Ķēdes treniņš jāaizpilda, cik iespējams, cik vien iespējams
AMRAP ir akronīms, ko popularizē CrossFit, kas nozīmē "cik daudz iespējamo cik vien iespējams" vai "cik daudz reps ir iespējams", atkarībā no treniņa struktūras. AMRAP apmācības protokoli dzīvo un mirst, pamatojoties uz laiku - jūs esat pret pulksteni, kas strādā, lai noteiktā laika posmā pabeigtu pēc iespējas vairāk atkārtojumu vai vingrinājumu ciklu. Tādējādi treniņa iespējas ir praktiski bezgalīgas, ņemot vērā, ka vingrinājumus un piešķirto laiku var manipulēt un mainīt atkarībā no jūsu treniņu mērķiem.
Bet, ņemot vērā, ka AMRAP treniņi gandrīz vienmēr ir balstīti uz kādu intensīvas starplaiku (HIIT) vai intensīvas starplaiku treniņu (HICT), ir dažas lietas, kas jāņem vērā pirms jūsu pašas rutīnas uzsākšanas.
Atšķirība starp reps un kārtām
AMRAP treniņus var iestatīt divos dažādos veidos: koncentrējoties uz vingrinājumiem, kas izveidoti kā ķēdes, vai arī koncentrējoties uz viena treniņa atkārtojumiem, kas izveidoti kā intervāls.
Kad fokusā ir ieslēgts reps, sagaidiet:
- Īsāki laika ierobežojumi . Piemēram, ja jūs veicat tikai burpēs jūsu iepriekš iestatītā laika periodā, jūsu ķermenis gatavojas nogludināt ātrāk nekā tad, ja tas mainās starp burpēm, squats un plecu nospiedumiem. Vispārīgi runājot, koncentrējoties uz atkārtojumiem, jūs varat sagaidīt, ka laika periods var ilgt aptuveni 120 sekundes, lai gan tas var būt tikai 10 vai 20 sekundes.
- Intervāla apmācības protokoli . Tabata intervāls ir lielisks AMRAP protokola piemērs, kura pamatā ir atkārtojumi. Tabatas laikā jūs izpildāt astoņus kopējos intervālus, katrs sastāv no 20 sekundēm darba un 10 sekundes atpūtai. Katra darba intervāla laikā jūs pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu attiecīgajā nodarbībā. Jūs varat veikt vienotu uzdevumu visai tabatai, vai arī jūs varat mainīt vingrinājumus katrā darba intervālā. Tomēr jautājums ir panākt, lai jūs tikpat smagi, kā jūs varat katrā darba laikā, lai pabeigtu tik daudz atkārtojumu, cik iespējams. Šo pašu principu var piemērot arī citiem intervāla apmācības protokoliem . Varat mainīt darba un atpūtas periodu ilgumu un intervālu skaitu, bet, ja mērķis ir pabeigt pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā darba periodā, tad jūs veicat AMRAP formu.
Kad fokuss ir fiksēts, gaida:
- Circuit apmācības protokoli . Ja galvenā uzmanība tiek pievērsta kārtām, mērķis parasti ir pabeigt vairākus vairākus vingrinājumus pēc iespējas vairāk noteiktā laika periodā. Tas nozīmē, ka jūs izpildīsiet vairākus vingrinājumus atpakaļ ar atpakaļejošu spēku ar pēc iespējas mazāku atpūtu starp vingrinājumiem un posmiem. Citiem vārdiem sakot, AMRAP ir izveidots kā ķēdes treniņš. Piemēram, jūs varat veikt gaisa prvietos, push-ups, viena kājas deadlifts un renegade rindas kā daļa no viena AMRAP.
- Noteikts atkārtojumu skaits vienā nodarbībā . Atšķirībā no AMRAP, kas koncentrējas uz atkārtojumiem, kad jūs koncentrējat AMRAP uz kārtas, jūs neveicat katru uzdevumu uz noteiktu laiku, jūs veicat visu shēmu uz noteiktu laiku. Tas nozīmē, ka jums ir iepriekš jānosaka atkārtojumu skaits, ko veicat par katru vingrinājumu. Piemēram, ja jūsu ķēdē ietilpst squats, push-up, single-leg deadlifts un renegade rindas, jūs varat veikt 15 squats, 10 push-ups, 8 viengabala stūres pastiprinātājus vienā kājā un 8 renegade rindas vienā rokā, lai pabeigtu vienreizēja kārta. Tad jūs atkārtotu šo ķēdi tik reižu, cik vien iespējams, kopējā atvēlētajā laikā.
- Garāks laika grafiks . Tā kā jūs veicat vingrinājumus, nevis vienu uzdevumu, tas aizņem ilgāku laiku, lai pabeigtu vienu kārtu, tādēļ pēc noklusējuma laiks, kas paredzēts treniņa pabeigšanai, parasti ir ilgāks - parasti tas ir vismaz piecas minūtes, un bieži vien tas ir 10, 15, vai pat 20 minūtes. Mērķis ir turpināt riteņbraukšanu caur ķēdi tik reižu, cik vien iespējams, vai tas ir tikai vienu reizi vai vairākas reizes.
Forma ir svarīgāka nekā ātrums
Pat ja mērķis ir pabeigt pēc iespējas vairāk kārtu vai atkārtojumu, tas nav situācija, kad ātrums pārspēj.
Apgriezienus un atkārtojumus skaita tikai tad, ja tie tiek veikti ar perfektu formu, tāpēc labāk ir palēnināt un iegūt kustības tiesības, nevis kompromitēt formu un nonākt cietušajos. Tas jo īpaši attiecas uz AMRAP treniņu intensīvo raksturu. Jūsu ķermenis nogurst. Jūsu muskuļi gatavojas sadedzināt. Ja jūs kompromitējat formu, kad jūsu ķermenis ir noguris, tas ir, kad visbiežāk rodas traumas.
Atpūsties pēc nepieciešamības
Neatkarīgi no tā, vai jūs koncentrējatties uz atkārtojumiem vai kārtām, jūs pilnībā kontrolējat, kā noteikt, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Protams, pievienojot atpūtu jūsu treniņā, jūs, iespējams, zaudēsit dažus reps vai apaļas kopsummu, bet jūs arī varēsit saglabāt labāku formu.
Ja 90 sekunžu burpee AMRAP laikā pēc piecu burpju veikšanas ir jāpārtrauc, dodieties uz priekšu un paņemiet pārtraukumu. Vienkārši saglabājiet to pēc iespējas īsāk, lai varētu turpināt treniņu, pirms pagājis laiks.
Saglabājiet vingrinājumus vienkāršu
AMRAP laikā jūs maksāsiet muskuļus un apvelkieties ar sevi. Vislabāk ir saglabāt vingrinājumus vienkāršā un vienkāršā, nevis sarežģītā veidā, lai saglabātu pareizu formu un mazinātu traumas iespējamību. Tas ir īpaši svarīgi, ja pievienojat svaru katram treniņam. Piemēram, squats, push-ups, pull-ups, rindas, lunges, plecu preses un deadlifts ir visas labas iespējas, bet vienas rokas hanteles sagrābt vai tīru un jerks nav tik ideāls. Ja jūs izlemjat izmantot sarežģītākus vingrinājumus vai plyometric kustības laikā AMRAP, pievērst īpašu uzmanību formu un palēnināt savu tempu pēc vajadzības. Labāk ir būt drošam un lēnākam, nekā cietušajiem.
Ierakstīt rezultātus
Ja mērķis ir palielināt atkārtojumu skaitu vai kārtas, ir svarīgi izsekot, cik reps vai kārtis esat pabeigts konkrētajā treniņā. Ja jums tā nav, jums vairs nevarēs pārraudzīt vai izsekot izmaiņām un uzlabojumiem laika gaitā.
Jūs konkurējat pret sevi
AMRAP treniņi ir labs veids, kā pārraudzīt izmaiņas jūsu fiziskās sagatavotības līmenī. Ja šodien veicat AMRAP treniņu, un jūs varat pabeigt četrus vingrinājumu ciklus 10 minūšu laikā, jūs varat izmēģināt vienu un to pašu treniņu mēnesi no šī brīža un mēģināt uzkrāt piecus vingrinājumu ciklus vienā laika periodā. Ja jūs sasniedzat savu mērķi, jūs zināt, ka jūsu fitnesa līmenis ir uzlabojies.
Svarīgi atcerēties, ka jūs konkurējat pret sevi, nevis pret jebkuru citu. Jā, var būt noderīgi, lai redzētu, kur jūsu veiktspēja jums ir saistīta ar jūsu vienaudžiem, bet galu galā tas ir jūsu treniņš. Ja jūs piespiedat sevi un darāt visu iespējamo, nav svarīgi, vai noteiktā laika periodā jūs pabeigt vienu kārtu vai 10 kārtās vai 10 reizes vai 50 atkārtojumus. Tas ir jūs pret jums, un tavam mērķim vajadzētu pārspēt savus punktus pa līniju, nevis uztraucoties par kāda cita rezultātiem.