Sirsnīga Āzijas iedvesmotā zupa

Uzturvērtība (katrai porcijai)

Kalorijas - 43

Tauki - 3g

Carbs - 5g

Proteīns - 1g

Kopējais laiks 45 min
Pagatavošana 10 min , Pavārs 35 min
Porcijas 6 (katra 1 katra)

Garšīga zupa sākas ar aromātisku buljonu, un populārais veikalā nopērkamais buljons parasti satur ķiplokus vai sīpolus (vai abus). Ja Jums ir IBS, augstu fruktānu saturs šajās sastāvdaļās var izraisīt neērtības simptomus. Izvairieties no tiem, izveidojot savu zupu mājās.

Šajā receptē tiek izmantoti pundurkociņi, garie sīpoli ar mazu spuldzi, lai sniegtu izsmalcinātu mājienu par to, ko sīpoli un ķiploki jūs neizmantojat. Scallions ir IBS draudzīgi, kamēr jūs pielīmējat izmantot tikai zaļās daļas, kas ir arī lielāka par fitoāturvielu nekā spuldze. Pāri tos ar dažām krāsainām zemu FODMAP veggies un bok choy, ķīniešu kāpostu, lai zupa, kas ir daudzveidīgs pietiekami baudīt ar jebkuru olbaltumvielu vai atsevišķi.

Sastāvdaļas

• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1/4 tase papriku, tikai zaļā daļa, sasmalcināti
• 1,5 tējkarotes žāvētu baziliku
• 1,5 tējkarotes žāvētu oregano
• 1,5 tējkarotes paprikas
• šķipsniņu sarkano piparu pārslu (mazāk par 1/8 tējkaroti, pēc izvēles)
• 3/4 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
• 1/2 liela tomāta, vidēja kubiciņa
• 1 neliela rāce, vidēja kubiciņa
• 1 vidēja burkānu, vidēja kubiņos
• 1/2 cukini, julienned
• 1/2 tase zaļās pupiņas, katra pupa sagriezta 3 daļās
• 1,5 glāze bok choy, rupji sasmalcināti

Sagatavošana

1. Uzsilda olīveļļu vidējā siltumā un pēc tam viegli apmēram 2 minūtes viegli sautē gliemenes, baziliku, raudzemu, papriku un papildu sarkanās piparu pārslas.
2. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, izņemot bok choy. Sauté 5 minūtes, maisot pusceļā, pārliecinoties, ka visi dārzeņi ir labi pārklāti ar garšvielām.
3. Pievieno 6 tases ūdens un pārnes kafiju uz vārīšanās temperatūru, pēc tam lēnām silda vēl 15-20 minūtes, līdz rāceņi un burkāni ir nedaudz maigi.

1. Izslēdziet karstumu un samaisiet bok choy. Pielāgojiet garšvielas pēc garšas.

Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi

Bok choy ir barības vielu barjera, kas satur vismaz 70 dažādus antioksidantus un iespaidīgu vitamīnu A, C, K, kālija, folātu , kalcija , B vitamīnu, dzelzs un vairāku barības vielu profilu tikai vienā krūzē (kas satur tikai aptuveni 20 kalorijas). Jūs varat to atrast vietējā lielveikalā vai pārtikas preču veikalā, bet, ja jums ir grūtības lietot spinātus, kaļķakmens vai kartupeļus. Viņi ir tikpat piepildīti ar uzturvielām, kādas ir Bok Choy.

Pievienotās šķiedras, kas palīdz regulēt zarnu kustības, pievieno vienu tasi sasmalcinātu kāpostu. Vienu glāzi parasti pacienti ar IBS parasti labi panes, un jūs saņemsiet mazāk nekā tas, kad jums patiks šī zupa.

Jūs varat arī pievienot šķiedrvielu, pievienojot vairāk IBS draudzīgu veggies-kartupeļu, rutabaga, pastinaki, fenheļa spilventiņu, brokoļu un ziedu papriku, ir laba izvēle.

Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi

Kā tas ir, šī zupa ir daudz veggies, bet ne pārāk daudz olbaltumvielu. Pievienojiet sasmalcinātas vistas, tītara kotletes vai leftoveru tofu (vai vienkārši izbaudiet zupas pusi ar tofu iepakotu pavasara rullīti ).