Kalorijas un veselības ieguvumi
Sēnes ir augu grupas, ko sauc par sēnītēm. Kaut arī tehniski tie nav dārzeņi, tos izmanto un pasniedz kā dārzeņu. Ir tik daudz veidu sēņu, sākot no baltas pogas, crimini, shitake, portabella , enoki, mākoņa auss un daudz ko citu. Lielākais kultivētais sēnes ir portabella, kas var izaugt līdz 6 collas diametrā.
Savvaļas sēnes ir retāk sastopamas, bet to var savākt un pārdot speciālie piegādātāji. Šādu veidu sēnēm ir spēcīgs zemeņu vai riekstu aromāts.
Sēnes ir pieejamas svaigā, žāvētā vai konservētā veidā. Svaigas sēnes ir pieejamas visa gada garumā, savukārt Amerikas Savienotajās Valstīs maksimālais sezona ir no aprīļa līdz jūnijam. Meža sēnes ir pieejamas sezonāli, parasti vasarā un rudenī. Žāvētas un konservētas sēnes var atrast visu gadu. Tās ir zemas kaloritātes, zemas ogļhidrātu pārtikas izvēles iespējas, kuras dažādos ēdienos var izmantot dažādi.
| Sēņu uztura fakti | |
|---|---|
| Iepakojuma izmērs 1 tase neapstrādāta, gabalos vai šķēlēs (70 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 15 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0,2 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 4mg | 0% |
| Kālijs 222.6 mg | 6% |
| Ogļhidrāti 2.3g | 1% |
| Diētiskās šķiedras 0,7 g | 3% |
| Cukuri 1,2g | |
| Proteīns 2,2 g | |
| Vitamīns A 0% · C vitamīns 3% | |
| Kalcijs 0% · Dzelzs 11% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena glāze svaigu sēņu satur tikai 15 kalorijas un 2,3 gramus ogļhidrātu, padarot to par zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu ēdiena izvēli. Sēnes ir arī labs šķiedrvielu avots, jo īpaši šķīstošā šķiedra, beta-glikāns.
Veselības pabalsti
Sēnes ir pilnas ar vitamīniem un minerālvielām. Tie ir ļoti labs vara avots, niacīns (B3 vitamīns), pantotēnskābe (B5 vitamīns), kālijs un dzelzs.
B vitamīni palīdz atbrīvot enerģiju no ogļhidrātiem, proteīniem un taukiem.
Vara palīdz enerģijas ražošanā un izmantošanai dzelzs. Tas arī uztur saistaudu integritāti un palīdz antioksidantu fermentiem.
Kālijs ir svarīgs, lai uzturētu šķidruma un elektrolītu līdzsvaru. Tas ir nepieciešams arī pareizai nervu un muskuļu vadīšanai, un tas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Dzelzs ir minerāls, kas nepieciešams hemoglobīna, DNS, aminoskābju, neirotransmiteru un dažu hormonu sintēzei. Tas ir arī kritisks, lai saglabātu normālu imūnsistēmu.
Papildus daudzajiem vitamīniem un minerālvielām, kurās ir sēnes, ir konstatēts, ka tiem ir augsts dažu antioksidantu savienojumu daudzums, kas var palīdzēt novērst dažus vēžus.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai meža sēnes var ēst droši? Dažas savvaļas sēnes ir nāvējošas, tāpēc neiesaka savākt ēst savvaļas sēnes. Citas savvaļas sēnes, ko pārdod cienījamie piegādātāji, ir droši ēst.
Vai jēlādas sēnes var ēst droši? Daudzi cilvēki izmanto sēnes, piemēram, balto pogu, sagriezt un salātu salātu izlaist. Lai gan tas ir labi, daži eksperti iesaka jums labāk gatavot sēnes. Iemesls tam ir divkāršs.
Ēdienu sēnes palīdz atbrīvot sēnes vitamīnus un minerālvielas. Turklāt atsevišķas neapstrādātu sēņu šķirnes satur nelielu toksīnu daudzumu, ieskaitot savienojumu, kas uzskatāms par kancerogēnu, un to iznīcina, gatavojot ēdienu.
Sagriešana un uzglabāšana
Iepērcot sēnes, meklēt svaigas sēnes, kas ir tīras un bez plankumiem, piemēram, mīksta, mitra plankumi un krāsas maiņa.
Svaigas sēnes var uzglabāt ledusskapī atklātā traukā aptuveni piecas dienas. Nemazgājiet tos tikai pirms lietošanas.
Kaltētas sēnes mēnešus var uzglabāt vēsā, sausā vietā. Lai tos izmantotu, iemērciet tos siltā ūdenī 10 līdz 20 minūtes.
Konservētās sēnes var uzglabāt līdz to derīguma termiņa beigām, un pirms lietošanas tās jāizskalo, lai atbrīvotos no dažiem nātrija satura.
Veselīgi veidi sēņu pagatavošanai
Sēnes var pagatavot dažādos veidos, ieskaitot grilēšanu, cepšanu, mērcēšanu, sautēšanu un cepšanu. Tie ir sirsnīga, veģetārieša sastāvdaļa, kas var pievienot tekstūru, garšu un vielu maltītei. Lietojiet sēnes, gatavojot mērces, sautējumus un zupas, vai arī vienkārši sasmalciniet tos, saute tos un pievienojiet tos graudiem, kartupeļiem vai olu ēdieniem.
Sēņu cepures kalpo par labu pildīšanas līdzekli. Neapstrādātas sēnes var saturēt šķidrumus un kritienus, vai tos var cepēt ar cita veida pildījumu, piemēram, jūras veltes vai sierus, kas sajaukti ar garšaugiem, garšvielām un dārzeņiem.
Receptes
Sāciet savu dienu ar olbaltumvielu olbaltumvielu un olbaltumvielu šķīvi vai pārtrauciet savu galveno ēdienu tikai ar grilētām sēnēm. Visaugstākās veselīgās picas ar sēnēm vai pievienojiet tās savām pusēm. Izmantojiet tos kā gaļas aizstājēju, ja vēlaties sekot veģetāro vai vegānu ēdienu plānam. Tiešām jūs tos varat pievienot jebko. Lai sāktu, izmēģiniet šo farro ar sēnēm, timiānu un balzamiko etiķa ēdienu vai steiku un sēņu kababs.
> Avoti:
> Amerikas uztura un diētikas akadēmija. Jautri ar fungiem: pasniedziet maltītes ar sēnēm.
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadley River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai.
> Linu Paulinga institūts. Pantotēnskābe.