Izveidojiet personalizētu plānu, lai iegūtu labākus svara zaudēšanas panākumus
Lielākā daļa dieters sagaida ievērot ēšanas plānu ar daudziem noteikumiem. Pat ja izvēlēsities svara zuduma programmu, kas ļaus jums ēst visu, ko vēlaties, iespējams, ka jums būs jāievēro vadlīnijas un ierobežojumi. Bet vai nebūtu labāk, ja jūs varētu iestatīt savus ierobežojumus? Veiksmīga "diet-your-own-rules" diet varētu būt pievilcīgāka un efektīvāka.
Kāpēc Diētas ir Noteikumi
Noteikumi nodrošina struktūru. Kad mēs izvēlamies zaudēt svaru, mēs parasti to vēlamies izdarīt ar pēc iespējas mazāk stresa un pūlēm. Ar struktūru diētu process bieži vien ir vieglāks, jo mums nav jādara smags darbs plāna izstrādē. Noteikumi norāda, ko ēst, kad ēst un cik daudz ēst.
Tipiski diētas noteikumi ietver:
- Katru dienu ēdiet trīs ēdienreizes un divas nelielas uzkodas
- Nekad nepārtrauciet brokastis
- Izvairieties ēst pēc vakariņām
- Ēdiet x kaloriju daudzumu dienā
- Saglabājiet ogļhidrātu devu zem x procentiem
- Neēdiet baltās cietes: balto rīsu, baltmaizes vai baltos pastas
- Neēdiet pārtiku ar sastāvdaļām, kuras jūs nevarat izrunāt
Daudzi no šiem uztura noteikumiem ir pamatā viedo uztura zinātnē. Piemēram, daudzi cilvēki, kuri mēģina zaudēt svaru, labāk, ja viņi ēd katru dažu stundu laikā . Katru dienu ēdot trīs ēdienreizes un divas nelielas uzkodas, tās saglabā glikozes līmeni asinīs nemainīgi un izvairās no stipra izsalkuma, kas var izraisīt ēšanas risku.
Līdzīgi lieli novērošanas pētījumi liecina, ka diētas lietotāji, kuri ēd brokastis, var efektīvāk zaudēt svaru un saglabāt svaru.
Bet tikai tādēļ, ka īpaša vadlīnija darbojas vienai personai, nenozīmē, ka tā darbosies citā. Un dažreiz diētas noteikumi rada lielāku kaitējumu nekā laba.
Kāpēc Dieta noteikumi ir aizkavējušies?
Kaut arī daži diētu novērtē struktūru, citi uzskata, ka noteikumi ir pārāk ierobežojoši. Ja ierobežojuma sajūta izraisa stresu, diēta var būt tendence ēst vairāk. Saskaņā ar Harvardas pētnieku pētījumu, stresu var liek cilvēkiem pārvirzīt. Un pārtikas produktiem, kas uzsvēra cilvēkus, visticamāk, izvēlēsies tie, kuriem ir lielāks tauku un kaloriju daudzums.
Svars zaudēšanas treneri bieži redzēt šo parādību saviem klientiem. Aruni Nan Futuronsky ir uzmanības treneris un viens no trim prezentētājiem, kurš māca Kripalu pieeju diētam Kripalu Jogas un veselības centrā. Viņa saka, ka noteikumi var likt mums justies tā, it kā mēs tiekam disciplinēti:
Noteikumi parasti rada tik daudzus no mums pareizu / nepareizu atbildi. Ja ir kāds ārējs darbs, bieži vien mēs vēršam pret to. Pēc manas pieredzes, daudzi no mums ir veiksmīgāki, ja mēs varam pārveidot ideju par "noteikumiem", pārdomāt jēdzienu "disciplīna" un radīt sistēmu sev, kas darbojas no iekšpuses uz āru.
Aruni treneri saviem skolēniem izstrādā savus noteikumus. To darot, viņa izmanto tēlu upei, kas strauji plūst starp upju krastiem. Bankas nodrošina struktūru, kas virza pareizu ūdens plūsmu. Kā studenti programmā izveido savas upes krastu, viņi izveido sistēmu, kas palīdz viņu ķermeņiem darboties sparīgi un efektīvi.
"Man patīk apsvērt domu par upju baseinu izveidi, noteiktu zemāko līniju uzvedību un praksi, piemēram," neēd pēc vakariņām "vai" nekofēnu līdz nedēļas nogalei ". Šo upju krastos mēs varam praktizēt, apkopot datus, novērtēt, uzlabot, koriģēt un atkārtoti noteikt.
Tomēr viņa piebilst, ka upju baseinu izveides procesam vajadzētu būt pārdomam un labam procesam. "Uzvedības maiņa attiecas uz datu vākšanu bez sprieduma, apņemšanās nodrošināt mainīgumu un mainīgumu, kas nav subjektīvs."
Kā izveidot Make-Your-pašu noteikumu Diet
Ja jūs nederat labu citu cilvēku noteiktiem uztura noteikumiem , tad izveidojiet savu.
Process var aizņemt vairāk laika nekā reģistrēties vietnē esošai programmai, taču jūs varat vairāk ieguldīt personalizētajā programmā, kuru izstrādājusi jūs.
Tara Stiles ir " Make Your Own Rules Diet Book" un " Make Your Own Rules Cookbook " autors. Viņa saka, ka, ja jūs jūtaties, jūs nevarat palīdzēt, bet kļūt par savu labāko aprūpētāju:
Diētas pieder kādam citam, nevis jums . Sāciet ar savu sajūtu. Eksperiments. Izmēģiniet lietas. Skatiet, kas jums strādā, un izveidojiet savus pārtikas noteikumus. Un sagaida, ka lietas mainīsies.
Viņa iesaka, ka kaloriju skaitīšana ir viens no noteikumiem, ka jūs varētu vēlēties grāvet. "Mums ir teicis, ka jāuzskaita kalorijas, bet lielākajai daļai no mums tas ir labs, ko atlaist. Tas ir taisnība daļēji, jo visas kalorijas nav radītas vienādas." Viņa iesaka jums ēst reālu veselu ēdienu tik daudz, cik vien iespējams, ieskaitot daudzas lietas, kas aug uz zemes. "Uzmanieties, kā jūtaties un reaģējat uz to."
Izstrādājot savu programmu, uzdodiet sev galvenos jautājumus, lai vadītu savu mācību procesu:
- Kad man vajadzīgas vairāk enerģijas dienas laikā? Tā vietā, lai ēdētos iepriekš noteiktā maltītes laikā, ēdiet veselīgu pārtiku, ja jūsu ķermenim ir nepieciešama papildu degviela. Piemēram, ja jūs izmantojat pēc darba, pabraukiet ar veselīgiem pusdienām un nelielu pirmsdzemdību uzkodu . Ja jums parasti ir aizņemts, drudžains rīts, pārliecinieties, lai jūsu ķermenim būtu barojoša, uzpildot brokastis . Izveidojiet ēšanas grafiku, kas jums palīdzēs.
- Vai manas emocijas palīdz mani ēst? Vai jūs ēdat biežāk ap noteiktiem cilvēkiem? Vai jūs, iespējams, ēst, ja jūtaties nervozi? Vai jūs ēdat, lai nomierinātu satrauktu prātu? Ja tā, izpētiet veidus, kā atbrīvot stresu no pārtikas . Dažu cilvēku žurnālistikas vai meditācijas darbs. Citi cenšas rūpēties par uzvedības veselības speciālistu, kurš ir kvalificēts, apspriežot ēšanas jautājumus.
- Cik daudz pārtikas vajag, lai justies apmierināts? Uzziniet, kā praktizēt uzmanīgu ēšanu. Kripāļu skolēni tiek mudināti piedalīties praksē, ko sauc par klusajām brokastīm. Šajā laikā diners koncentrējas uz viņu maltītes garšu, ēdiena maltīti un prieku ēst bez uzmanības. Kad jūs palēnināt, lai patiešām izbaudītu ēdienu, jūs, visticamāk, apstāsies, pirms esat pilns, mazāk ēst un justies vairāk apmierināts.
- Kad es ēdu citu iemeslu dēļ, nevis bada dēļ? Saglabājiet pārtikas žurnālu un uzziniet, kā jūtaties, kad izvēlaties ēst. Vai jūs ēdat pēcpusdienā, jo jums ir garlaicīgi? Vai jūs uzkodējat vakarā vēlu no ieraduma? Izgrieziet nevajadzīgās kalorijas, kur varat.
- Kā es jūtos pēc dažāda veida pārtikas patērēšanas? Kad jūs aizpildāt ar lapu zaļumiem, šķiedrvielu bagāti augļi un dārzeņi, veselīgi tauki un liesās olbaltumvielas, jūsu ķermenis jūtas labāk? Kā tas jūtas, izvēloties pārtikas produktus vai ēdienus no ātrās ēdināšanas restorāniem?
Kad jūs vairāk apzināsiet savas ēšanas paradumus, jūs izstrādāsiet savus jautājumus. Pēc tam, kad jūs savācat datus, sākat veidot upes krastus, lai vadītu veselīgu svara zudumu ēšanas praksi.
Vārds no
Enerģijas bilance ir svarīga, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams radīt kaloriju deficītu . Bet šim mērķim ir dažādi veidi.
Jūs varat uzzināt, ka personalizēta plāna izstrāde vislabāk darbojas jūsu dzīvē. Pat ja izvēlaties komerciālu uztura plānu vai tiešsaistes svara zuduma programmu, to var pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām. Jo vairāk jūs piederat, jo lielāka iespēja, ka jūs paliksit ieguldīti, paliekiet motivēti un sasniegsiet savu mērķi.