Kā lietot bullet žurnālu, lai sasniegtu veselības un fiziskās sagatavotības mērķus

1 - idejas, kā izmantot šo tendenci, lai uzlabotu jūsu veselību un labklājību

Yulkapopkova / Getty Images

Vēlaties iegūt formu, ēst pareizi, zaudēt svaru, justies labāk - vai visu iepriekš minēto? Lai palīdzētu sasniegt jūsu veselības un fiziskās sagatavotības mērķus, mēģiniet saglabāt aizzīmju žurnālu: pārsteidzoši jautra, viegli lietojama, ļoti personalizēta pieeja, lai precizētu ikdienas ieradumus un padarītu ilgstošas ​​pārmaiņas.

Plānotāja un daļu dienasgrāmata, aizzīmju žurnāls (izstrādāts ar dizaineru Ryderu Carrollu) ir sistēma, kuru varat izmantot kopā ar jebkuru piezīmju grāmatiņu un pildspalvu.

Izmantojot aizzīmju žurnālu, varat izsekot vairākiem faktoriem, par kuriem zināms, ka tam ir milzīga ietekme uz jūsu veselību, tostarp uzturs, fiziskā slodze, miega režīms un stresa līmenis.

Jūsu ikdienas, nedēļas un mēneša sasniegumu reģistrēšana ir žurnāla žurnālu stūrakmens. Ir daudz veidu, kā atzīmēt šos sasniegumus, kā arī jūsu nepilnības - un sekot līdzi jūsu sasniegumiem jūsu veselības un fitnesa mērķu sasniegšanā.

Pētījumi liecina, ka, sekojot jūsu centieniem veikt veselīgas izmaiņas, jūs varat gūt panākumus, kad runa ir par svara zudumu. Ne tikai noderīgi, lai organizētu un sasniegtu savus mērķus, sekojot līdzi jūsu sasniegumiem, jūs arī varat palikt motivēti un saglabāt savu impulsu.

2 - Darba sākšana ar bullet žurnālu

Cathy Wong

Kas attiecas uz piegādēm, piezīmju grāmatiņa un pildspalva vai zīmulis ir viss, kas jums patiešām ir nepieciešams, lai sāktu savu aizzīmju žurnālu. Kad esat gatavs sākt, ir daudz emuāru un vietņu, kas var palīdzēt izveidot žurnālu.

Šādi resursi piedāvā daudz plašas informācijas par sava aizzīmogotā žurnāla izmantošanu, tostarp padomus, kā vislabāk izmantot žurnāla indeksu un citus galvenos elementus.

Pirms sākat mēģināt meklēt sociālās mediju vietnes, piemēram, Instagram un Pinterest, idejām un iedvesmai, izmantojot bullet journals, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus.

Neaizmirstiet pievērsties tam, lai veidotu aizzīmju žurnālu, kas vislabāk atbilstu jūsu vajadzībām, un nebaidieties radīt izkārtojumu un dizainu.

3 - veselības un fitnesa mērķu iestatīšana

Katrai no trim jomām mēģiniet ierakstīt mēnesi vienu līdz trīs mērķus. Cathy Wong

Kad jūs turpināsiet savu aizzīmju žurnālu, veltiet laiku, lai skaidri norādītu savus veselības un fitnesa mērķus. Esi specifisks: vai jūs esat iecerējis palaist pusmaratonu, uzsākt meditācijas rutīnu, izmest džinsu izmēru?

Dažos gadījumos bullet žurnāli cenšas labāk kontrolēt hronisku veselības problēmu. Citi koncentrējas uz uztura uzlabošanu, piemēram, pakāpeniski atceļot pārstrādātus pārtikas produktus vai samazinot cukuru.

Viena laba priekšrocība, lai saglabātu aizzīmju žurnālu: jūs varat iestatīt savus mērķus ikdienā, nedēļā, mēnesī un pat katru gadu. Šī daudzlīmeņu pieeja palīdz pārtraukt jūsu mērķus uz pārvaldāmiem gabaliem, strādājot ilgtermiņa panākumos.

4 - Veicināšanas žurnāla izveide

Aizpildiet atkārtojumu skaitu un kopas. Cathy Wong

Vingrinājumu žurnāli var būt dažādi, piemēram, nedēļas kalendārs, kas parāda jūsu fiziskās aktivitātes katru dienu. Jūs varat arī nulles apmērā noteikt konkrētus treniņu veidus.

Piemēram, jūs varētu apsvērt iespēju izveidot diagrammu, kas sekotu jūsu izturības apmācību rutīnai , ieskaitot katra uzdevuma ierakstu, kurā norādīts katrā komplektā pabeigto reps skaits.

5 - Uztura dienasgrāmatas uzturēšana

Cathy Wong

Pētījumā, kas publicēts American Journal of Preventive Medicine 2008. gadā, pētnieki secināja, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana varētu dubultot jūsu svara zudumu.

Kad jūs izsekojat savu ikdienas uzturu, izmantojiet savu aizzīmju žurnālu, lai audzētu veselīgus paradumus (piemēram, reģistrējot to, cik daudz esat lietojis dārzeņu porcijas vai katru dienu patērēto ūdens daudzumu).

Pēc dienasgrāmatas pārskatīšanas katru dienu vai nedēļu pievienojiet piezīmes, lai palīdzētu precīzi pielāgot maltīšu plānošanu. Ievietojiet piezīmes par jums patikajām receptēm un stratēģijām, kuras izmēģinājāt vai vēlaties izmēģināt.

6 - Ikmēneša izaicinājuma izveidošana

Cathy Wong

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sasniegt savu pirmo 5K, pārejiet uz priekšu ar savu jogas praksi vai veiciet 30 dienu izmitināšanu vai ab izaicinājumu, mēģiniet kartēt pasākumus, kas jāveic, lai sasniegtu savu mērķi.

7 - Hroniskā stāvokļa uzraudzība

Redzes simptomu izsekošana. Cathy Wong

Pēdējos gados vēdera žurnāli ir kļuvuši populāri cilvēkiem ar veselības traucējumiem, tostarp grēmas, uzbudināmā zarnu sindroma (IBS), bezmiegs, migrēnas, artrīts un muguras sāpes.

Ja jums ir darīšana ar hronisku stāvokli, mēģiniet izmantot savu bullet žurnālu, lai pieteiktos ikdienas darbībām, simptomiem, uzņemtajam ēdienam un medikamentu lietošanai.

Atskatoties uz šo žurnālu, var palīdzēt identificēt izkropļošanas izraisītājus, kas galu galā ļauj jums labāk kontrolēt jūsu stāvokli. Šo ierakstu koplietošana ar savu ārstu var arī palīdzēt uzlabot jūsu veselības aprūpes pieredzes kvalitāti.

8 - Habit Tracker: gudrs un vienkāršs instruments labākajai veselībai

Ievietojiet mērķus no ikmēneša saraksta par ieraduma sekotāju. Cipari norāda mēneša dienas. Cathy Wong

Ja jūs cenšaties uzlabot veselību un piemērotību, ieraduma izsekotājs var būt viena no visnoderīgākajām funkcijām jūsu aizzīmju žurnālā. Tas parasti ir izveidots diagrammas veidā, tas ļauj jums izsekot vairākus paradumus vienā vietā.

Izveidojot ieraduma izsekotāju, padomājiet par veselīgajām izmaiņām, kas jums šķiet vissteidzamākās. Tie var ietvert izmaiņas diētā (piemēram, ēdienreizes ēšanas laikā katrā ēdienreizē), savu vingrinājumu režīmu (piemēram, 10 000 soļu dienā), stresa pārvaldības plānu (piemēram, meditējot 15 minūtes no rīta) un / vai jūsu vispārēja pašapkalpošanās (piemēram, gulēšanas stundu likvidēšana konkrētā stundā katru nakti).

Daudzi bullet žurnāli arī izsekot veselīgus paradumus, piemēram, uztura bagātinātājus, ekrānā redzamā laika samazināšanu naktī un to kofeīna patēriņa samazināšanu.

Atzīmējot katru uzdevumu, kuru esat pabeidzis katru dienu, varat viegli uzzināt, kur jūs gūstat panākumus, un kur jums jāpieliek papildu pūles. Kad kāda veselīga pārmaiņa kļūst par dabisku jūsu rutīnas daļu, mēģiniet to nomainīt ar jaunu paradumu, kas atrodas tavā ieraduma sekotājā.

9 - Vairāk bullet žurnālu idejas, lai sasniegtu jūsu veselības un fiziskās sagatavotības mērķus

Jūsu žurnālam ne tikai jāievada simptomi. Izmantojiet to, lai redzētu modeļus, motivējiet sevi izmēģināt jaunas pašapkalpošanās stratēģijas vai pat paust savas neapmierinātības. Cathy Wong

Paturot aizzīmju žurnālu, ņemiet vērā, ka galvenais mērķis ir padarīt savu žurnālu par jums darbu. Daudzas reizes tas nozīmē, ka ir jāpārliecinās ne tikai par uztura pamatu un fizisko aktivitāti, bet arī par to, kas ir personīgi nozīmīgāks. Piemēram, jūs varētu mēģināt saglabāt sarakstu ar iedvesmojošām grāmatām, lai lasītu, jaunas vietas pārgājienā vai veselīgus desertus.

Jo labāks jūsu aizzīmju žurnāls atspoguļo jūsu unikālo garu un personību, jo tuvāk jūs sasniedzat, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus un iegūtu vairāk izpratnes ikdienas dzīvē.

> Avots:

> Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Svara zudums intensīvās iejaukšanās fāzē svara zuduma uzturēšanas pētījumā. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 35 (2): 118-126.