Dažus ātrus žokļus var izmest ar perforēšanas maisu, iespējams, nav pārāk grūti, bet, ja jūs nekad neesat izmantojis smago maisu boksa treniņa laikā, jums ir jāizaicina. Lielākā daļa smago štancēšanas maisiņu sver no 50 līdz 150 mārciņas. Tāpēc katru reizi, kad jūs gulējat maisā, jūsu kukurūza, pēda vai ceļgala tiek apmierinātas ar ievērojamu pretestību. Sākotnējā (un nedaudz negaidītā) ietekme var būt mazliet sarežģīta, un tas nenoņems ilgu laiku, lai saprastu, ka jūs nevarat izkļūt ar metiena pretsvariem. Jums ir jāiesaista viss ķermenis, ieskaitot jūsu kodolu, pleciem un gurniem, lai efektīvi kontrolētu kustības, kad piesitāties maia.
Protams, ikviens uzdevums, kas prasa šāda veida ķermeņa kopējo ķermeni, var palīdzēt jums sagatavot kalorijas un nostiprināt savas svarīgākās muskuļu grupas. Pat vairāk nekā tas tomēr ir, ka bokss pret smagu maisu (vai faktisko personu) ir viens no vienīgajiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem, kas nodrošina augšējo ķermeni, kaulu veidošanas atkārtotu iedarbību. Viens 2008. gada pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas, uzturu un metabolismu pētījumos, atklāja, ka sievietēm bokseriem, visticamāk, ir augstāks kaulu minerālu blīvums nekā citām sievietēm ar līdzīgu vecumu un antropometriskiem mērījumiem. Bokss acīmredzot padara ķermeni labu.
Ar lielāku boksa stila treniņiem un boutique fitnesa centru popping, lai nodrošinātu pieejamās klases plašai sabiedrībai, štancēšanas maisiņi kļūst par karstu fitnesa tendenci . Ja jums ir kārdinājums nopirkt maisiņu mājas treniņiem , vai ja jūsu sporta zāle ir soma vai divas jūs varat izmantot pats, apsveriet iespēju izmēģināt šo treniņu.
Reggie Chambers, NASM sertificēts personīgais treneris un boksa un kikboksistu treneris, kurš kursē Limelight fitnesa centrā Manhetenā, šo intervāla treniņu apvienoja, norādot to kā vienu no viņa personīgajiem favorītiem. Lai pabeigtu treniņu, veiciet katru uzdevumu atbilstoši ieteiktajiem laika intervāliem. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas atpūsties uz minūti, pēc tam atkārtojiet sēriju otro reizi kopā 20 minūtes. Divdesmit minūtes var šķist daudz, bet nevērtējiet šo izaicinājumu - jūs praktiski garantējat, ka salauzat sviedru.
Siltums
Pirms iegremdēties augstās intensitātes treniņā, piemēram, boksā, ir svarīgi pavadīt vismaz 5 līdz 10 minūtes, lai kļūtu silta. Aktīvai un efektīvai sasilšanai vajadzētu iziet caur vingrinājumiem, kas atdarina kustības, kuras veicat galvenajā treniņā. Veiciet katru no šīm kustībām 30 sekundes, pabeidzot sēriju trīs līdz četras reizes.
- Jogs vietā, 30 sekundes
- Lēcieni, 30 sekundes
- Gaisa pļaušana , 30 sekundes
- Ēnas bokss, 30 sekundes : veic gaismas šļūtenes gaisā, mainot ieročus, kā jūs viegli piepulpes no kājām līdz kājām, piemēram, bokseris
- Augsts plankums uz leju suni , 30 sekundes: sāciet ar augstu plankumu vai stingru stāvokli, pēc tam piespiediet gurnus uz griestiem, pagriežot plecus un sasniedzot papēžus pret zemi, lai nonāktu uz leju suni; Pārejiet atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli un turpiniet mainīt abus.
Jab - krusta sviests
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Stāviet pretī štancēšanas mašīnai boksa pozīcijā. Jūsu kājām jābūt attālumam starp pleci un jāatspoguļo ar vienu kāju otra priekšā. Ja paskatās uz leju pie kājām, priekšējās kājas pirksti jāsaskaņo ar muguras pēdas papēdi, un abu kāju pirkstiem vajadzētu norādīt 45 ° leņķī pret štancēšanas maisu.
Paceliet rokas, novietojot tās tā, kā jūs esat gatavi sitieniem, atceroties, ka vienam no tiem vienmēr būtu jāaizsargā jūsu seja. Iemērc divus triecienus ātrā pēc kārtas - pirmais jibbing ar savu kreiso roku, pēc tam šķērsojot ar labo pusi - pirms nūju. Nekavējoties atgriezieties, lai nostātos un turpinātu sitienu pieturvietu secību par 45 sekundēm.
Kad ir pagājušas 45 sekundes, atpūšas 15 sekundes pirms tūlītēja pāreja uz nākamo vingrinājumu.
Kronšteini, dominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Saskaņā ar Chambers, šķērso perforatori ir paredzēti, lai mērķa pleciem un rokām. Ja jūs domājat, ka 45 sekundes ir viegli, viņš saka, ka jums ir jāpārliecinās, vai jūs patiešām izmetat visu savu spēku ikvienā krusta perforatorā, saglabājot savu abs stingrību un aizsargājot seju ar savu nelietojošo roku.
Triks šeit ir izpratne par to, ka krusta spēks rodas, pārsniedzot svaru uz priekšu, kad tu velk savu sparu. Ja jūs esat labajā rokā, uzstādiet boksa pozīcijā kreiso pēdu uz priekšu, svara pamatā ir muguras pēdas, lai jūsu smaguma centrs būtu nedaudz novirzīts no maisa. Ja jūs esat kreisajā pusē, uzstādiet pretējā virzienā, tāpēc labā kājiņa ir uz priekšu un kreisā kājiņa ir aiz muguras.
Kad jūs uzņemat savu perforatoru visā ķermenī ar savu dominējošo roku, jūs pārsverat savu svaru uz priekšu, izmantojot savu svaru, lai katapultu jūsu dūri uz soma. Pabeidzot perforatoru, pārliecinieties, ka jūsu roka atgriežas savā stāvoklī pie sejas, nevis noliec uz leju. Jums vajadzētu nekavējoties novirzīt savu svaru atpakaļ uz sākuma stāvokli, lai uzstādītu citu jaudīgu krustu.
Turpiniet pilnu 45 sekundes, izmantojot savu dominējošo roku. Atpūties 15 sekundes pirms nākamā uzdevuma turpināšanas.
Kronšteini, bez dominantes
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Pabeigt tādu pašu uzdevumu kā agrāk, šoreiz koncentrējoties uz savu bez dominējošo pusi. Ja jūs esat labajā un vienkārši pabeidzat krustu štancus, izmantojot savu labo roku, šoreiz izmantojiet kreiso roku, izveidojot boksa pozīciju ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un svaru novirzot galvenokārt uz muguras pēda.
Tāpat, ja jūs esat kreisajā pusē un vienkārši pabeidzat krustiņu perforējumu komplektu, izmantojot kreiso roku, šoreiz izmantojiet labo roku. Uzstādīšana boksa pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu, labā kājiņa, un jūsu ķermeņa svara novirze galvenokārt uz muguras kāju.
Pabeigt 45 sekunžu jaudīgu pāri sprauslām. Atpūties 15 sekundes pirms nākamā treniņa.
Side-Kick Punch Combos
Laiks: 90 sekundes darbs, 30 sekundes atpūtai
Iestatiet taimeri 90 sekundes un pabeidziet pēc iespējas vairāk kārtu par šo četru kustību sēriju:
- 10 reps ar labo sānu kicks
- 30 taisni triecieni
- 10 reps ar kreiso sitienu
- 30 taisni triecieni
Lai sāktu darbu, Chambers saka, ka stāvēt apmēram kājas garumā no štancēšanas maisiņa, lai jūsu labā puse vērstu maisu. Iegūstiet savu boksa nostāju ar savu labo muguru un rokām, kreiso roku, kas aizsargā seju ar labo roku pie zoda. Pagrieziet jūsu gurnus, novirzot savu svaru uz savu kreiso kāju pirms pagriež, pacelt savu labo kāju no zemes ar savu ceļa locītavu. Spēcīgi nospiediet labo pēdu, pagriežot ceļgalu un gurnu, paceļot smago maisu ar labās kājas papēdi. Jūsu labā kāju vajadzētu izstiepties, kad jūsu papēdis pievelk, lai tas pirmo reizi saskartos ar maisu. Nogrieziet savu kāju un ceļu nekavējoties, novietojot labo kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pabeigt 10 reps tik ātri un spēcīgi, kā jūs varat pirms sāniem
Kad esat pabeidzis 10 sitienus labajā pusē, ar labo roku nogādājiet 30 taisnus sitienus. Pagrieziet savu pozīciju, lai jūsu kreisā puse vērstos pie maisa, tad turpiniet, šoreiz piegādājot 10 kreisās puses kakli, kam seko 30 taisni triecieni ar kreiso roku.
Pabeigt pēc iespējas vairāk kāršu 90 sekunžu laikā. Atpūties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Stāviet pretī štancēšanas mašīnai, lai jūs novietotu apmēram kāju garumā. Soli atpakaļ ar savu labo kāju, lai veiktu apgrieztu lunge . No lunga apakšas spēcīgi spiediet uz augšu, pārvietojot savu svaru uz kreiso pēdu, kad atgriežaties stāvam. Tāpat kā jūs, pagrieziet labo ceļgalu priekšā savam ķermenim, lai veiktu priekšējo kick, spēcīgi paplašinot savu labo kāju, lai liktu labo papēdi stumšanas somā. No šejienes, Chambers saka, lai jūsu labo kāju uz leju par boksa nostāju, lai jūsu kājas ir satricināts, pirms četru krustiņu perforatori, mainot rokas ar katru perforators.
Nekavējoties pārejiet uz sāniem, šoreiz izpildiet četrās šķēru atzveltnes, veicot aizmugurējo lēcienu un priekšējo sitienu ar kreiso kāju.
Turpiniet mainīt malas intervāla laikā. Pēc 45 sekunžu darba beigām atpūšas 15 sekundes pirms nākamā uzdevuma veikšanas.
Āķi, dominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
"Tas ir neticami noslodzes treniņš," saka Chambers. Hook perforatori prasa ātru, spēcīgu pāri ķermeņa kustībām, kas uguns jūsu kodols, pleciem un pat jūsu gurniem.
Sāciet boksa pozīcijā, kamēr jūsu dominējošā pēda ir atvilkta atpakaļ (ja jums ir labās rokas, labā kājā jābūt atpakaļ). Pagrieziet priekšējo kāju apmēram 45 grādos un centrējiet svaru starp kājām. Paceliet muguras papēdi zemē un paceliet rokas līdz sejai. Veiciet secīgus āķa sitienus ar savu dominējošo roku, pagriežot muguru gurnu uz priekšu, kad jūs atgriežaties uz muguras kājām, un izmantojiet savu galveno spēku, lai mainītu savu dominējošo roku uz augšu un pāri ķermeņa virzienam, lai sabojātu maisu leņķī, lai jūsu apakšdelms nonāk paralēli zeme jūsu sejas priekšā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un turpiniet tik ātri un spēcīgi, kā jūs varat, uz pilnu 45 sekunžu laikā.
Atpūties 15 sekundes, pēc tam veiciet to pašu kustību pretējā pusē.
Āķi, bez dominantes puses
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Pēc tam, kad esat pabeidzis lāpstiņķus ar savu dominējošo roku, atkārtojiet šo uzdevumu, šoreiz izmantojot savu neminējošo roku, lai nodrošinātu triecienus. Uzstādiet ar savu neminējošo pēdu, atvilktā atpakaļ un atkārtojiet gurnu šarnīru, šarnīru un perforatoru.
Turpiniet 45 sekundes, pirms atpūšas 15 sekundes. Pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Burpee ar Pushup - Straight Punches - Āķi
Laiks: 45 sekundes darbs, 15 sekundes atpūtai
Šis ir pēdējais sērijas uzdevums, pirms jūs saņemat papildus atpūtas mirkli. Spiediet cieši un pabeidziet stipru.
Stāviet par rokas garumu no sava štancēšanas maisa, no kurienes jūsu kājas izvelk gurnu, nedaudz saliekti ceļgali. Veikt burpee :
- Squat uz leju, novietojiet rokas zemāk zem pleciem uz leju un paceliet vai lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūsu ķermenis būtu augstā dēļa stāvoklī, un jūsu ķermenis ir cieši noslēgts, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu.
- Izlieciet locītavu, noliecot elkoņus, kad zemi krūtīs uz zemi. Nospiediet atpakaļ uz augstu dēļa pozīciju.
- Soli vai leciet kājas atpakaļ pret savām rokām.
- No šejienes, eksplodēt uz augšu, lecot tieši gaisā.
- Nedaudz saliekt zemi ar saviem ceļiem un gurniem.
Zeme ar kājām nedaudz pakāpeniskā boksa pozīcijā. Tūlīt nospiediet smago maisu ar taisnu perforatoru no kreisās puses, tad labo pusi. Sekojiet taisniem punktiem ar kreiso un labo āķi.
Turpiniet treniņu sēriju, pēc 45 sekundēm pabeidzot pēc iespējas vairāk ciklu.
Bonusa treniņš: pogas un štancēšanas reversās piramīdas
Ja 20-minūšu treniņa pilns process, šķiet, ir pārāk daudz, lai to apstrādātu, apsveriet iespēju izmēģināt šo ātru un efektīvu risinājumu no Jimmy Fusaro, bijušā cīnītājs un pilna laika instruktors X Fit apmācībā. Vienkārši pārmaiņas starp pushups un štancēšanas ar apgrieztu piramīdas stila rep shēma:
- 10 atslodzes
- 10 perforatori
- 9 pushups
- 9 spragiem
- 8 pushups
- 8 perforatori
- ...
Turpiniet pilnībā atdalīt vienu atkārtojumu no iepriekšējā numura, līdz jūs pabeidzat ar vienu spiedpogu un vienu perforatoru.
Šī treniņa stila skaistums ir tas, ka tas ir gandrīz bezgalīgi elastīgs. Piemēram, tā vietā, lai veiktu atslodzes, jūs varētu veikt tupus vai lunges vai burpees vai crunches. Tā vietā, lai veiktu mainīgus taisnus perforējumus, jūs varētu izolēt vienu pusi vai iekļaut citus perfora stilus, piemēram, āķus vai lielos kājiņus. Jūs varētu pat nomainīt kicks vietā punches.
Turklāt jūs varat turpināt rutīnas darbību. Kad jūs visu ceļu uz leju piramīdas uz vienu atkārtošanu katru uzdevumu, jūs varat padarīt savu ceļu atpakaļ uz augšu piramīdas, pievienojot atkārtošanu katram treniņam, līdz jūs atkal atgriezīsieties pie sākuma atkārtojumu skaita.
Tikai četras vai piecas minūtes no šī treniņa stila ir ideāls augstas intensitātes fiksators praktiski ikvienam.
> Avots:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Sieviešu bokseriem ir augsts kaulu minerālu blīvums, neskatoties uz zemu ķermeņa tauku masu, augstu enerģijas patēriņu un lielu oligomenorrēzes sastopamību". Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.