Kāpēc tie ir svarīgi un kādi ir pārtikas avoti?
AB kompleksais vitamīns parasti nodrošina astoņus no B vitamīniem: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 ( biotīns ), B9 (folskābe) un B12 (kobalamīns). Dabiski gaļā, lapu zaļumos, piena pupās, pupās, zirņos un veselos vai stiprinātos graudos, B kompleksie vitamīni palīdz organismam iegūt enerģiju no barības, ko ēdat, un veido sarkano asins šūnu.
B komplekso vitamīnu ieguvumi
Katram B vitamīnam ir būtiska nozīme dažu ķermeņa funkciju nodrošināšanā:
B1 (tiamīns)
- Palīdz organismam izmantot ogļhidrātus no pārtikas, lai iegūtu enerģiju
- Nepieciešams smadzeņu, muskuļu un nervu sistēmas veselībai
- Kritiski svarīgi šūnu augšanai, attīstībai un funkcionēšanai organismā
B2 (riboflavīns)
- Strādā ar citiem B vitamīniem (palīdz pārvērst B6 par izmantojamu formu un palīdz niacīna ražošanā)
- Palīdz pārvērst pārtiku enerģētikā
- Nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai un izaugsmei
- Notur acis, nervu sistēmu un ādu veselīgu
B3 (niacīns)
- Pārtikas palīdzības pārveidošana enerģētikā
- Palīdz ķermeņa fermentiem darboties pareizi, palīdzot ķermenim izmantot citus B vitamīnus un izgatavot un atjaunot DNS (ģenētisko materiālu, kas atrodams visās ķermeņa šūnās)
- Nepieciešams hormonu, piemēram, seksa un stresa hormonu, ražošanai
- Palīdz gremošanas un nervu sistēmām un ādai
B5 (pantotēnskābe)
- Sadala taukus un ogļhidrātus enerģijai
- Izmēģina lomu seksa un stresa hormonu ražošanā virsnieru dziedzeros un neirotransmitētājos
- Palīdz ķermenim izmantot citus vitamīnus, piemēram, riboflavīnu
- B5 vitamīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu un holesterīna ražošanai
B6 (piridoksīns)
- Nepieciešams ķermenim lietot un uzglabāt olbaltumvielu un ogļhidrātus no pārtikas (glikogēna formā, uzkrātā enerģija muskuļos un aknās)
- Nepieciešams vairāk nekā 100 fermentu reakciju organismā. Tas palīdz veidot hemoglobīnu (sarkano asinsķermenīšu vielu, kas satur skābekli caur asinīm) un neirotransmitētājus un hormonus, kas ietekmē garastāvokli un regulē ķermeņa pulksteni
- Iesaistīts imūnā funkcijā, smadzeņu attīstībā un funkcionēšanā
B7 (biotīns)
- Palīdz ķermenim pārvērst taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas pārtikā, ko ēdat enerģijā
- Nepieciešams veikt taukskābes
- Veicina augšanu un kaulu un matu veselību
B9 (folskābe)
- Palīdz organismam veikt sarkano asins šūnu veidošanos
- Nepieciešams, lai palīdzētu šūnām veidot un uzturēt DNS
- Samazina ievainojumu defektu risku smadzenēs un mugurkaulā, piemēram, spina bifida
B12 (kobalamīns)
- Palīdz saglabāt nervu sistēmu un sarkano asins šūnu veselību
- Nepieciešams sarkano asins šūnu un DNS veidošanās
- Svarīgi olbaltumvielu metabolismam
Nepilnības simptomi
- B1 (tiamīns): svara zudums, īslaicīga atmiņas zudums, vājums, nogurums, sirds un asinsvadu simptomi, aizkaitināmība un beriberi.
- B2 (riboflavīns): Ādas traucējumi, mutes un rīkles pietūkums, plaisas mutē, pietūkums, plaisas, matu izkrišana, iekaisis kakls, jutība pret gaismu.
- B3 (niacīns): gremošanas problēmas, čūlas čūlas, nogurums, ādas iekaisums, slikta asinsrite, depresija, vemšana, pellagra
- B5: degšanas kājas, depresija, nogurums, bezmiegs, aizkaitināmība, sāpes vēderā, augšējo elpceļu infekcijas, vemšana
- B5 (pantotēnskābe): Depresija, grūtības koncentrācija, aizkaitināmība, muskuļu vājums, nervozitāte, īslaicīga atmiņas zudums.
- B7 (biotīns): matu izkrišana vai zudums, izsitumi uz ādas ap acīm, deguna, mutes vai citu gļotu membrānu. sausas acis, trausli naglas un muskuļu sāpes.
- B9 (folāts): caureja, aizmirstība, gingivīts, apetītes zudums, elpas trūkums, aizkaitināmība, mēles iekaisums, gingivīts un slikta izaugsme.
- B12 (kobalamīns): nogurums, vājums, aizcietējums, apetītes trūkums, svara zudums, anēmijas veids, kas pazīstams kā megaloblāzijas anēmija, nejutīgums un tirpšana pirkstos un pirkstos, kā arī nervu bojājumi.
B komplekso vitamīnu pārtikas avoti
Lai palielinātu B vitamīnu uzņemšanu, meklējiet šādus pārtikas produktus:
- B1 (tiamīns): stiprinātas brokastu pārslas, bagātināti un pilngraudu produkti (maize, brokastu pārslas, rīsi, nūdeles un milti), kviešu dīgļi, cūkgaļa, forele, melnie pupiņi, mīdijas un tunzivis.
- B2 (riboflavīns): Piens un piena produkti, bagātinātas brokastu pārslas, liellopa gaļas aknas, mīklas, portobello sēnes, mandeles un vistas.
- B3 (niacīns): olas, zivis, bagātināta maize un graudaugi, rīsi, rieksti, piens un piena produkti, vistas gaļa, liellopu gaļa, tītari, jēra gaļa, organiskā gaļa, zemesrieksti.
- B5 (pantotēnskābe): gaļa, avokado, brokoļi, kāposti, olas, piens, sēnes, stiprinātas graudaugi, orgānu gaļa, mājputni, kartupeļi, pākšaugi.
- B6 (piridoksīns): aunazirņi, liellopu gaļa, tunzivs, laši, vistas krūtiņa, bagātinātas brokastis, kartupeļi, tītari, augļi (izņemot citrusaugļus) un liellopa gaļa.
- B7 (biotīns): liellopu aknas, olu dzeltenums, kviešu dīgļi, cūkgaļa, liellopu gaļa, saulespuķu sēklas, saldie kartupeļi, mandeles, pilngraudu pārtikas, sardīnes, spināti un brokoļi.
- B9 (folāts): Spināti, liellopu aknas, brokoļi, brūseles kāposti, pupiņas un pākšaugi, sparģeļi, apelsīnu sula, zemesrieksti, avokado, tumši lapu zaļumi, stiprinātas labības un laši.
- B12 (kobalamīns): galvenokārt atrodams dzīvnieku ēdināšanā, piemēram, liellopu gaļai (un citai orgānu gaļai), meldēm un citiem vēžveidīgajiem, liellopu gaļai, vistas gaļai, zivīm, olām, pienam un citiem piena produktiem, kā arī dažiem graudaugiem.
Izmanto B kompleksos vitamīnus
Ar galveno lomu pārvēršot pārtiku degvielā, pretendenti apgalvo, ka B kompleksie vitamīni var palīdzēt ar dažādiem nosacījumiem, tostarp trauksmi, depresiju, sirds slimībām un pirmsmenstruālā sindroma (PMS).
Turklāt daži cilvēki lieto B vitamīna kompleksu, lai palielinātu enerģiju, uzlabotu garastāvokli, uzlabotu atmiņu, uzlabotu ādas un matu veselību un stimulētu imūnsistēmu.
Lai gan lielākā daļa cilvēku, kuri ēd dažādu uzturu, no ēdienreizēm saņem pietiekami daudz B vitamīnu, dažiem cilvēkiem ir paaugstināts nepietiekamības risks, jo īpaši tiem, kas ir vecāki par 50 gadiem, lieto antacīdus medikamentus vai arī ir celiakija, Krona slimība, gastrīts vai citi gremošanas traucējumi.
Ja jums ir bijusi kuņģa vai ķermeņa masas zudums, regulāri dzeriet alkoholu vai sekojiet veģetāro vai vegānas diētu, tad jums var būt biežāk sastopama problēma.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams vairāk vitamīnu B6, B12 un folijskābes.
Iespējamie blakusparādības
Lai gan B kompleksa piedevas ir ūdenī šķīstošas un ilgstoši neuzturas organismā, lielas vitamīnu devas papildinajā formā var izraisīt noteiktas blakusparādības:
B3 (niacīns): skalošana ar ādu vai sāpes, paaugstināts cukura līmenis asinīs un aknu toksicitāte.
B6 (piridoksīns): nervu bojājumi, ādas bojājumi, nieru funkcijas pastiprināšanās un palielināts sirdslēkmes, insulta un nāves risks cilvēkiem ar cukura diabētu un progresējošu nieru slimību. Nesenie pētījumi atklāja, ka lielas B6 vitamīna devas bija saistītas ar nedaudz palielinātu gūžas kaula lūzumu risku un palielinātu plaušu vēža risku (lietojot kopā ar B12 vitamīnu).
B9 (folskābe): Nieru bojājums, pastiprināta insulīna rezistence pēcnācējiem, mazāka dabisko killer šūnu aktivitāte vecāka gadagājuma sievietēm un var būt saistīta ar palielinātu dažu vēža risku. Var maskēt B12 vitamīna deficīta diagnozi.
B12 (kobalamīns): dažiem cilvēkiem ir pūtītes un rosacea. Ir pierādīts, ka B12 vitamīns samazina nieru darbību un palielina sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu risku cilvēkiem ar pavājinātu nieru funkciju. Liela B12 vitamīna deva, kas lietota folijskābē, ir saistīta ar lielāku vēža un mirstības risku.
Katram B vitamīnam ir dienas pieļaujamais uzņemšanas līmenis (UL), kas ir lielāks par to, kas lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgs. Getting vairāk nekā UL palielina jūsu iespējas blakusparādības.
Vārds no
Lai saglabātu veselību, lielākā daļa cilvēku var iegūt to, kas tiem nepieciešams, ēdot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar delikātiem pārtikas produktiem, kas dabīgi ir bagāti ar B vitamīniem, piemēram, lapu zaļumiem, riekstiem, pupiņām un pākšaugiem, veseli graudi, liesās olbaltumvielas, sēnes un olšūnas. Nav pārliecinošu pierādījumu, kas pamatotu pārmērīgu B vitamīnu daudzuma uzņemšanos, ja neesat tiem nepietiekams.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no B vitamīna no jūsu diētas, B vitamīna papildinājums var būt izdevīgs dažiem cilvēkiem. B vitamīnu deficīts var izraisīt vairākus simptomus, tostarp nogurumu, anēmiju, apetītes zudumu, depresiju, sāpes vēderā, muskuļu krampjus, matu izkrišanu un ekzēmu.
Vienkārši pārliecinieties, vai konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai jums ir piemērots B kompleksa piemaksa (un, ja jā, atbilstoša summa, ņemot vērā kopējo dienas daudzumu, ko saņemat no pārtikas un bagātinātājiem).
Avoti:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Fosfāta līmenis asinīs un letālā sastopamība diabēta pieaugušajiem: 15 gadus ilgs pētījums par nacionālo grupu. Uzturs 2016. gada aprīlis; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plazmas folāts, B-vitamīns un B-vitamīns un krūts vēža risks BRCA1 un BRCA2 mutācijas nesējos: perspektīvais pētījums. Am J Clin Nutr. 2016. gada septembris; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folātu uzņemšana un prostatas vēža risks: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Prostatas vēzis, prostatas disks. 2014 septembris, 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folātu uzņemšana, folātu līmenis serumā un prostatas vēža risks: perspektīvo pētījumu meta-analīze. BMC Sabiedrības veselība. 2014. gada 29. decembris; 14: 1326.
> Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem un nevis aizvieto konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.