10 dienas, lai ierobežotu carbs cravings un mācīt daļu kontroli
Sonoma diēta , ko izveidojis reģistrēts diētas ārsts Connie Gutterson, ir svara zaudēšanas diēta, kuras pamatā ir porcijas kontrole un ēdot tikai pārtikas produktus no apstiprinātā saraksta. Tas ir līdzīgs Vidusjūras ditiem, jo tas ierobežo ēdienu tipu, ko jūs varat ēst. Savukārt, atšķirībā no Vidusjūras diētas, tas ir ierāmēts apmēram 10 "barības" pārtikas produktos, proti, pilngraudu, mandeles, zupaļus, tomātus, brokoļus, vīnogas, spinātus, mellenes, zemenes un olīveļļu.
Sonomas diēta ir arī strukturēta trīs fāzēs - viļņi. Wave One ilgst 10 dienas, un tas ir visvairāk ierobežojošais fāze. Tam seko Wave Two, kurā cilvēks cenšas sasniegt savu ideālo svaru, un Wave Three, kas koncentrējas uz svara saglabāšanu.
Wave One mērķi
10 dienu laikā pēc Wave One cilvēks tiek pakļauts ļoti ierobežojošam uzturam. Vīna pirmā laikā atļautas pārtikas produkti ietver gaļu, olas, riekstus, beztauku biezpienu, zaļgraudu dārzeņus, pilngraudus un neierobežotus augus un garšvielas. Porciju izmēri ir salīdzinoši mazi. Šis posms ir paredzēts, lai iznīcinātu sliktos ieradumus un sasniegtu šādus mērķus:
- Veicina ātru svara zudumu, ierobežojot ogļhidrātus un kalorijas
- Atvelk jūs no cukura un samazina carbs cravings
- Iemācīt jums kontrolēt daļu
- Iegūstiet iespēju pierast pie pamatnozares, kurā jūs gatavojat visu maltīti
Ko jūs varat un nevarat ēst
Tāpat kā ar zemu carb dietu , ir jāizvairās no pievienotā cukura un vairuma ciete avotiem.
Piesātinātie tauki tiek turēti līdz minimumam. Vienas Vienas laikā neviens auglis, alkohols vai kaut kas nav salds. Kaut arī mazu daudzumu saldinātāju vai soda mērci var lietot, ja jums ir īpaši nelīdzenams laiks, parasti tie tiek noraidīti un tiek uzskatīti par pretrunīgiem agrīnā posma mērķiem.
Savukārt pārtikas produktiem, kas apstiprināti attiecībā uz Wave One, ietilpst:
- Lean proteīni, ieskaitot olu, jūras veltes, mājputni (bez ādas), sojas produkti un liesas gaļas vai cūkgaļas izcirtņi
- Daži piena produkti ar zemu tauku saturu
- Viena diennaja pupiņu padeve
- Dārzeņi ar zemu cietes saturu
- Neliela porciju riekstu (kas jums būtu jāuzskaita)
- Daži tauki, piemēram, riekstu eļļas vai olīveļļa
- Daži zemas carb piedevas.
Cik daudz jūs varat ēst
Sonomas diētas dēļ jums nav jāuzskaita kalorijas, ogļhidrāti vai tauki gramos, ņemot vērā to ēdienu veidus, kurus ēdat. Tā vietā uztura kontroles tiek piešķirtas pēc plāksnītes lieluma. Lai nodrošinātu konsekventu daļiņu kontroli, uzturs prasa, lai jums būtu:
- Bļoda, kas satur divas tases šķidruma
- Septiņu collu plate
- Deviņu collu plate
Plātnes un bļodas jāmaina, lai atbilstu precīzām prasībām. Saskaņā ar Gutersonu teikto neliela diametra atšķirība var būtiski mainīt patērētās pārtikas daudzumu. Kad jums ir piemēroti ēdieni uz rokām, Wave One ēdieni tiek izlauzti šādi:
- Brokastis ir vai nu olbaltumvielu un graudu porcija uz septiņu collu plāksnes (var atļaut kādu dārzeņu) vai pilngraudu graudu un piena bļodā.
- Pusdienas tiek pasniegtas uz deviņu collu plāksnes ar mazliet vairāk kā pusi dārzeņu un atlikumu veido proteīni.
- Vakariņas ir arī deviņu collu plāksnē, un to veido 50 procenti dārzeņu, 30 procenti olbaltumvielu un 20 procenti graudu.
Lai gan ogļhidrāti nav īpaši uzskaitīti, Guterson norāda, ka Wave One ēdienkartēm ir aptuveni 40 grami lietojamo (neto) ogļhidrātu . Tas atbilst daudzu zemu carb dietu sākuma fāzei, un lielākajai daļai cilvēku to uzskatīs par ketogēnu (tas nozīmē, ka tajās tiek vairāk tauku nekā carbs).
Kaut arī noderīga daudziem, Sonoma diēta var būt problemātiska dažiem sakarā ar tā stingro kaloriju ierobežojumu.