Iliotibial (IT) diapazona sindroms vai ITBS ir viens no visbiežākajiem sāpju cēloņiem, kas ir jūtami ārpus ceļa. Tas ir visizplatītākais skrējējiem, pārgājējiem un velosipēdistiem, bet jebkurš sportists, kurš spēlē sportu, kam nepieciešama atkārtota celulīta locītavu darbība, var atrisināt sāpes IT joslā.
Iliotibālais josls ir grūts, biezs šķembas audums, kas sastāv no fascēm , kurš virzās gar augšstilba ārpusi no gūžas līdz apakšstilba ceļam un mugurkaulam.
Ceļa locītavas pagarināšana un ceļa paplašināšana (kā tas notiek braucienā) var izraisīt IT joslas un / vai bursas berzi un iekaisumu starp IT joslu un ceļa augšstilba epikondīli. Laika gaitā šis kairinājums izraisa IT joslas sindromu.
IT joslas sindroma novēršanas padomi
Tālāk norādītie ātri padomi var palīdzēt novērst IT band sindromu.
- Izmantojiet putu veltni, lai atbrīvotu IT joslu . Ja jums ir IT joslas saspringums, regulāri lietojiet putu veltni ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt mājās, lai atvieglotu sāpes.
- Regulāri mainiet sporta kurpes
Ir svarīgi mainīt savu treniņu kurpes ik pēc 300 līdz 500 jūdžu vai ik pēc 3 līdz 4 mēnešiem. Nodilušie apavi absorbē mazāk triecienu, kas var izraisīt sarežģījumus IT joslā. Ja braucat ar daudzām jūdzēm, apsveriet iespēju mainīt divus apavu pārus, lai 24 stundu laikā apavu trieciena absorbējošā spilvena varētu atgriezties optimālā formā, pirms atkal braucat.
- Lēnām palieliniet braukšanas nobraukumu . Ir svarīgi, lai jūsu nobraukums un intensitāte tiktu pielikta ļoti lēni, lai ļautu ķermenim pielāgoties brauciena prasībām. Pārāk daudz, pārāk ātri ir ļoti bieži sastopama traumu pārslodze.
- Pakāpeniski pievienojiet kalnu treniņiem
Kalns, jo īpaši kalnu skrējiens, palielina triecienu IT joslā un ir grūts četrgalvis. Kā kvadrociklu nogurums, viņi zaudē spēju stabilizēt un kontrolēt ceļa sekošanas pozīciju, kas arī palielina stresu IT joslā.
- Izvairieties no apmācības uz nelīdzenas virsmas
Ja jums ir nosliece uz ceļa locītavas sāpēm, uzmanieties virsmai, kurā jūs lietojat. Novērtētās vai leņķiskās virsmas bieži paaugstina spriedzi un spriedzi IT joslā lejup. - Turiet ceļa locītavu pārklātu un siltu
Lai sportisti nespēs pietiekami aizsargāt ceļus aukstā temperatūrā. IT josla ir īpaši jutīga pret aukstumu, un eksperti iesaka sportistiem saglabāt ceļus, kad temperatūra ir zemāka par 60 grādiem. - Vienmēr atdziest un izstiepties pēc treniņa
Izmantojiet putu veltni, lai atbrīvotu IT joslu pēc treniņa, kad muskuļi ir silti un elastīgi. Ja jums ir kāda IT joslas jutība vai sāpes, pēc iebiezināšanas pēc ledus izmantojiet, lai samazinātu iekaisumu un sāpes. - Pārbaudiet kontrolsarakstu, lai veiktu pārmērīgu traumu skaitu
Pēc dažām vispārīgām vadlīnijām varēsit novērst IT joslas sindromu, kā arī daudzus citus sporta traumas.
> Avoti:
> Fredericson M et al: Ātrie risinājumi iliotibālas joslas sindromam. Ārsts un sporta medicīna. 2000, 28. sējums.
> Khaunds, R. et al Iliotibālā joslas sindroms: visbiežāk sastopamais ceļa locītavas sāpju avots. Am Fimi ārsts. 2005. gada 15. aprīlis; 71 (8): 1545-1550.
> Frederiksons M, et al. Kvantitatīvā analīze par 3 iliotibālās joslas relatīvās iedarbības amplitūdu. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92