Kā to izdarīt seja izraisa vingrinājumu stingrākiem pleciem

Spēcīgi pleci ir ļoti svarīgi ikdienas darbībām. Pati plecu locītava ir vismazāk stabilā locītava visā ķermenī, kā rezultātā tā ir neticami mobila, ļaujot jums pacelt, nospiest, vilkt, pagriezt, nolaupīt un pievienot roku, plecu plekus nolaist, pavelciet plecus uz leju, nolaidiet plecus uz priekšu un velciet plecu lāpstiņus pret mugurkaulu.

Šī sarežģītība prasa daudzu muskuļu, tai skaitā rotora aproces mazo muskuļu, un lielu krūšu un muguras muskuļu pieĦemšanu darbā un iesaistīšanos. Bet plecu spēka galvas muskuļu grupa, kas ir atbildīga par visiem galvas darbības gadījumiem (domājiet, ielieciet priekšmetus augstajos plauktos, paceliet bērnu uz pleciem vai pat šaut basketbolu), ir deltoids.

Nozīme, ka mērķorientē aizmugurējos deltoīdus

Deltoids vai delta ir muskuļi, kas visbiežāk tiek mērķēti, kad jūs strādājat pleciem. Vingrinājumi, piemēram, plecu nospiedumi , sānu hanteles pacelšana , priekšējais hanteles paaugstināšanās un noliekšanās pa reversu hanteles lido ar visiem mērķiem, izmantojot dažādus leņķus. Tas ir svarīgi saprast, jo delta daļām ir trīs atsevišķas galvas - priekšējā, sānu un aizmugure.

Deltveida cilvēka priekšējās un sānu malas bieži tiek darbinātas daudz vairāk nekā aizmugurējie vai "aizmugurējie delti", jo tie ir iesaistīti spiežot un nospiežot vingrinājumus, tostarp hidrauliskās hanteles preses, krūšu preses, slīpo preses un atslodzes.

Salīdzinājumam, aizmugures deltes bieži tiek ignorētas. Tas ir kauns, jo šāda veida muskuļu nelīdzsvarotība var veicināt plecu sāpes un ievainojumus, nemaz nerunājot par "izliektu priekšu" izskatu un sliktu stāju. Rezultātā ir svarīgi iekļaut vingrinājumus savā ikdienā, kas vērsta pret aizmugurējām deltām, un šķiet, ka tas ir lielisks risinājums.

"Sejas nostiepšana ir lielisks treniņš aizmugures deltēm, slazdiem un augšējai muguras daļai," saka Robert Herbst, 19-gadīgas Pasaules Čempiona spēlēšanas lifts, personīgais treneris un veselības treneris. "Viņi palīdz palikt pleciem kvadrātā un atpakaļ, lai kāds nesaņemtu, ka velkamais palikums neredz pārāk lielu krūšu kurvja un priekšējā lūšanas darbu. Viņi arī palīdz veidot biezu augšējo muguru kā pamatu, ar ko ieslēgties spēka solā nospiediet. "

Veicot sejas nostiepšanu pareizi

Labās ziņas ir tas, ka sejas velkšana nav grūti izdarīt tik ilgi, cik jūs pievēršat uzmanību jūsu veidlapai, bet tiem ir nepieciešama piekļuve kabeļu skriemeļu mašīnai, lai iegūtu labākos rezultātus. Tālāk ir norādīts, kā veikt uzdevumu pareizi:

  1. Uzstādiet kabeļu skriemeļu mehānismu, lai velmēšanas sistēma būtu nedaudz novietota virs galvas. Izmantojiet virvju pielikumu, kam ir divi roku turētāji šim uzdevumam.
  2. Sasniedziet un satveriet rokturus abām rokām ar plaukstām, no kurām ir vērsta iekšpusē. Atkal, kamēr rokas ir pilnībā izstieptas, pēc tam pieskarieties savai pamatnei un nedaudz noliecieties atpakaļ, novietojot ķermeni aptuveni 20 grādu leņķī.
  3. Pavelciet virvi pret jums tikai pietiekami, lai sāktu pacelt svaru no kaudzes, pēc tam piesaistiet plecus, pagriežot tos atpakaļ, lai izveidotu labu stāju - jūs nevēlaties, lai jūsu plecas uzkarsētu vai virzītu uz priekšu.
  1. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. No šejienes, izmantojiet aizmugurējās delfas un slazdi, lai piestiprinātu pievilkšanas rokturus taisni uz jūsu pieri. Triks ir saglabāt plaukstām pretī, jo jūsu elkoņi uzliesmo ārā uz istabas malām, patiešām pieskaroties aizmugurējām deltām. "Lai izvairītos no tā, ka vingrinājums pārvērtīsies uz leju, rokām jābūt no sāniem taisnā leņķī pret ķermeni," saka Herbsts. "Jūs vēlaties samazināt bicepsu un latu iesaistīšanos."
  2. No šejienes apgrieziet kustību un lēnām pagariniet rokas, neļaujot pleciem vai krūškurvim tikt pagrieztam uz priekšu, kā jūs paplašināt - jūs vēlaties saglabāt labu stāju visā nodarbībā.

Komplekti un reps

Herbst iesaka pievienojot divas 20 reps sejas komplekta komplektus, kas paver muguras treniņu beigas. "Tas tiešām iedegs aizmugurējās deltes," viņš saka. Paturiet prātā, veicot divus 20 komplektus, nozīmē, ka jums nav nepieciešams ielādēt svaru, lai iegūtu rezultātus. Iet mazliet vieglāk, nekā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams, un patiešām koncentrēties uz lēnu, kontrolētu kustību.

Izvairieties no biežām kļūdām

Visbiežāk vaininieks, kad runa ir darīt sejas velk nepareizi, vienkārši nav saprast, kas jums vajadzētu strādāt. Tas ir aizmugures stieņa vingrinājums, tādēļ jums vajadzētu justies tā, ka plecu mugurpuse darbojas jūsu muguras augšējā daļā starp plecu lāpstiņām. Ja jūs sākat vilkt piestiprinājumu pret zodu vai kaklu, ja jūsu elkoņi sākas uz leju nevis uz āru, vai arī, ja jūs nespējat noturēt plaukstām pretī, iespējams, ka jūs jutīsiet to vairāk bicepsos un mugurā. Ja to izdarīsiet, divreiz pārbaudiet savu veidlapu.

Tas ir arī diezgan bieži pārslodzes izvēlas pārāk daudz svara. Aizmugurējās deltītes ir mazākas muskuļu grupas, un, ja jūs neesat pieraduši to strādāt, jums vajadzētu būt vieglākai nekā jūs ar citiem plecu vingrinājumiem. Ja konstatējat, ka izmantojat impulsu, lai piestiprinātu stiprinājumu pie ķermeņa, vai arī, ja jūs nevarat kontrolēt svaru, kad tas atgriežas skapī, pavelkot ķermeni uz priekšu, tad, iespējams, vajadzētu samazināt svaru, kuru mēģināt Lai paceltu. Lai efektīvi novirzītu aizmugurējās jostasvietas, jums jāpārliecinās, ka nejauši neveicat papildu muskuļu grupas pieņemšanu, lai "pārņemtu", lai veiktu šo vingrinājumu.

Exercise Alternatīvas Face Pulls

"Sejas nostiepšana ir grūti dublēt bez kabeļu mašīnas," saka Herbst. Tas nozīmē, ka, ja jums ir pieeja smagas pretestības lentēm , jūs varat tos pakārt pie augsta piestiprināšanas punkta, piemēram, paceļamās joslas, un imitēt kustību, izmantojot joslas. Triks ir atrast joslas, kas nodrošina pietiekami daudz pretestības, lai saglabātu uzdevumu izaicinājumu.

Ja jums nav piekļuves kabeļu mašīnai vai pretestības joslām, jūs varat veikt hanteles vingrinājumus, kas paredzēti, lai mērķētu uz aizmugurējām deltām, piemēram, aizmugurējā deltes hanteles lidmašīnas. Tas nav ideāls aizstājējs sejas velk, bet tas vērsts uz tām pašām muskuļu grupām.