1 - kāpēc jums ir nepieciešams vairāk šķiedru
Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu , ēdot vairāk svaigu augļu un dārzeņu un izvēloties pilngraudus, nevis rafinētus graudus. Tas arī palīdz un uzlabo jūsu pākšaugu uzņemšanu. Vai vēlaties kaut ko konkrētāku? Šeit ir pieci šķiedrvielu bagāti pārtikas produkti (un receptes), kas būtu jāiekļauj nākamajā iepirkumu sarakstā.
2 - Rozīņu klija
Ja jūs parasti sākat savu dienu ar bļodiņu graudaugu, aplūkojiet marķējumu, lai redzētu, cik daudz šķiedras jūs saņemat par porciju. Ja tas ir tikai pāris grami, tad padomājiet par pāreju uz rozīņu klijām. Viena tases rozīņu klijas graudaugu ir vairāk nekā 7 gramu šķiedras. Pārtikas veikalā ir pieejami vairāki zīmoli vai arī jūs varat padarīt savu ar jebkuru kliju graudaugu - vienkārši pievienojiet rozīnes (vai šķirnei, mēģiniet žāvētas dzērvenes vai mellenes). Jūs varat arī lietot receptēs receptēs gatavas raušiņu kliju graudaugu (vai rozīņu un kliju atsevišķi), lai pagatavotu smalkmaizītes vai bārus, - brokastīm doties ceļā (jūs zināt - šajās dienās gulēt nedaudz pārāk vēlu).
3 - aunazirņi
Varbūt jūs tos saucat par arbāno pupiņām - viņi ir vieni un tie paši. Pusi tasi zirnīšu ir 6 grami šķiedrvielu, turklāt zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, dzelzi, kāliju un magniju. Jums ir pāris iespējas ar zirnīšiem - jūs varat iegādāties sausus zirņus un iemērc tos ūdenī divpadsmit stundas, vai vienkārši iegādājieties konservētus zirņus, kas ir gatavi lietošanai uzreiz. Zirņieni ir viena no hummu galvenajām sastāvdaļām, un jūs tos atradīsiet vairākos Spānijas un Indijas ēdienos. Tos var pasniegt karstumā vai aukstumā. Atveriet aunu zari, izskalojiet tos un ļaujiet žāvēt pāris minūtes. Tad jūs varat tos izmantot kā salātu pildījumu, kā sastāvdaļu zupās, sautējumos vai sānu ēdienos, vai izmantot tos, lai pagatavotu garšīgu un veselīgu uzkodu.
4 - bumbieri
Ir labi, ja mājā ir kādi svaigi augļi, lai ātri uzkodas. Bumbieri ir īpaši labi, jo tajos ir zems kaloriju daudzums, labs vitamīnu un minerālvielu avots, un tie ir lielisks šķiedrvielu avots. Viena glāze bumbieru šķēlītes (iespējams, aptuveni viena bumbieru) satur 8 gramus šķiedrvielu. Bumbierus ir viegli uzturēt - tiem nav nepieciešams saldēšanas, kamēr miza ir neskarta. Kad jūs sagriežiet bumbierus, tie ir jāēd vai jāuzglabā ledusskapī. Bumbierus var arī pasniegt kā desertu. Ir vairākas bumbieru šķirnes ar dažādām tekstūrām un garšām.
5 - melnās pupiņas
Tradicionāli melnās pupiņas atrodamas latīņu ēdienos, taču tās kļūst arvien izplatītākas citās kultūrās. Melnās pupiņas ir ļoti daudz šķiedrvielu - vienā glāzē ir 15 grami. Viņi arī ir lielisks olbaltumvielu, minerālvielu un B vitamīnu avots. Pērciet sausas melnās pupiņas un iemērciet tos ūdenī vai iegādājieties konservētas melnās pupiņas, kuras ir gatavas lietošanai uzreiz. Melnās pupiņas var pasniegt kā sānu ēdienu vai izmantot kā sastāvdaļu zupās un citos ēdienos .
6 - mandeles
Mandeles ir viegli atrast jebkurā pārtikas preču veikalā. Sajauciet sauju kā uzkodu , izklājiet pāris salātu virsū, pievienojiet tos savam jogurta vai izmantojiet tos kā sastāvdaļu dažādos ēdienos. Viena unces mandeles (apmēram 23 rieksti) ir nedaudz mazāk par 4 gramiem šķiedras. Viņi arī ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, līdzīgi olīveļļas taukiem. Jūs varat uzglabāt mandeles istabas temperatūrā, bet labāk to uzglabāt ledusskapī. Ja jums ir ķekars, jums ir nepieciešams ilgstoši uzglabāt tos saldētavā.
Avots:
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētniecības dienests Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izdevumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.