Šī četru pozu sērija tika izstrādāta sadarbībā ar muguras sāpju ekspertu Anne Asheru, lai novērstu muguras sāpes, uzlabojot mugurkaula elastīgumu, stiprinot mugurkaula un mugurkaula atbalsta muskuļus, kā arī pielāgojoties kustībām, kas regulē muguras lejasdaļu un mugurkaula paplašināšanos.
1 - Pamata elastīgums sāpju profilaksei
Tā ir īsa secība, kas var jums daudz paveikt, ja jūs to regulāri lietojat. Ja jūs jau veicat jogu, pievienojiet šos četrus pozas tavai kārtībai. Ja esat jauns joga, mēģiniet uzņemties nedaudz laika, lai veiktu šos veidus. Ja jums jau ir muguras sāpes, vispirms pārliecinieties, ka vispirms jākontaktējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir atbilstoši jūsu stāvoklim.
Par katru no šiem posteņiem jūs atradīsiet saites, lai pabeigtu instrukcijas un detalizētu skaidrojumu par to, kā pozija palīdz novērst sāpes mugurā.
2 - kaķu govju stiept uzlabo mugurkaula mobilitāti un izpratni
1. Sāciet sēriju, uzliekot uz četriem rokām zem plaukstām un ceļgaliem zem gurniem.
2. Mēs darīsim 10 kaķu govju stieņus, lai sasildītu mugurkaulu.
3. Inhale un arch jūsu muguras (muguras pagarinājums). Hug jūsu naba ar mugurkaulu, pat ja jūs pilināmā vēdera. Sāciet kustību no savvaļas asiņošanas un ļaujiet tai savainot mugurkaulu tā, lai pēdējais kustības virziens būtu jūsu galva.
4. Izgaismojiet un apvelciet mugurkaulu (mugurkaula locītavu). Atkal pārvietojiet nabu pret mugurkaulu un uzsākiet kustību ar asti. Jūsu galva samazinās, kad vērojat skatienu uz vēderu.
Anne Asher iesaka šo posmu, lai uzlabotu izpratni par mugurkaula mobilitāti un kodolsintēzes stabilizāciju
3 - Uz leju vērsts suns, lai izstieptu gurnus un bumbiņas
1. Atgriezieties pie neitrāla mugurkaula. un iegremdējiet pirkstiem zemāk.
2. Izgaismojiet un iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos suns, kas vērsta uz leju .
3. Nolieciet ceļus, uzkāpjot uz kājām. Novietojiet vēderu, lai atpūstos uz jūsu augšstilbiem, un jūsu sēdošie kauli ir augsti. Pēc tam izskalojiet papēžus, iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot sēdošo kauliņu augstu uz augšu. Ja jums ir ļoti saspringta locītavu šķēle, turiet nelielu saliekumu ceļos.
4. Turiet pozu pieciem elpiem.
Asher patīk suns, kas vērsts uz leju, kā stiept gurniem un gals. Tas arī stiprina jūsu dziļo kodolu muskuļus, kas stabilizē jūsu muguras lejasdaļu.
4 - Cobra Pose izplešas un nostiprina jūsu muguru
1. Atgriezieties pie rokas un ceļiem.
2. Nolieciet savu vēderu uz zemes visērtākajā iespējamā veidā.
3. Kad esat klājies uz grīdas, novietojiet savu pieri uz paklāja un palmām tieši zem pleciem, elkoņus nospiežot pie malām.
4. Ieelpojiet, lai ieslēgtu muguras un augšstilbu muskuļus. Nospiediet pēdu augšpusē grīdā un paceliet augšējo krēslu pie zemes. Ņemiet savu skatienu pie grīdas tikai pie paklāja, lai jūsu kakls būtu garš.
5. Pārliecinieties, lai jūsu pleciem nenovirzītu no ausīm. Turiet maz mazu svaru savās rokās, lai jūsu mugura dara darbu. Jūs, iespējams, nevarēsit pacelties tik augstu, bet tas būs izdevīgāk.
6. Izelpojiet un nolaidiet pieri atpakaļ uz grīdas.
7. Atkārtojiet šo kustību trīs līdz piecas reizes.
Kāpēc cobra? Asers skaidro, ka mugurkaula pagarināšana nostiprina muguras muskuļus, vēdera dobumus un iegurņa muskuļus. Tas ir arī veids, kā atbrīvot disku sāpes.
5 - Bērna pozija stabilizē mugurkaulu
1. Piespiediet rokās, lai iztaisnotu rokas, kad jūs saliekat ceļus un atslābini bērna pozu .
2. Atdaliet ceļus tikpat platu kā paklājam un ļaujiet savam vēderam nokrist starp ceļiem.
3. Atliciniet šeit piecas līdz desmit elpu, pirms atgriežaties uz četriem un atkārtojiet visu secību.
Asher iesaka bērna pozu, lai stabilizētu mugurkaulu pēc tam, kad ir muguras josta, piemēram, kobra.