Porcijas līdzsvarotai samazināta kaloriju svara zuduma diēta
Ja jūs lietojat kaloriju līmeni svara zuduma diētai, parasti tas ir 1200 vai 1500 kalorijas. Tomēr jūs vēlaties nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz uztura. Viens no veidiem, kā to risināt, ir izmantot uztura plānu, kurā norādīts porciju skaits dienā no katras pārtikas grupas. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments daudzus gadus ieteica pārtikas piramīdas uzturu.
Šī piramīda tika aizstāta ar ieteikumiem "Mana plāksne", taču joprojām var būt noderīgi nodrošināt, ka jūs neesat pārāk tālu no uzturvērtības uztura.
Kaloriju mērķi svara zudumam
Lai zaudētu svaru, jums jālieto mazāk kaloriju, nekā katru dienu apdegums. Sievietes sievietes un vecāka gadagājuma cilvēki var tērēt tikai 1600 kalorijas dienā, bet aktīvi vīrieši un ļoti aktīva sievietes var sadedzināt 2800 kalorijas dienā divas reizes. Jūs varat izmantot ikdienas kaloriju izdevumu kalkulatoru, lai noskaidrotu, kurš numurs var būt piemērots svara zuduma mērķim. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un jūs neredzat izmaiņas tikai ar palielinātu fizisko aktivitāti , tad var palīdzēt samazināt porcijas un porcijas, turpinot izmantot piramīdu kā ceļvedi.
Pīramīdu diēta
Šī ir diētas, ko izstrādājusi USDA, lai apmierinātu vairumu amerikāņu uztura prasības.
- 0 līdz 3 porcijas (taupīgi lieto) taukus, eļļas, saldumus
- 2 līdz 3 porcijas (6 līdz 9 unces) gaļas vai citu proteīnu pārtikas produktu (pākšaugi uc)
- 2 līdz 3 porcijas piena produktu
- 2 līdz 4 porcijas augļu
- 3 līdz 5 porcijas dārzeņus
- 6 līdz 11 porcijas maizes vai cietes, piemēram, rīsu vai kartupeļu
Lai samazinātu svaru, jūs izvēlaties zemāko skaitu katrai pārtikas grupai.
Diētas piesardzības pasākumi
Šīs diētas ir svara regulēšanas instrumenti normāli veseliem pieaugušajiem. Konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai pirms uzturlīdzekļu mainīšanas ir samazināta kaloriju diēta.
Cilvēkiem ar cukura diabētu, grūtniecēm, bērniem līdz 16 gadu vecumam un tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi, ir ļoti ieteicams pirms medicīniskās palīdzības mainīt savu diētu. Reģistrēts diētas ārsts ir jūsu vislabākais resurss, lai konsultētu par to, kā mainīt savu uzturu, lai iegūtu labākos individuālos rezultātus. ASV, jūs varat atrast dietologu caur American Dietetics Association
1200 kaloriju diēta
- 6 unces liesās gaļas vai olbaltumvielu pārtikas produkti
- 5 porcijas maizes vai cieti
- 3 porcijas augļu
- 4 vai vairāk porcijas dārzeņus
- 2 porcijas piena
- 3 porcijas tauku
1500 kaloriju diēta
- 6 unces liesās gaļas vai olbaltumvielu pārtikas produkti
- 6 porcijas maizes vai cieti
- 4 porcijas augļu
- 5 vai vairāk porcijas dārzeņus
- 2 porcijas piena
- 3 porcijas tauku
Turot ceļu
Saglabājot pārtikas dienasgrāmatu papīrā vai lietojot lietotni, varēsit saprast, cik daudz jūs ēdat un vai jūs saņemat uzturvērtību, kas nepieciešama veselībai. Piemēram, ievadot to, ko ēdat MyFitnessPal vai Fitbit's diet tracker, tiks analizēts, vai jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu katrā kategorijā, kā arī vai jūs ēdat pārāk daudz kaloriju.
Kas ir kalpošana?
Tas var nebūt intuitīvs attiecībā uz to, cik daudz tiek paredzēts kā kalpošana. Tā kā porcijas ir izkropļotas restorānos un ar saldētiem pārtikas produktiem, jums, iespējams, būs jāapgūst, cik daudz ir vajadzīgā summa.
Piemēram, oriģinālajā piramīdā uzskaitītie lielgabali, iespējams, bija puse lielākās tipiskās bagelēs, ko redzēja šodienas kafejnīcās.
Maize, labības, rīsi un makaroni
Priekšroka dodama veseli graudi, jo tie nodrošina nepieciešamo šķiedru.
- 1 šķēle maizes vai tortilla (1 unce)
- 1/2 mazu bageli vai 1/2 angļu muffīnu vai 1/2 pita (1 unce)
- 1 unce gatavas graudaugu
- 1/2 tase vārītu graudu, rīsu vai makaronu
Dārzeņi
Visdažādākajām krāsainajām dārzeņiem vislabāk ir uzturs un veselība.
- 1 tase neapstrādātu lapu dārzeņu
- 1/2 tase citu dārzeņu, vārīti vai sasmalcināti neapstrādāti
- 1/2 tase dārzeņu sulas
- Dažas diētas iedala neapstrādātus lapu dārzeņus kategorijā "brīvā lietošana" un teikt, ka ēst tik daudz, cik vēlaties lapu lapu salāti, selerijas, redīsi
Augļi
Veseli augļi vai 100 procenti sulas var pievienot saldumu diētu, kad jūs samazināt pievienoto cukuru.
- 1 vidēja ābolu, banānu, apelsīnu
- 1 glāze ogas, kubveida melone
- 1/2 tase sasmalcinātu, vārītu vai konservētu augļu
- 1/2 tase augļu sulas
Piens, jogurts un siers
Gan tradicionālie, gan My Plate USDA norādījumi saka, ka pāriet uz zemu tauku saturu vai tauku nesaturošu pienu vai jogurtu.
- 1 tase piena
- 1 glāze vienkāršs vai mākslīgi saldināts garšvielu jogurts
- 1/4 tase biezpiena vai ricotta
- 1 unces siers
Gaļa, mājputnu gaļa, zivis, sausās pupiņas, olas un rieksti
Ņemiet vērā, ka piramīdā ir uzskaitīti proteīnaugu unci, nevis porcijas. Par 1200 kaloriju un 1500 kaloriju diētu 6 unces pārvēršas divās porcijās.
- 2 līdz 3 unces vārītas liesās gaļas, mājputnu vai zivju (3 unces ir apmēram kartītes klāja izmērs)
- 1 līdz 1/2 tase vārītu pupiņu.
- 4 līdz 6 ēdamkarotes zemesriekstu sviestas vai 1 tasi riekstu.
- 2 līdz 3 olas
Tauki
- 1 tējkarote eļļa, sviests, margarīns, majonēze
- 1 ēdamkarote salātu mērci, krējuma siers
> Avoti:
> Iepriekšējās pārtikas piramīdas materiāli. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kas ir kalpošana? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.