uz grīdas vai ar izliektu lodīšu pusi uz leju.
Sāciet BOSU vingrinājumus, stāvot uz BOSU ar abām kājām izliektajā pusē. Turiet līdzsvaru 30 līdz 60 sekundes, un pēc tam aizveriet savas acis, lai palielinātu izaicinājumu. BOSU spraugas var veikt, lai vēl vairāk apstrīdētu jūsu līdzsvaru un uzlabotu kāju stiprību.
Kad dubultā kājiņa nostājas uz BOSU kļūst vieglāka, pārslēdzieties uz stāvokli BOSU ar vienu kāju. Atkal palieliniet vingrinājumu intensitāti, aizverot savas acis vai veicot mini sites uz BOSU.
Kad jūs pārslēdzat BOSU un novieto izliekto pusi uz leju, jūs varat atkārtot līdzsvara vingrinājumus, stāvot uz plakanas pusi. Progresē, stāvot ar abām kājām uz BOSU, aizverot acis un veicot nelielas izmitināšanas vietas. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar vienu BOSU kāju.
Pēc traumas, slimības vai operācijas jūsu funkcionālā mobilitāte var būt ierobežota, un jums var rasties grūtības pārvietoties. Trūkums līdzsvarā var būt viens mainīgais, kas ietekmē jūsu funkcionālo mobilitāti. Ciešā sadarbībā ar savu fizioterapeitu un atbilstošu progresu, izmantojot šos uzlabotās līdzsvara mācības, varat droši un ātri atgriezties pie optimālā funkciju līmeņa.