1 - Jūsu ķermenim nepieciešams magnijs
Magnijs ir nozīmīgs minerāls, kas nepieciešams tik daudzām lietām, ieskaitot muskuļu un nervu funkcijas (ieskaitot sirds muskuļus), enerģijas ražošanu, veselīgu cukura līmeni asinīs un kaulu veselību. Īpaši interesanti tiem, kuriem ir stresa darbs vai miega traucējumi, tiek uzskatīts, ka magnijs uzlabo asinsspiedienu, stresa līmeni un miega kvalitāti.
Vīriešiem nepieciešami apmēram 400 miligrami dienā, un sievietēm ir nepieciešami apmēram 300 miligrami dienā, taču saskaņā ar pētījumiem lielākā daļa cilvēku patērē mazāk nekā ieteiktie daudzumi.
Jūs varat palielināt magnija devu, uzturot uztura bagātinātājus vai ēdot pastiprinātus graudus, bet pārlaidiet slaidrādi, lai atrastu mūsu iecienītākos ēdienus, kas ir dabiski augsts magnija saturs
2 - Acorn skvošs
Acorn squash ir vislabāk pazīstams ar tā augsto A vitamīna saturu, bet tas ir arī labs minerālvielu avots, piemēram, magnijs, kālijs un kalcijs. Patiesībā vienā glāzē skujkoku kubiņos ir 88 miligrami kālija.
3 - mandeles
Mandeles ir lielisks minerālu avots, tostarp magnijs. Viena unce, kas kalpo 23 mandelēm, satur 77 miligramus magnija. Tas ir arī labs daudzu B komplekso vitamīnu, E vitamīna un veselīgu mononepiesātināto tauku saturs.
4 - artišoki
Artišokiem ir zems kaloriju daudzums un augsts uzturs, ieskaitot magniju. Viens vidējais artišoks satur 77 miligramus magnija, kā arī daudz šķiedrvielu, kāliju un B kompleksa vitamīnus.
5 - Avokado
Avokado ir vislabāk pazīstams kā bagāts mononepiesātināto taukskābju avots, līdzīgs olīveļļai. Bet tie ir arī labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Viens avokado satur apmēram 60 miligramus magnija, kā arī daudz kālija, B kompleksa vitamīnu, K vitamīna un šķiedrvielu.
6 - bietes un biešu zaļumi
Nepārmetiet topi, iegādājoties svaigus bietes. Zaļumi ir bagāti ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot vitamīnus A un C, dzelzi, kalciju un magniju. Vienu tasi vārītu biešu zaļumu ir apmēram 100 miligrami magnija. Bietes nav slikts avots vai nu ar aptuveni 20 miligramiem uz vienu glāzi.
7 - melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir vislabāk pazīstamas ar to šķiedrvielu saturu, taču tās ir pārpildītas ar vitamīniem un minerālvielām. Viena glāze vārītu melno pupiņu satur 120 miligramus magnija, kā arī daudz dzelzs, kālija, kalcija un vairāku B komplekso vitamīnu.
8 - Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir bagāti ar magniju - viena porcija sešu riekstu ir 107 miligrami. Šajā pašā kalpošanā ir arī daudz mononepiesātināto tauku un daudz selēna, kas darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu šūnas jūsu organismā.
9 - brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir labs B kompleksa vitamīnu un vairāku minerālvielu avots, tostarp 84 miligrami magnija uz katriem vārītiem rīsiem. Tas ir arī labs šķiedrvielu, cinka un kālija avots.
10 - Indijas krēmi
Indijas krēms ir vēl viens rieksts, kas bagāts ar magniju. Viena uncija kokosriekstu satur 83 miligramus magnija, kā arī labu daudzumu dzelzs, kālija, cinka, K vitamīna un vairāki B kompleksa vitamīni.
11 - Edamāms
Edamame ir jaunas sojas pupiņas, kas ir sagatavotas un pasniegtas pod. Viņi ir lielisks magnija un citu uzturvielu avots. Viena glāze edomama satur 99 miligramus magnija, kā arī daudz kalcija, dzelzs, kālija un šķiedrvielas.
12 - Lima pupiņas
Lima pupiņas ir garšīgs magnija un citu uzturvielu avots. Vienu tasi vārītu lima pupiņu satur 81 miligramu magnija. Tam ir arī daudz dzelzs, kālija, šķiedras, lielākā daļa B komplekso vitamīnu un olbaltumvielu.
13 - zirņi
Zirņi nav iekļauti daudzos veselīgu pārtikas produktu sarakstos, kas ir kauns, jo tie jums ir diezgan labi. Viena tasi vārītu zirņu ir 62 miligrami magnija, kā arī daudz dzelzs, kālija, cinka, B-kompleksa vitamīnu un A vitamīna.
14 - kartupeļi
Viens liels cepts kartupelis ar neskartu ādu (apmēram četras collas diametrā) satur 84 miligramus magnija. Tas arī satur daudz kālija un ir labs C vitamīna avots, lielākā daļa B komplekso vitamīnu un dzelzs.
15 - ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas veido veselīgu un gardas uzkodas. Viena unce ķirbju sēklu ir 156 mg magnija, kopā ar B kompleksa vitamīniem, kālija, dzelzs un omega-3 taukskābes.
16 - kinojas
Kvinoja ir tikai lielisks barības vielu saturs ar veselu graudu. Viena glāzē quinoa ir 118 miligrami magnija, kā arī daudz olbaltumvielu, kālija, šķiedrvielu, B kompleksa vitamīnu un veselīgu polinepiesātināto tauku.
17 - Spināti
Spināti bagātina visu veidu minerālvielas, ieskaitot magniju. Viena glāzē neapstrādātu spinātu satur 24 miligramus magnija, kas nav slikts, bet vārītie spināti satur 157 miligramus magnija. Spināti satur arī daudz kalcija, kālija, cinka, dzelzs un daudz vitamīnu A un K.
18 - Šveices Čārda
Šveices ķēve ir bagāta ar lielāko daļu diētas minerālvielu. Viena glāze vārīta Šveices skaldne satur 150 mg magnija, kā arī daudz kalcija, dzelzs un kālija. Chard ir arī labs šķiedrvielu un C vitamīna avots un lielisks vitamīnu A un K avots.
Avoti:
Nacionālie veselības institūti, Diētisko piedevu birojs, "Magnēzija faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem".
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests, Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.