Izbaudiet degšanu, kamēr jūs veidojat spēku un izturību
Šī mērena un uzlabota ķēdes treniņa rutīnas var dot jums pilnu ķermeņa treniņu, kas izpaužas jūsu sirds pounding un jūsu muskuļi dedzināšana. Jums būs nepieciešams mazliet platība, daži hanteles, vingrošanas bumba, uztvērējs un taimeris.
Sāciet ar īsu iesildīšanu , pēc tam veiciet katra treniņa 60 sekunžu intervālu ar 10 sekunžu spraugu, lai pārietu uz nākamo vingrinājumu. Mērķis ir 20 minūšu treniņš iesācējiem, un pēc tam uzlieciet to līdz 30 vai vairāk minūtēm, kad saņemat vairāk fitnesa.
Lai sasniegtu vērienīgākus rezultātus, pievienojiet no katra treniņa 30 līdz 60 sekunžu virves, un jūs turpināsiet visu laiku palielināt sirdsdarbības ātrumu un paaugstināt savu izturību.
Pabeigt ar jauku relaksējošu putu veltņa sesiju , un jums būs pilnīgs laiks maz laika.
1 - plātne uz vingrošanas bumbu
Vingrošanas bumbiņa ne tikai palīdzēs jūsu ķermenim turpināt iesildīties, bet jūs strādāsiet ar galvenajiem muskuļiem un izveidosit kodolsintēzi. Jūs varat saglabāt to pamata, aizturot vienu pozīciju vai padarot to daudz grūtāku, veicot nelielus ritošos apļus, pagriežot pa kreisi un pa labi vai velkot uz priekšu un atpakaļ. Lai padarītu to mazliet vieglāku, jūs varat paplašināt savas kājas plašāk un padarīt to grūtāku, pārvietot kājas kopā vai izmēģināt vienu kāju vienlaikus.
2 - Pull Ups
Vilkšana ir lielisks papildinājums spiediena paaugstināšanai. Tā balstās uz muguras un roku muskuļus, un dažas variācijas var palīdzēt jums iesaistīties arī kodols. Iesācējiem iesāk ar pamata paklāja palīdzību (krēslu vai siksnu, lai nokļūtu augšā) un mēģiniet noturēt zodu pie bāra tik ilgi, cik vien iespējams, un lēnām nolaidieties, lai sāktu stiprināt spēku.
Kad jūs stiprinātos, jūs varat mainīt savu roku pozīcijā no plašākas uz šaurāku, un ar roku satveriet roku no augšdaļas līdz zemam leņķim.
3 - lodziņu lec
Tas ir augstāka intensitātes kustība, kas prasa mazliet piemērotību un koordināciju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu kastīti vai pamata pīķa lēcienus bez kastes, lai novērstu neveiksmes. Kad jūs iegūtu vairāk fit un ērtāku, paaugstiniet kastes augstumu un mainiet lecošo tempu. Jūs varat uzlēkt uz augšu, tad atkāpties un atkārtot. Vai arī jūs varat uzlēkt un atkal atgriezties uz zemes un atkal uz augšu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu spējām, tāpēc dariet to, kas jums strādā. Progress laika gaitā.
4 - lat rindas
Viena roka, kas stāv lata rindā, ir viegls veids, kā izolēt latu un iegūt labu treniņu, kas vērsts pret muguru, pleciem un rokām. Vienlaikus veicot vienu roku, tas palīdz labāk līdzsvarot labo un kreiso pusi. Centieties izmantot to pašu ātrumu un 30 minūšu laikā katrā pusē vienā minūtes intervālā.
5 - V sēž
Darbiniet abs un kodolu ar šo unikālo kāju pacelšanu un sēdēšanas kombināciju. Iesācēji var veikt īsus atkārtojumus un mēģināt pacelt un turēt, lai ātri pieskarotos. Kad jūs stiprinātos, varat mēģināt turēt pozīciju ilgāk. Lai saglabātu pozīciju, ir nepieciešams arī līdzsvars un stabilitāte. Prakse regulēt kustību lēnā un vienmērīgā tempā un izvairīties no pārgriešanas vai trieciena uz augšu un uz leju.
6 - sānu plāksne
Pabeigt rutīnu ar sānu plāksnēm. Tas patiešām tiek uzskatīts par diviem vingrinājumiem, jo jums ir jāuztur pozīcija līdz 60 sekundēm abās pusēs. Iesācējiem, iespējams, vajadzēs mazliet pārtraukumus, lai aizpildītu visu minūti, bet, tiklīdz jūs stiprināsieties, turiet pozīciju ilgāk, līdz jūs varat veikt 60 sekundes. Jūs varat arī padarīt šo grūtāk, turot pozīciju, kamēr jūsu elkoņa, nevis uz rokas.