Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 320
Tauki - 13g
Carbs - 16g
Olbaltumviela - 38g
Kopējais laiks 25 min
Pagatavošana 5 min , Cook 20 min
Porcijas 2 (katra 1 tilapija)
Ēst mazākas olbaltumvielas, piemēram, zivis, ir lielisks veids, kā palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni. Ja jūs neesat lietojis, lai gatavotu jūras veltes, tas var būt nedaudz biedējošu sākumā. Tilapia ir lieliska vieta, kur sākt. Šī ir ļoti viegla, mīksta balta zivs, kas ir ļoti universāls un nemaz nav "neticams".
Šis mandeļu sasmalcināts tilapija ir ļoti viegla un veselīga recepte, kas ideāli piemērota nedēļas nogalēm. Vienkārši pavelciet zivis ar mandeļu "kartupeļu" un cepiet. Tad pāriet to ar tvaicētiem dārzeņiem un veselu graudu porciju, un tiek pasniegtas vakariņas!
Sastāvdaļas
- 1/4 tase neapstrādātas mandeles
- 1/4 tase pilngraudu panko maizes drupatas
- 1/4 tējkarotes svaigi krekinga melnos piparus
- 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera
- 1 citrons
- 2 (6 unces) tilapijas filejas
- Smalki sagrieztas pētersīļi, kas kalpo (pēc izvēles)
Sagatavošana
- Sildiet cepeškrāsni līdz 375F. Ielieciet cepešpaneli ar pergamentu vai silikona cepšanas mat.
- Pārtikas pārstrādes uzņēmumā apvienojiet mandeles, Panko, piparus un ķiploku pulveri.
- Citronu saspiediet uz zivju filejas un abās pusēs apreškiet mandeļu maisījumu. Vieta uz gatavās cepšanas lapas.
- Cepiet 10 līdz 15 minūtes (atkarībā no zivju biezuma) un pēc tam ievietojiet broilerā 3-5 minūtes, lai iegūtu kraukšķīgus.
- Noņemiet no cepeškrāsns un baudiet.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jums nav tilapijas, darbosies citas kašķīgas baltas zivis, piemēram, mencas.
Šī recepte labi darbosies arī ar pekanriekstiem vai valriekstiem. Lielākā daļa riekstu piedāvā sirds veselību.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Nevar atrast pilngraudu maizes drupatas? Padariet savu, pagatavojot veselu kviešu maizes šķēlīti līdz kraukšķīgai, pēc tam sasmalcinot to pārtikas pārstrādātājā vai maisītājā, lai izveidotu drupatas.
Rūpīgi vērojiet zivis broileri, lai tā netiktu dedzināta.
Veltīt tilapiju ar zaļo pupiņu vai citu tvaicētu dārzeņu pusi ātrai un ērtai maltītei.