Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 103
Tauki - 4g
Carbs - 14g
Proteīns - 4g
Kopējais laiks 20 min
Sagatavošana 20 min , Cook 0 min
Porcijas 6 (1 roll katra)
Ir trīs iemesli: pavasara rullīši ir laba ēdiena izvēle: tie sagriež sirsnīgu dārzeņu klāstu, tajās ir relatīvi zems kaloriju daudzums (neņemot vērā mērcēšanas mērcēm), un tie ir daudzveidīgi, lai ietilptu vairumam garšas pumpuru . Nepatīk kāds veggie? Nomainiet to citam.
Jūs varat izveidot zemu FODMAP pavasara veltni, tādu, kas neradīs IBS simptomus, ja atcerēsies dažas lietas. Pirmkārt, pielīmējiet zemas FODMAP pildvielas. Visas sastāvdaļās uzskaitītās veggijas ir drošas, un mēs piedāvājam dažas alternatīvas zemāk. Otrkārt, pārliecinieties, ka izmantojat tikai zaļo zaļo daļu. Baltajās daļās ir liels daudzums fruktānu, kas nav tik IBS draudzīgi, ja jūs tos nepieļaujat labi. Visbeidzot, neuzskatu pārāk daudz par rīspapīra loksnēm un sojas mērci. Rīsu papīrs ir izgatavots no tapioka miltiem, rīsu miltiem, ūdens un sāls, kas viss ir zems FODMAP. Un, lai arī sojas mērcē ir nedaudz kviešu, nelielu kviešu daudzumu parasti labi panes, kā arī šajā receptē mēs neizmantojam lielu daudzumu.
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes zema nātrija sojas mērces
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
- 2 ēdamkarotes zaļgliemenes, tikai zaļas daļas, maltas
- 7 oz. stingrs tofu, sagriež 1/4 collas šķēlēs
- 1/2 tējkarotes olīveļļas
- 1/2 gurķi, julienned
- 1/2 sarkano papriku, julienned
- 1 vidēja burkānu, sarīvēta
- 1/4 avokado, plāni šķēlēs
- 18-20 svaigas piparmētru lapas
- 10-12 zarotas zarus, sagriež pie kātiem
- 1/2 tase sēnes (piemēram, lucernas kāposti)
- 6 žāvētas rīsu papīra loksnes
Sagatavošana
1. Mazā bļodā apvienojiet sojas mērci, sāli, piparus un papriku. Ievietojiet tofu šķēles maisījumā, pārliecinoties, ka visi ir pārklāti, un marinējiet 7-10 minūtes.
2. Marinējot, jūs varat sagriezt un sagriezt dārzeņus un sakārtot tos rokās.
3. Sildiet olīveļļu sīpoliņiņā un uzmanīgi pievienojiet tofu. Ieliet no abām pusēm 1 minūti. Noņemiet no karstuma un novietojiet blakus dārzeņiem, kas ir saskari ar rokām.
4. Piepildiet lielu bļodu ar siltu ūdeni. Uzmanīgi paņemiet vienu no rīsu papīra loksnēm un iegremdējiet bļodā, tad novietojiet uz darba virsmas. Pēc kārtas pāri centram sarindojiet dažas gurķu, avokado un paprikas šķēles, apmēram ēdamkarote burkānu un lupēcas kāpostu, 2-3 piparu lapas un cilantro zarus, un tofu šķēlīti, atstājot aptuveni divas collas tukša katrā pusē. Sakrulējiet trīs puses uz sastāvdaļām, pēc tam cieši pārejiet iesaiņojumu pāri ceturtajai pusei.
5. Atkārtojiet atlikušo rīspapīra loksnes un sastāvdaļas. Dariet visu iespējamo, lai novērtētu, ka visas sastāvdaļas ir sadalītas pa 6 daļām - ir labi, ja katram pavasara ruļim nav vienāda precīza pildījuma daudzuma. Viņi būs garšīgi jebkurā veidā.
Sastāvdaļu aizstājēji un variācijas
Jums ir dažas iespējas zemu FODMAP augu pildījumu, ja vēlaties mainīt vai papildināt to, kas tiek pieprasīts iepriekšminētajās sastāvdaļās.
Tvaicētas zaļās pupiņas, sasmalcinātos kāposti (parasti 1 ēdamkarote vienā sēdei ir droša, lai izvairītos no simptomiem), svaigs baziliks (aromāts un aromāts, izvēloties sezonā), redīsi un cukini vislabāk darbojas.
Tofu ir viegla proteīna izvēle šeit. Jūs varat izvēlēties aizpildīt savus ruļļus ar gaļu.
Viena no vienkāršākajām izvēlēm? Gruntētu tītaru sautējiet tajā pašā sojas mērces maisījumā, kas marinēta tofu. Garneles būtu garšīgas (un arī tradicionālākas).
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Pirms ievietošanas rīsu papīra ruļļos siltā ūdens noņems jūsu darba virsmu, jo tas var kļūt lipīgs un grūti pārvaldāms.
Jūs varat iegremdēt šos pavasara rullīšus uz zemesriekstu bāzes mērcēšanas mērci, kas pagatavots ar ceturtdaļas tasi zemesriekstu sviestu, ceturtdaļas tases sojas mērci, 1/2 ēdamkarotes rīsu etiķa, 1/4 tējk. Malto cilindro lapu, 1/2 tējkarotes rīvētu ingveru, 1 tējkarote laima sulas un šķipsniņu sarkanās piparu pārslas - visas zemas FODMAP sastāvdaļas, ja tās bauda atbilstošos porciju lielumos.
Vēl labāk, nedēļas nogalē sakapājiet to partiju un dažas dienas kopā baudiet zupa vai salātus.