Uzlabojiet savu darbību ar uzmanību
Uzmanība ir māksla, lai uzturētu jūsu prātu šajā klātbūtnē. Jūs neesat mājojis par pagātni vai uztraucas par nākotni, bet drīzāk koncentrējoties uz to, ko jūs darāt, neatkarīgi no tā, vai tas spēlē nozveju ar savu bērnu, ēst ēdienu, skriet uz takas vai rakstīt e-pastu. Esiet uzmanīgs, atgādinot sev, ka jūs kontrolējat savas domas un savu ķermeni.
Kā var uztvert skumjas ieguvējus?
Runātājiem, uzmanības centrā ir pievērst uzmanību tam, kā viņu fiziskās sajūtas, domas un emocijas reaģē uz skriešanu un to, kā viņi visi ir saistīti. Skrējēji vēlas ieteikt viens otram: "Izpildi jūdzi, kurā tu esi", un uzmanīgs tas tikai dara - paliekot koncentrējoties uz tavu palaišanu, kustībām, ķermeni, tavām domām.
Uzmanība var palīdzēt skrējējiem koncentrēties uz jūsu ķermeņa sajūtām, ko jūs varat kontrolēt, piemēram, jūsu ritošā forma un elpošana. Tā vietā, lai koncentrētos uz kaitējumu vai cik daudzu jūdzes esat palikuši palaist, jūs koncentrējieties uz to, kur ir ķermenis. Jūs varat koncentrēties uz dziļu elpu, labas braukšanas formas uzturēšanu vai uzlabojumiem, lai uzlabotu savu veiktspēju .
Tāpat kā meditācija vai ritmiskā elpošana, kas parasti tiek praktizēta sēžot stāvoklī, uzmanības pievēršana darba gaitam var palīdzēt koncentrēt prātu un samazināt fizisko spriedzi. Un vismaz viens pētījums parādīja, ka meditācijas un fiziskās slodzes kombinācija būtiski uzlaboja simptomus depresijas slimniekiem.
Pat pētījuma dalībnieki bez depresijas diagnozes arī ziņoja par krampisko domu, trauksmes un vispārēja motivācijas uzlabošanās samazināšanos.
Kā pievienot uzmanību jūsu darbiem
Uzmanības centrā, kamēr jūs izmantojat, vispirms var likties sarežģīti, it īpaši, ja jūs esat skrējēja veids, kurš tiek izmantots disassociation (domāšana ārpus ķermeņa), lai novērstu sevi skriešanas laikā.
Bet, ja jūs to saglabājat, jūs varat patiešām gūt labumu no uzmanības, gan jūsu darbības laikā, gan citos jūsu dzīves aspektos. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat palikt pašreizējā laikā jūsu braucienos.
1. Palaidiet ārā. Ja jūs izmantojat ārā, ir vieglāk uztvert uzmanību. Jūs sniegsiet savām sajūtām daudz vairāk iespēju pieslēgties. Trases ir ideāla vieta, kur praktizēt prāta darbu, jo ir svarīgi apzināties, ko jūs darāt, koncentrējoties uz reljefu un izvairoties no krišanas. Ir arī daudz dabas skaistuma, ko vērot, braucot pa takām.
2. Atstājiet austiņas mājās. Mūzikas klausīšanās var būt noderīga dažiem raidījumiem, ja vēlaties praktizēt uzmanību, jūs vēlaties izvairīties no mūzikas uzmanības novēršanas. Jūs atradīsit daudz vieglāk koncentrēties un sazināties ar apkārtni un domas.
3. Vai kāda iepriekšēja dziļa elpošana. Praktiski dziļi vēdera elpošana, pirms jūs galvu uz savu palaist. Tas palīdzēs jums atpūsties un koncentrēties uz gatavību skriet. Elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, lai nodrošinātu, ka jūsu diafragma (nevis jūsu krūtīs) piepildās ar gaisu. Pirms palaišanas sākat piecas līdz sešas dziļas elpas.
Jūs varat to izdarīt tūlīt pēc tam, kad esat veicis pirmslaika iesildīšanās vingrinājumus .
4. Sāciet lēnām un pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Norādiet, kā mainās jūsu elpošanas ātrums. Sajūtiet savu sirdsdarbību un kāju pēdu ritmu uz zemes. Ja jūs jūtaties prātā, ka brīvajā laikā nonākat klātbūtnē, koncentrējoties uz savu elpošanu. Jūtiet, ka jūsu ķermenis sāk sasilt, turpinot pārvietoties. Kā justies muskuļi? Kā justies rokas? Jūsu kājas? Kā darbojas jūsu darbības forma? Norādiet, vai nevajadzīgi neuzspiežat ķermeņa daļas. Pievērsiet uzmanību jebkurai saspringuma sajūtai. Vienkārši ievērojiet to un apzinieties to.
Jums nav jāpieliek pūles, lai atbrīvotos. Jūs varat atklāt, ka tikai tas, ka sevi apzinās spriedze, palīdzēs dabiski atbrīvot to.
5. Norādiet, kā jūsu prāts reaģē. Pārvērtiet savu uzmanību uz jūsu jūtām un domām. Vai jūs jūtaties prieks par pārtraukumu un kādu laiku pie sevis? Vai tu esi pateicīgs par pietiekami veselīgu braukšanu? Kas par tavām domām? Vai jūs domājat par savu garo uzdevumu sarakstu? Vai atkal atskaņojat neseno sarunu savā galvā? Vai fiziskās aktivitātes jums iepriecina?
6. Pārvērtiet jūsu uzmanību uz visu, kas notiek tevis apkārtnē. Enjoy sajūta vējš pūš pret savu seju. Ievērojiet apskates vietas un skaņas. Nemēģiniet uzņemt visu, kas tev apkārt, bet koncentrēties uz dažām konkrētām lietām, piemēram, krāsainu lapu vai ziedu krāsu vai ēkas arhitektūras detaļām. Meklējiet lietas, kas piesaista jūsu uzmanību vai ko jūs, iespējams, neesat pamanījuši savā pazīstamajā maršrutā.
7. Koncentrējieties uz kāju streiku. Koncentrējieties uz jūsu kāju sajūtu, kas skar zemi. Dzirdes ritms jūsu kāju streiki var būt ļoti relaksējoša. Mēģiniet palaist viegli, veicot ātras darbības. Domājiet sev: "Gaisma uz manām kājām, gaisma uz manām kājām". Koncentrējieties uz slīdēšanu pa zemi, nevis pārveidojot. Pārliecinieties, ka jūsu kājas noslīd zem jūsu gurniem, nevis pie jums, tāpēc jūs neesat pārspīlēts.
8. Pievērsiet uzmanību sāpēm vai diskomfortu. Labi, lai apzinātu sāpes. Padomājiet, vai tas nozīmē, ka jums jāpārtrauc vai jāpaliek, vai arī jums vajadzētu turpināt darīt to, ko darāt. Pieredzējušie skrējēji iemācās darboties ar zināmu diskomfortu. Ja jūs esat jaunāks par skriešanu, iespējams, vēlēsities apstāties, kad būsiet neērti un pamazām izveidojat savu izturību.
9. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties pēc tā pabeigšanas. Kad jūs pabeidzat skrējienu, padomā par to, kā jūtas un domas ir mainījušās. Skenējiet caur ķermeni, pievērsiet uzmanību sajūtām un ievērojiet visas fiziskās atšķirības. Vai jūs esat svīšana? Slāpst Siltums Vai jūtaties vairāk atvieglinātas? Vai jūs atbrīvojas no jebkuras sasprindzinājuma, kuru jūs jutāties pirms braukšanas? Veiciet dažus post-run stretching un koncentrēties uz to, kā jūsu muskuļi jūtas. Turpiniet pievērst uzmanību tam, kā nākamo pāris stundu laikā jūs strādājat. Daži dalībnieki uzskata, ka pēcsportēšana ir labs laiks, lai veiktu vadītu meditāciju, lai turpinātu atpūtu un mierīgu stāvokli.
> Avots:
> Alderman, BL, et al. MAP apmācība: meditācijas un aerobikas nodarbību apvienošana samazina depresiju un atgremošanu, vienlaikus uzlabojot sinhronizētu smadzeņu darbību. Tulkošanas psihiatrija (2016) 6 , e726.