Uztura fakti un veselīgi veidi, kā lietot hiežu miltus
Garbanzo pupu milti tiek iegūti, samaļot žāvētas garbanzo pupiņas (aunazirņi) pulverī. Tā ir populāra Tuvo Austrumu un Indijas virtuves sastāvdaļa, kur tā atrodama traukos, piemēram, falafelā un humumā. Tā kā garbanzo pupiņām ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī vairākas minerālvielas un B vitamīni, to milti ir ļoti barojoši.
Garbanzo pupu miltu uztura fakti
Viena glāze garbanzo pupiņu miltiem satur vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu un gandrīz 10 gramus šķiedrvielu kopā ar apmēram 350 kalorijām.
Tas satur arī vairāk nekā 4 miligramus dzelzs, 150 miligramus magnija, vairāk nekā 2,5 gramus cinka, 1,6 miligramus niacīna un 400 mikrogramus folātu .
Garbanzo pupu miltu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/4 tase (30 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 110 | |
| 15 tauku satura kalorijas | |
| Kopējais tauku daudzums 2g | 3% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 5 mg | 0% |
| Kālijs 195mg | 4% |
| Ogļhidrāti 18g | 6% |
| Diētiskās šķiedras 5g | 20% |
| Cukuri 3g | |
| Proteīns 6g | 12% |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 4% · dzelzs 10% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Garbanzo pupu miltu veselības ieguvumi
Tā kā garbanzo pupu milti ir augsti B kompleksa, ko sauc par folātu, tas var būt noderīgi grūtniecēm vai grūtniecēm, jo tas palīdz novērst dzimstības defektu, ko sauc par spina bifida.
Turklāt garbanzo pupu miltiem ir daudz šķiedrvielu, kas ir svarīgi veselīgai gremošanas sistēmai. Plus garbanzo pupu miltiem ir augsts minerālvielu daudzums, kas ir svarīgi spēcīgiem kauliem un zobiem, kā arī normālai muskuļu un nervu funkcijai.
Proteīna un šķiedrvielu kombinācija nozīmē to, ka pārtika, kas ražota ar garbanzo pupu miltiem, ir laba izvēle cilvēkiem, kuri vēro viņu svaru. Tas ir kombinācija, kas ilgst jūs pilnīgāk un palīdz jums justies apmierināta starp ēdienreizēm, tāpēc jūs nevēlaties uzkodas. Arī veselīgs pārtikas produkts, kas pagatavots ar garbanzo pupiņu miltiem, var būt noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu, jo šī šķiedra palīdz palēnināt uztura cukuru uzsūkšanos.
Visbeidzot, patērējot lielu pākšaugu diētu, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un tā var būt laba izvēle sirds veselībai. Piemēram, Vidusjūras diēta ietver pākšaugus un ir plaši pazīstama ar iespējamiem ieguvumiem veselības jomā.
Bieži uzdotie jautājumi par Garbanzo pupu miltiem
Vai garbanzo pupu milti nav lipekli?
Jā, tā kā garbanzo pupiņas ir pākšaugi, nevis kāda veida graudi, garbanzo pupu miltiem nav lipekļa, tāpēc tas ir ideāls bez lipekļa uzturā.
Vai to var izmantot kā kviešu vai citu lipekļa graudu aizstājēju?
Dažos gadījumos. Kaut arī tas var nedarboties, lai ceptu tipisku rauga maizes klaipu, tas ļoti labi darbosies ar ātru maizi, piemēram, banānu maizi, smalkmaizītes un kūkas. Tas ir jauks riekstu aromāts, kas darbojas daudzos ēdienos.
Vai garbanzo pupu milti ir tādi paši kā nātru milti?
Jā. Garbanzo pupiņas pazīstamas arī kā aunazirņi, tāpēc garbanzo pupu miltus dažreiz sauc par aitām miltiem.
Vai tai ir citi vārdi?
Garbanzo pupiņu miltus sauc arī par beans, gramu miltiem un cici pupiņu miltiem.
Garbanzo pupu miltu izvēle un uzglabāšana
Garbanzo pupu milti, iespējams, nedaudz būs grūti atrast tipiskajā pārtikas preču veikalā, bet to var atrast dabiskajā pārtikas apgabalā vai starptautiskā ēdienu sadaļā.
Ja jūs nevarat atrast to savā regulārajā pārtikas preču veikalā, varat izmēģināt dabas pārtikas veikalus un nelielas kooperācijas.
Garbanzo pupu milti tiek pārdoti aizzīmogotā maisiņā, ko varat paturēt istabas temperatūrā līdz maisiņa atvēršanai. Pēc tam jūs varat iesaiņot maisiņu vai ievietot miltus noslēgtā traukā un turēt vēsā sausā vietā vai pat ledusskapī. Ja jums ir nepieciešams uzglabāt garbanzo pupu miltus vai vairākus mēnešus, vislabāk to uzglabāt saldētavā.
Izveidojiet savu Garbanzo pupu miltu
Garbanzo pupu milti ir viegli izgatavoti, un pat ja jūs nevarat atrast garbanzo pupiņu miltus blakus esošajā veikalā, jūs noteikti atradīsiet žāvētas garbanzo pupiņas lielākajā daļā veikalu.
Lai pagatavotu garbanzo pupiņu miltus, vienkārši izmantojiet pārtikas pārstrādes iekārtu vai kafijas dzirnaviņas, lai sausas pupiņas pulverizētu pulverveidā.
Varat arī pagatavot miltus no konservētiem zirņiem. Noskalo tos ūdenī, tos nosusina un tos uz cepešpannas pārkaisa apmēram 30 līdz 40 minūtes 450 grādu cepeškrāsnī. Ļaujiet viņiem atdzist un pārstrādājiet tos miltos.
Veselīgi veidi, kā lietot Garbanzo pupu miltus
Jūs varat lietot garbanzo pupu miltus, lai iegūtu augsta proteīna aptinumus un pankūkas, vai arī pievienojiet to veģetāro ēdienu pagatavošanai, lai palielinātu olbaltumvielu saturu. Pretējā gadījumā to var izmantot dažādās receptēs, kurās tiek izmantotas sastāvdaļas, kas labi savienotas ar rīvētu krēmveida garbanzo pupiņu garšu.
Garbanzo pupiņu miltu izmantošana var nodrošināt barības piedevu uzkodām, piemēram, brūnogām, cepumiem un citiem bāriem. Bet, lai saglabātu garbanzo pupiņu veselības ieguvumus, atcerieties izvēlēties receptes, kuru tauku, cukura un kaloriju daudzums vienā ēdienā parasti ir zemāks.
Veselīgi Receptes ar Garbanzo pupu miltiem
Visās šajās receptēs ir garbanzo pupiņu (vai zirnīšu) milti un tie ir ideāli piemēroti veselīgam līdzsvarotam diētam:
- Alerģiju draudzīgie Latkes
- Quick Garbanzo pupu milti Hummus
- Zirņu miltu pankūkas
Vārds no
Garbanzo pupu miltu izmantošana ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu, un tas ir ideāls veganiem, veģetāriem un visēdājošiem ēdieniem. Viņa maigs riekstu garša labi darbojas daudzās dažādās receptēs, gan garšas, gan saldās.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. "Ogļhidrātu veidi."
> Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. "Ne sojas dārzeņu patēriņš pazemina holesterīna līmeni: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011. gada februāris; 21 (2): 94-103.
> Slimību kontroles un profilakses centri. "Plānā priekšā: folijskābe var palīdzēt novērst noteiktus ievainojumu defektus."
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests. "Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.".
> Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. "Vidusjūras diēta, tās sastāvdaļas un sirds un asinsvadu slimības." American Journal of Medicine. 2015, 128 (3): 229-238.