Liellopu gaļas kalorijas un tās ieguvumi veselībai
Liellopu gaļai ir augsts piesātināto tauku daudzums, bet vai tas ir pilnīgi slikts jums? Nē, nepavisam. Svarīgākais, lai izbaudītu liellopu gaļu, lai izvēlētos mazāku liellopu gaļas izcirtņus, piemēram, apaļus steikus un dažus ķiploku steiku gabalus.
Vienāda nozīme ir kalpošanas apjoms. Viens porcijas lielums liellopu gaļai ir tikai trīs līdz četras unces vai tipiska spēļu kāršu klāja lielums. Tas lielais T-kaulu steiks, ko es minēju iepriekš, var būt vienāds ar trīs vai četrām porcijām liellopu gaļas.
| Liellopu gaļa, zeme, 85% sīrups, broilēti uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 3 oz | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 213 | |
| Kopējais tauku saturs 13g | 20% |
| Piesātinātie tauki 5g | 25% |
| Polinepiesātinātie tauki 0.4g Mononepiesātinātie tauki 6 g Holesterīns 77mg | 25% |
| Nātrijs - 61 mg | 2% |
| Kālijs 270mg | 7% |
| Ogļhidrāti 0g | 0% |
| Proteīns 22g | 44% |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 1% · Dzelzs 12% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Liellopu gaļa ir lielisks olbaltumvielu, karnitīna , cinka, selēna, dzelzs un B vitamīnu avots. Ja izvēlaties liesu gaļas gabalu, jums nebūs jārīkojas ar pārāk daudz tauku, īpaši piesātināto tauku, kas var būt saistīts ar iekaisuma palielināšanos. Tātad, piemēram, 3 collu liellopu gaļas steiks kalpo aptuveni 150 kalorijas un 6 gramu tauku. Tā ir neliela porcija vai gaļa, bet tas dod jums vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu.
Liellopu gaļas veselības ieguvumi
Olbaltumviela ir būtiska, lai izveidotu un uzturētu muskuļu audus un dažādus bioloģiskos procesus, kas notiek jūsu organismā katru dienu.
Diētis ar sarkanu gaļu ir saistīta ar kardiovaskulārām un citām veselības problēmām, tai skaitā paaugstinātu kolorektālā vēža risku, tāpēc visticamāk vislabāk ir ierobežot liellopu gaļas patēriņu līdz 3 līdz 4 porcijām nedēļā. Šie veselības apdraudējumi tiek palielināti ar visu veidu sarkanās gaļas produktiem, bet tie ir sliktāk apstrādātai sarkanai gaļai, piemēram, pusdienu gaļai un desai, ko var pagatavot ar liellopu gaļu vai cūkgaļu.
Bieži uzdoti jautājumi par liellopu gaļu
Vai zāle baro liellopu gaļu veselīgāk nekā regulāro liellopu gaļa?
Varbūt, bet pierādījumi vēl nav skaidri. Ar zaļajiem liellopu gaļai ir veselīgāks tauku saturs nekā gaļai, ko baro kukurūza un sojas barība. Bet, lai būtu taisnīgi, patlaban nav daudz pētījumu par zāļu barības liellopu gaļas ieguvumiem veselības jomā.
Ko vajadzētu ēst, ja es vēlos samazināt liellopu gaļu?
Lēmums samazināt sarkano gaļu ir lielisks iemesls, lai izmēģinātu dažus veģetāros ēdienus. Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un sausās pupiņas, satur daudz olbaltumvielu, bet ar zemu piesātināto tauku saturu, tādēļ tie veido perfektu aizstājēju. Pākšaugi ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir tikpat piepildīti un atbilst sarkanai gaļai.
Zivis ir vēl viens lielisks aizstājējs liellopu gaļai, īpaši, ja izvēlaties lašu, tunci, foreli vai citas zivis ar augstu omega-3 tauku saturu. Arī cāļi un mājputni var būt labi. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties, lai aizstātu dažus liellopu gaļas ēdienus, pārliecinieties, ka tie ir pienācīgi sagatavoti, un turiet prom no ēdieniem, piemēram, cepta vistas gaļa un zivju nūjas, kurās ir daudz tauku, nātrija un kaloriju.
Es esmu pieradis ēst lielus steikus un burgers. Kā es varu būt apmierināts ar 3 unci porciju?
Tagad jūs varat būt nesaskrāpē savu galvu, saprātīgi salīdzinot savu iecienītāko sulīgo 10-unciņu T-kaulu steiku ar nelielu trīs unces gabalu liesās liellopu gaļas.
Jūsu garšas pumpuri var jums paldies par T-kaulu atteikšanu, bet jūsu sirds noteikti būs. Mazas tauku satura liellopu gaļas baudīšana nav tik grūta (nav paredzētas), un jūs varat padarīt trīs unces zema tauku satura liellopu gaļu patiešām justies kā maltīti. Turpini lasīt.
Vai zemes liellopu gaļai ir daudz kaloriju?
Maltās gaļas tauku un kaloriju daudzums atšķiras atkarībā no tauku satura, kas redzams marķējumā. Piemēram, 3 unces no 80 liellopu gaļas liellopu gaļas ir apmēram 210 kalorijas, savukārt 85% tauku lieluma daļa ir apmēram 170. 90% liekā liellopu gaļa ir aptuveni 145 kalorijas.
Veselīgi gaļas sagatavošanas veidi
Izmēģiniet liellopa gaļu vai sautē. Sajaukšana un sautēšana ir gan gatavošanas metodes, kuras lielā pannā izmanto nelielu daudzumu karstu eļļu.
Uz veselīgas maizes ceptas vai sautētas maltītes būtu trīs vienības liekās liellopa šķēles katrai personai, kā arī daudz dažādu dārzeņu, mērču un garšvielu. Dārzeņi ēdienam pievienos tilpumu, un mērces un garšvielas papildinās tik daudz garšu, ka jūs pat nezināt, cik traukā ir maz gaļas.
Uzkarsē steiku salāti. Sāciet ar lielu mīļāko salātu gultu un pievienojiet daudz dārzeņu, varbūt nedaudz tauku siera, dažus riekstus un pat gabaliņus augļu. Viegli sagrieziet trīs unces liekā vai vārīta liesa steiku un ielieciet liellopa šķēles salātu galā. Pievienojiet nelielu daudzumu salātu mērces, kas pagatavotas no olīveļļas vai rapšu eļļas . Svaigi dārzeņi pievieno daudz apjoma; olīvu un rapšu eļļas pievieno veselīgus taukus.
Padarīt sviestmaizi. Populārākais gaļas sviestmaizi ir hamburgers. Nē, tas nenozīmē, ka jūs varat tirgoties ar savu T-kaulu steiku ar lielu taukainu hamburgeru. Lai padarītu veselīgu sviestmaizi ar liesu liellopu gaļu, ielieciet trīs unces ar plānu šķēlēs šķiņķi liesu steiku uz sīrupa pilngraudu maizes šķēles. Tas var izskatīties mazliet vientuļš, tāpēc pievienojiet daudz salātu, kāpostu, tomātu šķēlītes un varbūt ēst veģetāro sieru. Pievienojiet nedaudz sinepes vai marinādē, un jums ir veselīga un garda sviestmaize. Visu graudu šķiedra atstās jums pilnīgu sajūtu un apmierina tikai nelielu daudzumu liellopa gaļas.
Veiciet liellopa sautējumu. Liellopu gaļas sautējums ir tik lieliski komforta ēdiens, un to ir viegli izgatavot mājās. Sāciet ar lielu pot vai Crock-Pot. Brūnas liesas liellopu gaļas gabali un pievieno beztauku, zemu nātrija liellopa buljonu. Pēc tam pievienojiet burkānus, selerijas, kartupeļus un citus dārzeņus, kas jums patīk. Pēc pāris stundām jums būs garda sautējums. Pasniedziet savu sautējumu ar kādu pilngraudu maizi un zaļajiem salātiem, lai iegūtu garšīgu, pildītu un veselīgu liellopa gaļu.
Padarīt sausiņainu. Šeit ir vienkāršs veids, kā izstiepties maltā liellopu mārciņa. Izvēlieties zemākās pakāpes liellopu gaļu, kuru varat atrast savā pārtikas veikalā. Gatavojiet liellopu gaļu kārtīgi un iztukšojiet visus taukus, pirms lietojat savu recepti. Uz šīs piezīmes uzmanīgi izvēlieties savu recepti - daudzi ēdieni ir pilni tauku un kaloriju daudzumu, un tie nebūs laba izvēle veselīgai maltītei. Tomēr jūs varat izmēģināt dažas veselīgas sausiņainas receptes. Meklējiet tos, kuri lieto tomātus un tomātu mērci nevis siera vai krējuma mērces vietā.
Vairāk padomu un veselīgas gaļas receptes
- Lieso gaļu var padarīt daudz izsmalcinātāku, izmantojot marinādi.
- Maltās liellopu gaļas receptēs izmantojiet liesu zemeņu tītaru, kas ir zemāka tauku veidā un labi darbojas burgers un čili.
- Pagariniet savu zemes liellopu gaļu, sajaucot to ar citām sastāvdaļām, piemēram, pilngraudu rīvmaizi, dārzeņiem vai biezpienu.
Šīs veselīgas receptes ir liellopu gaļa. Viņi ir viegli izgatavoti un garšīgi:
- Crockpot liellopa Burgundija
- Liellopa dārzeņu sautējums
- Liellopu gaļas un savvaļas tomātu salāti ar balzāmu sīrupu
> Avoti:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Barības vielas, pārtikas produkti un kolorektālā vēža profilakse". Gastroenteroloģija. 2015. gada maijs, 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Pārskats par taukskābju profiliem un antioksidantu saturu liellopu gaļai un zaļumiem". Nutr J. 2010. gada 10. marts, 9:10.
> Wolk A. "Sarkanās gaļas ēdināšanas potenciālie draudi veselībai." J Intern Med. Septembris 6, 2016