Tas ir pārsteidzoši, cik lielu uzsvaru daudzi no mums izvirza fitnesa, tomēr mēs pilnībā atstājam savu darbstaciju iestatīšanu. Tie no mums, kas veic Pilates, ir īpaši pielāgoti labai poza un izlīdzināšanai, taču es nevaru pateikt, cik daudz Pilates un ar sportu saistītu cilvēku esmu redzējis ar darbstacijām, kas absolūti strādā pret viņu ķermeņiem.
Džozefs Pilatess viss bija par dzīvesveidu - teicams cilvēkiem, kā darīt visu, sākot ar to, kā gulēt , kā uzņemt dušu, tāpēc es esmu gatavojas iet uz daļu šajā vietā un teikt, ka, ja viņš tagad dzīvo, viņam būtu daudz ko teikt (un izgudrot) par šo datora darbstacijas lieta. Par laimi, mums ir labi resursi, lai mūsu ķermeņos būtu vislabākā iespēja saglabāt piemērotību, par kuru mēs esam smagi strādājuši, pat ja mums ir jāsēd.
Esmu sadarbojies ar biroja ergonomikas ekspertu Karēnas Burke, Kare Products dibinātāju, Kare Produktu izstāžu centrā Boulderā, CO, lai parādītu jums, soli pa solim, kā iestatīt savu darbstaciju. Pārlēkt pa labi pirmajā solī, labākais krēsla augstums vai pārskatīt dažas kopējās darbstacijas iestatīšanas kļūdas zemāk:
Šeit jūs varat atrast dažus savus riskantos ieradumus (fotoattēli iepriekš):
A. Pārāk zems / pārāk augsts sēdeklis, pārāk augsts pārraudzība. Rezultāts: saspringts pleci, spiediens uz plaukstas locītavām, krikšķis kaklā
B. Pārāk daudz lietu zem galda. Rezultāts: nav vietas, kur kājas un kājas novietot labā stāvoklī.
C. Galds ir pārāk augsts. Rezultāts: kad grīdas pamatnes neatbalsta kājas, tā velk muguras lejasdaļu un sliktu stāju, piemēram, pēdu uz krēsla kājām vai citām vietām, laika gaitā saskaroties ar grūtībām.
D. Neierobežota darbvieta. rezultāts: Pastāvīgi sasniedzot un atslābinot par lietām, kas jums nepieciešams, noved pie hroniskas nelīdzsvarotības organismā. Nelīdzsvarotība noved pie kompensācijas modeļiem, kas var izraisīt mobilitāti un sāpes.
E. Biroja krēsls pārāk liels - pārāk augsts, pārāk dziļi. Rezultāts: Kājas un kājas nav labi atbalstītas, kas velk visu ķermeni ārpus līnijas. Lumbara mugurkaula nav atbalstīta. Roku svars ir pievilkts uz pleciem un kakla.
F. Krēsls ir pārāk zems. Rezultāts: elkoņus zem plaukstas locītavām ņem no rokas līdz plaukstas locītavas izlīdzināšanai, radot spiedienu uz rokām un plaukstas locītavām.
Vai kāds no šiem jautājumiem izskatās pazīstams? Protams, ir vairāk. Vēl viens parasts piemērs ir vēl viens ierasts piemērs, bet veids, kā sākt to nofiksēt, ir vienāds: apsēsties darbā ar darbstacijas iestatīšanu, kas veicina labu stāju. Mēs gatavojamies jums parādīt, ko nosaka pa soļiem, kā to izdarīt.
Sāciet ar labāko biroja krēsla augstumu
1 - vislabākā biroja galda augstums un sēdekļa dziļums
Krēslu augstums : Lai atrastu vislabāko krēsla augstumu, velciet vadītāju prom no sava galda. Pēc tam paceliet vai nolaistiet krēslu tā, lai jūsu ceļgali būtu vienādi ar jūsu gurniem vai nedaudz zemāki, nekad vairs nebūtu augstāki. Jūsu grīdas kājas ir labi jāatbalsta grīdā, kad tās ir līdzenas uz grīdas.
Krēslu dziļums : labākais krēsla dziļums atstāj apmēram divus līdz četrus pirkstus attālumā starp ceļa aizmuguri un krēsla priekšējo malu, kad jūsu mugurs ir pilnībā pret krēsla aizmuguri.
Krēsla muguras augstums : noregulējiet krēsla aizmugures augstumu tā, lai jūsu muguras lejasdaļai būtu balsts no jostas balsta līknes krēslā (vai jums tā ir taisnība?). Ideālā gadījumā visa mugura ir pret krēsla aizmuguri.
Krēsls Back Tilt : labākie biroja krēsli dos jums iespēju noliekt krēsla aizmuguri uz priekšu un atpakaļ. Uzmini kas? Jūs to varat izmantot. Labākais veids, kā sēdēt jūsu krēslā, kad tastatūra ir sēž taisni un tik tuvu galda malai, cik ērti, ar pleciem virs gurniem šļūtenes līnijā, kā mēs to lietojam, stāvot ar labu stāju .
Labākās Priekšsēdētāja piezīmes : Kare Products biroja krēsls, kuru mēs izmantojam mūsu demonstrācijai, parāda visas vadības iespējas, kuras var būt vajadzīgas, lai pielāgotu krēslu. Tie ietver uz augšu / uz leju, sēdekļa dziļumu, krēsla muguras augstuma krēsla atzveltni un sēdekļa noliekšanos. Ergonomiskais krēsls ir vērts ieguldīt pat mājas biroja krēslā. Tomēr, ja jūs šobrīd nevarat iegūt, ir veidi, kā improvizēt, piemēram, jostas balsta spilvenu vai kāju balstu pievienošana.
2 - labākā tastatūras augstums
Pavelciet krēslu pie sava galda. Sēdēt garš, bet atvieglinātas. Atstājiet savas rokas uz tastatūras.
Šeit ir jūsu labākie tastatūras augstuma pārbaužu punkti:
- Jūsu plaukstas ir plakanas - nav saliektas
- Jūsu plaukstas ir līdzenas vai nedaudz zemākas par elkoņiem
- Jūsu augšdelmi tiek pacelti taisni uz leju no pleciem, lai jūsu elkoņi būtu tieši jūsu pusēs, nevis priekšā vai aizmugurē.
- Jūsu pleci ir atviegloti - tie nav saspiesti, un jūsu rokas netiek novilktas.
Tagad šeit tas izpaužas interesanti. Jūs jau pielāgojāt jūsu krēsla augstumu, tāpēc šeit ir pieejamas iespējas, kā iegūt vislabāko klaviatūras augstumu:
Pārāk augsta tastatūra: nolaidiet tastatūras tekni (vai arī iegūstiet vienu), nolaidiet galdu, jo tas ir mazāk ticams, bet tiem ir regulējams augstuma galds vai krēsls. Ja jūs pacelat krēslu, jums tagad vajag kāju atpūtu, lai netiktu izvilktas iegurņa un mugurkaula izcelšanās.
Tastatūra pārāk zema: jūs nevarat padarīt jūsu krēslu mazāku par ideālo augstumu. Lai palielinātu tastatūru, pielāgojiet paplāti, novietojiet to pie sava galda vai sagatavojiet galdu.
3 - labākais datora monitora augstums un attālums
Lielākā daļa datoru monitoru ir pārvietojami, tāpēc tam jābūt viegli pielāgojamai - un tādai, kuru nevajadzētu izlaist, jo datora monitora iestatīšana pareizajā augstumā un attālumā palīdzēs izvairīties no darbavietas problēmām, piemēram, kakla sāpēm un acu deformācijām.
Kad esat apmetušies pie sava rakstāmgalda, izmantojot iepriekšējās darbības, izlemiet, kā pielāgot datora monitora augstumu un attālumu, ņemot vērā šādus principus:
Attālums : vislabākais datora monitora attālums parasti ir attālums no pleca līdz pirkstu galiem, ja jūs sasniedzat roku pret monitoru, nepārvietojot plecu ārpus līnijas. Skatīt foto augšā.
Augstums : vislabākais datora monitora augstums ir vieta, kur ekrāna centrs atrodas acu līmenī vai tieši zem tā.
4 - Kā sēdi darbā
Ja esat sekoja iepriekšējām darbstacijas iestatīšanas darbībām, jums vajadzētu būt gatavam sēdēt pie sava galda un būt ērti ražīgam. Apskatīsim galvenos punktus, kā iestatīt savu darbstaciju ar jūsu ķermeņa veselību kā prioritāti:
- Abas pēdas atbalsta grīdas vai kāju atbalsts.
- Plecu līnijas ir vienādas vai nedaudz zemākas par gurniem.
- Sēžot vai nedaudz priekšā sēdēt kaulus
- Atpakaļ ir pret muguras atzveltni ar mugurkaula jostas daļu
- Sēdēt vertikāli un tik tuvu galda malai, kā ir ērti.
- Augšējās kājas ir paralēlas sāniem
- Pleci ir atvieglinātas
- Rokturi pat ir vai nedaudz zemāki nekā līkumi
- Žogs ir līmenis vai nedaudz zemāks par centrālo ekrānu
- Kājas nav šķērsotas.
- Vajadzīgās lietas - peli, lasāmviela, ūdens - atrodas viegli sasniedzamā vietā, lai jums nevajadzētu vērsties vai izkustēties no labas līdzības, lai nokļūtu pie tiem.
- Esiet uzmanīgs un piesaistīts, bet ne pārāk stingrs. Jums nav "turēt perfektu pozu". Veikt pārtraukumus!
Pateicoties Karen Burke Stewart Kare Products Ergonomic biroja mēbelēm, lai sniegtu mums ekspertu padomus un demonstrācijas par to, kā sēdēt darbā ar lielisku darbstacijas iestatīšanu.
Tagad ir pienācis laiks piecelties! Turpmākie pētījumi liecina, ka pārāk daudz sēžu ir veselības apdraudējums , ko jūs jau zinājāt, jā? Jā.
Šeit ir daži pasākumi, ko varat darīt mājās vai birojā - gandrīz noslēpumā:
5 Pilates pārvietojas jūs varat darīt jebkurā laikā, jebkurā vietā
Piecu minūšu pilates
Pastāvīgais Pilates Legwork