Ancient graudi, piemēram, freekeh un farro, turpina gūt labumu ar šefpavāri, tastemakers un tendencēm. Kaut arī tādas modernas sastāvdaļas kā šie var būt augstākas cenas birkas, budžeta apzinās pircējiem nav jābaidās zaudēt visu graudu tendence.
Uzturīgi graudi, piemēram, brūnie rīsi, veseli kvieši, auzas un kukurūza, var būt tikpat garšīgi un veselīgi.
Patiesībā liela daļa pētījumu par labības veselību no veseliem graudiem ir veikti ar šādiem vispārpieejamiem graudiem.
Griešanas izmaksas ar veselīgu ēšanu
Veselīgāku uzturu nedrīkst papildināt ar augstākām pārtikas izmaksām. Pētījumā, kurā piedalījās 136 bērni un viņu vecāki, pētnieki konstatēja, ka vairāk veselu augu ēdiena (ieskaitot veselus graudus) ēšana ir saistīta ar 0,63 ASV dolāriem zemāku ikdienas pārtikas cenu.
Tāpat arī citā pētījumā tika konstatēts, ka, izvēloties augu izcelsmes diētu ar olīveļļu, nevis MyPlate diētu, tas varētu ietaupīt 746,46 ASV dolārus uz vienu cilvēku gadā un nodrošināt ievērojami vairāk porciju visu augļu, dārzeņu un pilngraudu.
Vesels vs rafinēts graudi
Neļaujiet savam seifam diktēt savu labsajūtu. Tā kā tajos ir visas barojošās klijas, dīgļi un endosperms, pat viszemākos veselos graudos var būt aizsardzība pret 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, insultu un citiem. (Rafinētie graudi noņem lielāko daļu klijas un dīgstu un līdz ar to arī uzturvērtības piedāvājumus.)
Arvien vairāk preču zīmju uzņēmumi vērtē pilngraudu pārtikas produktus ar tādām pašām izmaksām vai tādām pašām cenām kā izsmalcinātu versiju, kas nozīmē, ka jūs varat palielināt barības vielu uzņemšanu ar mazu vai par papildu samaksu. Nesenā pastaigā pa vietējo lielveikalu tādi produkti kā Barilla makaroni, minūtes tintes rīsi, Success vārīta-in-bag-rīsi, Uncle Ben gatavie rīsi un La Tortilla Factory Organic Tortillas visi bija vienlīdzīgi starp rafinētu graudu un pilngraudu kolēģi.
Vienkārši veselas graudu iespējas
Ja jūs esat izgājis kāds no šiem graudiem par labu trendieram, spilgtākām sastāvdaļām, ir pienācis laiks veikt dubultā uzņemšanu. Veselīgas maltītes ēkas var jau būt jūsu pieliekamais.
Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir lieliski vārti, veseli graudi. Galu galā gandrīz katra kultūra pasaulē piedāvā rīsu ēdienus.
Garengraudu brūnas rīsi, piemēram, brūna basmati vai brūnais jasmīns, ir labi piemērotas kariju pamatu un kartupeļu maisīšanai, savukārt sviestmaizi un risoto ir labākas rudzu rīsi. Brūnos rīsus pat var pagatavot krājumā, līdz tas ir mīksts un cieti, pēc tam sajauc un tiek izmantots smagā krējuma vietā.
Tomēr brūnie rīsi nav vienīgais pilngraudu rīss. Sarkanie rīsi, melnie rīsi un savvaļas rīsi (tehniski nav saistīti ar rīsiem) ir lieliskas iespējas.
Nākamās darbības: kad esat apguvis brūnos rīsus, mēģiniet izmēģināt citus veselus graudus, piemēram, prosa, quinoa, sorgo vai farro. Katrs no šiem graudiem pūlas atsevišķos kodolos, padarot tos vienlīdz labi piemērots graudu salātiem vai plāvu stila ēdieniem.
Pilngraudu kvieši
Daudzi maiznieki ir patīkami pārsteigti, uzzinot, ka pilngraudu miltus lielākajā daļā receptēs var aizstāt līdz pat 50 procentiem universālo miltu bez korekcijām.
Lai pārveidotu recepte par 100 procentiem pilngraudu, vienkārši pievienojiet divus tējkarotes šķidruma uz glāzi pilngraudu miltu, pēc tam ļaujiet mīklas atpūsties 20 minūtes pēc sajaukšanas.
Baltā pilngraudu milti ir maigāki un gaišāki, un pilngraudu mīklas milti un pilngraudu kviešu milti ir arī populāri cepumi cepšanai. Kviešu ogas (ieskaitot senus kviešus, piemēram, farro un speltas) patīkami košļļņo pat tad, kad tās ir atdzesētas, padarot tās ideālas gan siltā, gan aukstajā graudu salātos, kā arī plavu stila ēdienus.
Nākamie soļi: Kad esat iepazinies ar pilniem kviešiem, izmēģiniet senus kviešus, piemēram, einkornus, speltas, farro vai freekeh.
Auzas
Auzas ir par maltītēm saistītas štāpeļšķiedras pēc pamatojuma: to krēmveida konsistence ir noturīga pret lielāko daļu pārējo graudu un smalkās butterscotch pāris smalkā krāsā ar kanēni, augļiem, riekstiem un pienu.
Risotoga vieglāk gatavojamā variantā mēģiniet aizvietot rīsu ar aukstu ar tērauda šķēlīti. Vai arī pagatavojiet savu rīsu rīsu ar smaržīgu auzu bļodiņu , pārklātu ar sriracha, bekona gabaliņiem vai ceptu olu.
Nākamie soļi: ja jūs esat gatavs brokastīs no auzu miltiem, mēģiniet atkārtoti sildīt atlikušo prosa, kvinoa vai griķu uz plīts ar pienu un medu.
Veselais graudu kukurūzas milti
Svaigu kukurūzu parasti klasificē kā cietes dārzeņu, bet žāvētu veselu kukurūzu kukurūzas miltu, kukurūzas miltu vai kukurūzas putraimu veidā ir garšīgs pilngraudu variants. Pat popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu. Grits un Polenta ēdieni, kas izgatavoti no pilngraudu kukurūzas, ir izturīgāki, vieglāki nekā aromatizēti kukurūzas cieti.
Nākamie soļi: ja putra-y, polenta stila graudi ir jūsu ievārījums, tad teff un amarants ir senie graudi, lai jūs varētu izmēģināt nākamo.
Oldways ir bezpeļņas organizācija, kuras mērķis ir uzlabot sabiedrības veselību, izmantojot tradicionālās ēdināšanas izvēles iespējas. Oldways piedāvā izglītības programmas un receptes, kuru pamatā ir kultūras mantojums, pilngraudu labums un tradicionālo siera ražošanas prakse.