Salātu mērcēšanas kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Salātu mērces mērķis ir uzlabot sastāvdaļu garšu. Tas nav domāts noslīcināt salātus vai pārvarēt to. Daudzas reizes salātu mērci pārmērīgi lieto un var būtiski palielināt ēdienreizes kalorijas. Salātu mērcēšanas atslēga ir izvēlēties pareizo veidu un kontrolēt daļu.
Ir divi pamata sajaukumu tipi: tie, kas ir eļļas bāzes (vinigrette) un krēmveida bāzes, parasti gatavoti ar majonēzi, skābo krējumu, jogurtu vai paniņas.
Pieskaņojumus var aromatizēt, izmantojot dažādas sastāvdaļas, tostarp dažāda veida etiķi, garšaugus, šalotes, sīpolus, garšvielas, sinepes un cukuru.
| Balsamic Vinaigrette Uztura fakti | |
|---|---|
| Servings izmērs 1 Apkope, apmēram 2 ēdamkarotes (100 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| 60 kalorijas | |
| Kalorijas no tauku 41 | |
| Kopējais tauku saturs 4,5 g | 7% |
| Piesātinātie tauki 0,5 g | 3% |
| Nātrijs 350mg | 15% |
| Ogļhidrāti 2g | 1% |
| Cukuri 4g | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Uzkrāto salātu mērcēm kalorijas un tauku saturs būtiski atšķiras. Mēģiniet saglabāt daļu no vienas porcijas vai divas ēdamkarotes salātu mērces. Šī konkrētā salātu mērce, balsamic vinegrette, ir mazāka kalorijas nekā citas šķirnes, kas satur aptuveni 60 vienā porcijā.
Ņemiet vērā, ka tas ir augsts nātrija daudzumā. Meklējot salātu mērci, meklējiet tos ar zemāko nātrija daudzumu. Mērķējiet apmēram 250 mg nātrija uz porciju.
Veselīgākā salātu mērce
Parasti veselīgākie salātu mērces ir tie, kas ir balstīti uz eļļu, jo šie apretūras veidi tiek gatavoti ar sirds veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu , riekstu eļļām un rapšu eļļu.
Tomēr, tā kā standarta attiecība pret vinaigretēm ir trīs daļas eļļas ar vienu daļu etiķi, pat veselīgākajām salātu mērcēm ir daudz kaloriju. Tāpēc ir svarīgi saglabāt jūsu kalpošanu vienai daļai.
Ja iespējams, izveidojiet savu mērci, lai jūs varētu kontrolēt taukus, kalorijas un nātriju.
Ja jūs gatavojat savu mērci mājās, jūs varat ievērojami samazināt nātrija saturu, aromatizējot to ar citronu, nelielu apelsīnu sulu vai kādu ābolu sidra etiķi. Varat arī pievienot ķiplokus, zaļšļus vai šalotes, lai pievienotu garšu un samazinātu eļļas saturu, lai kalorijas būtu zemākas.
Izgatavojot savu mērci, pārliecinieties, ka to tieši noskalojāt, lai pārliecinātos, ka sastāvdaļas ir emulģētas kopā. Ja jūs vienkārši sautējat vienu salātu daļu, mēģiniet saglabāt savu eļļu tējkarotei vai diviem un sajauciet to ar savu iecienītāko etiķa veidu.
Jūs varat arī samazināt kalorijas, kas pavadītas mērcii, iegādājoties tos pārsēju, kuriem ir spritzer topi. Vai arī iegremdējiet salātus jūsu mērci, nevis ielejot mērci pār saviem salātiem, lai pazeminātu kaloriju daudzumu.
No veikaliem, kas nopirka salātu mērces, daži no zemākā kaloriju daudzumiem, kas ir eļļas bāzes, ir tie, kas ir marķēti ar gaismu . Raksturīgi, ka šiem mērču veidiem kā pirmajai sastāvdaļai būs ūdens. Tajos ietilpst gaiša balzamika un viegla itāļu valoda. Vienmēr izlasiet etiķetes, lai gan, jo šiem mērci var būt vairāk nātrija un cukura. Izvairieties no tiem, kuriem ir augsts fruktozes kukurūzas sīrups . Tā vietā jums ir labāk izvēlēties pilnu tauku versiju un samazināt savu daļu.
Citas labākās izvēles iespējas ir Balsamic Vinaigrette, itāļu, sarkanvīna vinigrette, Apple Cider Vinaigrette un Herbed Vinigrette.
Neveselīgākais salātu mērci
Neveselīgākie salātu mērces ir tie, kas tiek pagatavoti ar pievienotu cukuru, skābo krējumu, majonēzi un olu dzeltenumus. Šie mērcēšanas veidi ir bagāti ar kalorijām, pievienotiem cukuriem un piesātinātiem taukiem. Viņi var viegli pārmērīgi izmantot un bieži vien var sabotēt veselīgu maltīti.
Daži no neveselīgākajiem salātu mērcēm ir Creamy Caesar, krēmveida itāļu, rančo un krievu mērci. Piemēram, salīdzinot ar balsamic vinaigrette, divas ēdamkarotes veikalā nopirktās Creamy Caesar mērces satur 170 kalorijas un 18 gramus tauku, salīdzinot ar 90 kalorijām un 9 gramiem tauku.
Ko meklēt, iegādājoties salātu mērci
Meklējiet salātu mērci, kas nesatur vairāk kā 100 kalorijas (vēlams mazāk) vienā divās ēdamkarotes kūkās. Tas ir apmēram tikpat daudz kaloriju divos tējkaros eļļas.
Jūs arī vēlaties atrast salātu mērci, kurai ir viszemākais nātrija saturs. Uzglabāt nopirkto salātu mērci var būt augsts nātrija, jo tas ilgst ilgstoši uz plaukta. Mērķis iegādāties mērci, kurā ir 250 mg vai mazāk nātrija (to var būt grūti atrast, tāpēc meklēt zemāko, ko jūs varat atrast).
Turklāt, iegādājieties salātu mērces, kuru pamatā ir eļļa. Apskatiet sastāvdaļu sarakstu un izvēlieties tos, kas izgatavoti ar eļļu, piemēram, augu eļļu vai neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Ja sastāvdaļās ir pievienoti tauki, piemēram, olu dzeltenumi, krējums vai sieri , mērce, iespējams, ir ļoti liela kaloriju daudzumā.
Nav nepieciešams iegādāties bez cukura piedevas. Kaut arī šāda veida mērcei var būt vismazākais kaloriju un ogļhidrātu daudzums, to bieži aizstāj ar mākslīgo cukuru un mākslīgiem aromatizētājiem, un tas nesniedz veselībai nekaitīgus taukus, kurus izmanto citu eļļu bāzes mērci. Lai tajos šķīstošos vitamīnus absorbētu, mums ir nepieciešams zināms tauku daudzums. Turklāt sirds veselīgie tauki, piemēram, olīveļļa, var palīdzēt sadegt un radīt labvēlīgu ietekmi uz holesterīnu. Tā vietā, lai samazinātu kaloriju patēriņu, samaziniet vinaigrettes daudzumu, ko izmantojat salātu kleitai.
Tāpat nav nepieciešams iegādāties bez taukiem vai zemāku tauku pārsēju, jo šiem sauļošanās veidiem parasti ir vairāk cukura un nātrija - veidotāji cenšas aizstāt no taukiem zaudēto aromātu un kaut kur citur atlīdzināt.
Veselīgi veidi, kā lietot salātu mērci
Izmantojiet salātu mērci taupīgi, lai marinētu vistas , tītara vai cūkas . Vai viegli salātu salātus sagrieziet ar eļļu saturošu mērci, iemērciet dārzeņus nelielā porcijā vai maizes majonēzē, sviestā un krējuma mērcēs, lai apceptu pilngraudu sviestmaizes un salātus, piemēram, tunci vai vistu. Jūs varat ietaupīt uz kalorijām un piesātinātiem taukiem šādā veidā.
Ievērojiet savu kalpošanu un, ja jums vajag vairāk garšas, pievienojiet papildus etiķi, piemēram, ābolu sidru, balzāmu vai baltvīnu.
> Avots:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 753