Propioceptīvā neiromuskulāro atvieglošanas (PNF) stiepšana ir populāra, progresējoša dziļa stiepes metode. Tas parasti ietver pasīvi izstiepj muskuļu (vai muskuļu grupu), pēc tam veicot izometrisko kontrakciju šo muskuļu, kamēr ir stiept, un atkal pasīvi stiepjas tajā pašā muskuļu grupā dziļāku stiept ar lielāku kustību diapazonu.
Šī veida stiept pirmo reizi tika izmantots rehab settings, bet gadu gaitā sportisti ir atraduši ieguvumus no PNF stiepšanās.
PNF pamatā ir cilvēka anatomijas un neirofizioloģijas principi. Līgums par pilnībā izstieptu muskuļu pret rezistenci kavē stiepes refleksu un ļauj muskuļiem izstiepties tālāk, nekā parasti. Tas var šķist bīstams, un tas var būt, tādēļ ir svarīgi precīzi sekot līdzi tehnikai un nevis piespiest striju. Bet, pienācīgi izdarot, propriotceptīva neiromuskulārā atvieglošana ļauj sportistam palielināt kustības loku ap locītavu. Tas ir noderīgi rehabilitācijas laikā pēc ievainojuma, kā arī pēcdzemdību periodā dziļi izstiepjot .
Izmanto
Vispopulārākais veids, kā izmantot PNF stiepšanu, ir veikt "stiept-contract-relax" secību, taču ir dažādi veidi, kā inhibēt stiepes refleksu un iegūt dziļāku stiept, kā rezultātā palielinās locītavu kustības diapazons.
Stretch-contra-relax tehniku veic, pārvietojot mērķa muskuļu pilnas (pasīvās) stiept un tad noturēt to pozīcijā (bieži vien ar partnera palīdzību vai cietu objektu, kas atbalsta šo ķermeņa daļu), un tad veic izometrisko kontrakciju no muskuļa desmit vai piecpadsmit sekundes, atslābinot muskuļus dažas sekundes un pēc tam pārvietojot to uz nedaudz dziļāku pasīvo stiepi vēl desmit sekundes vai arī tā.
Visu muskuļu pilnīgi atvieglo vismaz 20 sekundes pirms procesa atkārtošanas. Kaut arī to var veikt solo, tas ir daudz precīzāk un efektīvāk ar partnera palīdzību.
Lai uzlabotu asinsriti un paaugstinātu muskuļu temperatūru, pirms PNF darbības sākuma ir izšķiroša sasilšana . Tas palīdz novērst ievainojumus, kas var rasties, pārmērīgi izstiepj aukstu muskuļu. Ideāli, šāda veida stiepšanās tiek veikta ar treneri, treneri vai terapeitu, bet sportisti var arī izmantot šo tehniku pēc treniņa, lai palielinātu kustības diapazonu.
Kā veikt PNF stiepšanu
- Novietojiet muskuļus tā, lai tie būtu izstiepti tādā veidā, ka tas ir pilnībā, bet gan pasīvi, izstiepts un sasprindzināts pret nekustīgu objektu, piemēram, grīdu, sienu vai ar partnera palīdzību, kurš spēj noturēt locekli.
- Izmēģiniet izometrisko mērķa muskuļa kontrakciju pilnā strijā. Lai to paveiktu, saspiediet izstiepto muskuļu vai muskuļu grupu pret objektu vai personu tādā veidā, kas neļauj kustēties.
- Turiet kontrakciju vismaz desmit līdz piecpadsmit sekundes.
- Īsi atlaidiet muskuļus (apmēram trīs sekundes), tad pārejiet citā pilnajā, pasīvā stiept un turiet to apmēram 20 sekundes. (Ņemiet vērā, ka jūsu kustības diapazons ir nedaudz palielinājies no pirmā strijas.)
- Pēc pasīvā stieņa atbrīvoties no jebkura stiepšanās un atslābiniet un pilnībā atpūšot muskuļu grupu 30 sekundes.
- Ja vēlaties, jūs varat atkārtot visu proprioceptīvo neiromuskulāro atvieglošanas stretču metodi vēlreiz trīs reizes vienai un tai pašai muskuļu grupai. Daži pētījumi atklāj, ka viena PNF stiepes sesija ir pietiekama, lai uzlabotu kustības diapazonu.
- Atkārtojiet citās mērķa muskuļu grupās pēc nepieciešamības.
Uzmanību!
Paturiet prātā, ka PNF stiepšanās vienmēr jāveic pēc aktivitātes, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Pirms pētījuma pabeigšanas tiek secināts, ka propriotceptīvs neuromuskulārās atvieglošanas režīms samazina veiktspēju maksimāli piepūles vingrinājumos.
Izstiepšanās pirms treniņa var ievērojami samazināt muskuļu kontrakciju spēku, tādēļ, ja esat sportista spēks vai spēks, vēl svarīgāk ir izstiepties pēc treniņiem. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izlaist iesildīšanu, lai gan. Pirms treniņa uzsildīšana ir nepieciešama, lai sagatavotos darbībai un samazinātu traumu risku.
Avots
Brad Appleton. Izstiepšanās un elastība: viss, ko jūs nekad nevēlaties zināt. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] pēdējoreiz izmantoja 2014. gada novembrī.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 un Junggi Hong1. Propioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF): tā mehānismi un ietekme uz kustības un muskuļu funkciju diapazonu. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Žurnāls par cilvēka kinētiku. Marts 2012; 31: 105-113. 2012. gada 3. aprīlis.
Sharman, M., Cresswell, A. and Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Sports Medicine Journal, 2006. 36, 929-939