Kā pārliecināties, ka jūs esat izaicināts sacensību dienā
Ko jūs ēdat un dzerat pirms sacensību dienas un rīta, piemēram, maratonā, var būtiski mainīties jūsu sniegums un komforts sacensību laikā. Izpildiet šos padomus, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi uzpilda un mitrina.
Ko ēst un dzert dienu pirms tavas sacensības
Dienas pirms puse vai pilnīgs maratons ir laiks, lai izietu no glikogēna (uzglabā enerģija), saglabātu hidratāciju un izvairītos no jebkādiem pārtikas produktiem vai dzērieniem, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.
Nemēģiniet jaunu pārtiku. Pirms sacīkšu uzturs 1. noteikums ir: "Neviens jauns sacensību dienā." Jūsu ilgstošas apmācības laikā jums vajadzētu būt praktizējošiem, veicot savu karboņu iekraušanu un eksperimentējot ar dažādiem pārtikas produktiem dienās, kas noved pie jūsu ilgstošajiem treniņiem.
Tātad, kad runa ir par jūsu pirms rase ēdienreizēm, nemēģiniet jaunu pārtikas produktu. Vienkārši pieskarieties savam iecienītākajam pārtikas produktam, kas ilgstoši tiek izmantots, lai lietotu ēšanas laikā, un nekad nav devis nekādas gremošanas problēmas.
Plāno uz priekšu. Ja jūs braucat uz jaunu vietu savām sacīkstēm, pārliecinieties, ka iepriekš plānojat savu maltīti un pārliecinieties, ka jūsu iecienītākie ēdieni ir pieejami sacensību pilsētā. Daži skrējēji izvēlas neiesniegt nekādas iespējas un iepakot savus iecienītākos ēdienus, lai tos varētu uzņemt.
Koncentrējieties uz ogļhidrātiem pusdienās. Jūsu pusdienas dienā pirms jūsu sacīkstes ir labs laiks, lai koncentrētos uz to, kā iegūt dažus carbs. Jums ir pietiekami daudz laika, lai sagremojat pārtiku, tāpēc jūsu pusdienas (nevis vakariņas) patiešām būtu jūsu lielākais ēdiens dienā.
Palieciet hidrātu. Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai tu urinētu ik pēc divām līdz trim stundām. Veikt urīna pārbaudi. Tam jābūt gaiši dzeltenā krāsā, piemēram, salmiem vai vājam limonādam. Pārliecinieties, vai neesat pārlieku mitrināts, jo tas varētu izslēgt elektrolītu līdzsvaru. Ja jūs urīnā katru stundu, palēniniet hidratācijas centienus.
Neēdiet smagas vakariņas. Daži skrējēji kļūdaini domā, ka naktī pirms sacīkstes viņiem ir jāuzlādē kalorijas, īpaši ogļhidrāti. Bet pārslodze uz ogļhidrātiem galu galā var kaitēt vairāk nekā palīdzēt jums. Daudzi braucēji ir atklājuši grūti, ka carb-loading var izraisīt "carb-izkraušanas" sacensību laikā. Ķīmiskie ogļūdeņraži netiks uzglabāti kā glikogēna un faktiski varētu atstāt jums sajūta uzpūsties vai smagas rases rīta un piespiest jūs apstāties pie porta potties . Vienkārši ēst parasto daudzumu pārtikas, ar uzsvaru uz ogļhidrātiem.
Izvairieties no alkohola. Alkohols jūs dehidrē un tas arī traucē miegam, tādēļ nav ieteicams lietot to naktī ilgā vai sacensībā.
Turieties prom no gāzes veidojošām pārtikas produktiem. Izvairieties no augsta šķiedrvielu vai gāzu veidojošas pārtikas, piemēram, pupiņu, klijas vai jebkura veida pārtikas, kas var traucēt kuņģī vai var traucēt miegu.
Ko ēst un dzert sacensību dienā
Lai gan jūsu glikogēna veikali jūsu muskuļos ir jāpārpilda līdz šim, jums joprojām ir jāuzņem vairāk ogļhidrātu, lai maksimāli palielinātu aknu glikogēna daudzumu.
Dodiet sev pietiekami daudz laika. Noteikti pabeidziet brokastis vismaz 90 minūtes pirms sākuma laika. Nelietojiet milzīgas brokastis. Stick ar galvenokārt ogļhidrātiem un dažiem proteīniem.
Daži labi pirms sacīkšu brokastu pārtikas piemēri ir bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Atkal nedrīkst eksperimentēt ar jauniem pārtikas produktiem, izmēģiniet tos pirms ilgām treniņām.
Palieciet prom no ceptiem ēdieniem. Cepti ēdieni ar augstu tauku saturu paņem ilgāk, lai sagremotu un sitīs jūsu gremošanas sistēmā, padarot to justies smagu un letarģiska. Palieciet prom no taukainiem pārtikas produktiem, piemēram, bekonu un desu, kā arī kruasānus un citus konditorejas izstrādājumus.
Pārliecinieties, ka esat hidratēts. Dzeriet vismaz 16 unces ūdens sacensību rītā. Pārtrauciet dzert stundu pirms sākuma laika, tāpēc jums ir laiks atbrīvoties no liekā šķidruma, pirms sākat darboties.
Jūs varat dzert vēl 4 līdz 6 unces tieši pirms sacensībām, lai jūs varētu izlaist pirmo ūdens pieturu.
Vairāk sacensību hidrēšanas un uztura padomi treniņiem
- Vai es varu dzert alkoholu maratona treniņā? Izmēģini un nevajag dzeršanu un tālsatiksmes mācības.
- Uztura un mitrināšanas ceļvedis liela attāluma stūriem : ja jūs apmāca pusi maratona, maratona vai ultra, uzziniet vairāk par to, kā degvielu pareizi.
- 5 Bieži sastopamās sporta uzturu kļūdas un to novēršana : neatkarīgi no tā, cik attāluma jūs lietojat, izvairieties no šīm kļūdām, lai jūs varētu to izdarīt finiša līnijā.