DASH apzīmē diētiskās pieejas, lai pārtrauktu hipertensiju. Tas ir plaši pētīts, un tas ir noderīgs cilvēkiem, kam nepieciešams noskatīties viņu asinsspiedienu. Bet pat tad, ja jums nav augsta asinsspiediena, tas joprojām ir lielisks veids, kā ēst veselīgu uzturu.
DASH diētā ir daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, zivis, mājputni, pākšaugi un piena produkti ar zemu vai bez tauku saturu.
Tas arī ļauj patērēt dažus riekstus un sēklas. Kopumā tas ir maz tauku un nātrija.
Bet katrai diētai ir nepieciešams kaut ko samazināt, un DASH diēta samazina sāļu pārtiku, saldos dzērienus, taukainus pārtikas produktus, saldumus un sarkano vai pārstrādāto gaļu.
Mērķa barības vielas DASH diētai
Parasti šeit ir tas, kas jums būtu jāmeklē katru dienu:
- Kopējais tauku saturs - 27 procenti no jūsu kalorijas
- Piesātinātie tauki - 6 procenti no jūsu kalorijas
- Proteīns - 18 procenti no jūsu kalorijas
- Ogļhidrāti - 55 procenti no jūsu kalorijas
- Holesterīns - 150 miligrami
- Nātrijs - 2300 miligrami (vai mazāk, ja Jums ir vai ir paaugstināts asinsspiediens)
- Kālijs - 4700 miligrami
- Kalcijs - 1,250 miligrami
- Magnijs - 500 miligrami
- Šķiedra - 30 grami
Nav viegli izsekot visām šīm individuālajām uzturvielām, taču, ja jūs ievērosit šīs ikdienas ieteikumus, jūs veiksiet tikai naudas sodu:
Graudi: 6 līdz 8 porcijas dienā . Graudi ietver maizi, graudaugu, makaronus un rīsus.
Viena porcija ir vienāda ar vienu šķēle maizi, 3/4 tasi sausās graudaugu vai 1/2 tase vārītas graudaugu, rīsu vai makaronu. Kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus un brūnie rīsus.
Augļi un dārzeņi: no 8 līdz 10 porcijām dienā. Katru dienu ēdiet dažādas spilgtas un tumši zaļas šķirnes.
Viena porcija ir 2 tases lapu zaļumu, 1 glāze sasmalcinātu vai sagrieztu augļus un dārzeņus, vienu gabalu augļu vai 3/4 glāzi sulas. Svaigi un saldēti ir vislabāk konservētie produkti, parasti ir pārāk augsts nātrijā. Bet saldētiem dārzeņu maisījumiem, kas satur arī taukus saturošas un nātrija pīrāgus.
Piensaimniecība: 2 līdz 3 porcijas dienā. Izvēlieties bez tauku un tauku satura piena produktus, bet izvairieties no pilnpiena, svira, krējuma, siera, pusi un pusi un regulāri skābo krējumu. Meklējiet jogurta, piena un skābā krējuma tauku variantus. Jums vajadzēs griezt ceļu uz lielāko daļu siera - tas ir ne tikai tas, ka tas parasti ir augsts tauku daudzumā, bet tas ir arī daudz nātrija. Šeit pasniedzot 1 tase piena vai jogurta un tikai pāris karotes krējuma. Ja jums nepatīk vai nevarēs lietot piena produktus, izvēlieties sojas, mandeļu vai rīsu pienu, kas ir stiprināts ar kalciju, vai arī ēdiet vairāk tumša zaļa lapu dārzeņus.
Liesa gaļa, mājputni un zivis: mazāk nekā 6 porcijas dienā. Ēdiet zivis un jūras veltes, vai bez vistas un tītara. Izgrieziet ceļu atpakaļ uz sarkanās gaļas un izvēlieties tikai liesas gabaliņus. Visa maltīte jāsniedz bez smagām mērcēm, un to vajadzētu cep, cepta vai tvaicēta. Viena porcija ir aptuveni 3 unces. Jūs varat arī vienu olu dienā.
Rieksti, sēklas un pākšaugi: viena porcija dienā. Rieksti un sēklas jums ir labas, taču tajās ir mazliet tauku daudzums, tādēļ pārliecinieties, ka jūs paturēsit uzmanību uz porciju - aptuveni 1 unci.
Pākšaugus, piemēram, sojas, melnās pupiņas, jūras aļģes pupiņas un pupiņas, var ēst nedaudz biežāk un padarīt lielisku olbaltumvielu aizstājēju gaļai. Esiet piesardzīgs, konservētas pupiņas parasti satur daudz nātrija. Jūs varat tās izskalot, bet jums var nākties iegādāties sausās pupiņas un iemērkt tās mājās.
Tauki un eļļas: no 2 līdz 3 porcijām dienā. Tas nav daudz - tas ietver margarīnu, sviestu, majonēzi un salātu mērci. Viena porcija ir tikai ēdamkarote vai divas ēdamkarotes.
Saldumi un cukurs: viens ēdiens dienā. Jums nav nepieciešams pilnībā izvairīties no saldiem ēdieniem, bet neēdiet vairāk par vienu nelielu ārstēšanu dienā. Saldie ēdieni ir konfekti, sorbets, želeja, džems, saldie bezalkoholiskie dzērieni un mazu tauku cepumi.
Avots:
Nacionālie veselības institūti. Valsts sirds, plaušu un asins institūta. "Kādas ir DASH Ēšanas plāna priekšrocības?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.