Viens no visdārgākajiem, vieglākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā sākt treniņu rutīnu, ir vienkārši nošaut savus kurpes, soli ārā un sākt pastaigas vai skriešanu. Un, lai gan pamata 30 minūšu āra kardioloģijas sesija nav nekas, par ko šokēt, tam trūkst dažu Amerikas Sporta medicīnas koledžas ieteiktās fiziskās aktivitātes norādes. Proti, tas neietver spēka mācības muskuļu veselības vai neuromotoru vingrinājumiem, kas veicina līdzsvaru un koordināciju.
Labās ziņas ir tādas, ka tev nav jābrauc pa ceļu vai jābrauc, lai padarītu tavu treniņu par kopējo ķermeņa tauku blasteru, kas pārbauda visas kastes. Drīzāk, pagarinot treniņu tikai 10 minūtes, jūs varat iekļaut mazliet visu savā ikdienas gaitās vai skriešanās sacīkstēs, lai iegūtu sirds un asinsvadu veselību, spēka treniņus muskuļu veselībai, kā arī dažus līdzsvara treniņus, lai uzlabotu koordināciju un stabilitāti. Viss, kas Jums jādara, ir izmēģināt šādu treniņu.
Izmantotās uztveres intensitātes ātrums mērīšanas intensitātes intensitātei
Veicot šo kārtību, intensitātes pārvaldīšanai izmantojiet uztveres intensitātes (RPE) ātrumu. RPE ir pašnovērtējama 10 ballu skala, kas balstīta uz to, kā jūs jūtaties fiziskās aktivitātes laikā. RPE no 1 ir ekvivalents sēdēšanai, kas praktiski nav noslogojums, savukārt RPE no 10 ir ekvivalents visaptverošam sprintam - slodzes līmenis, kuru jūs nevarētu uzturēt ilgāk par 10 līdz 15 sekundēm.
Izmantojot trases tālu kreiso un labo labo galu kā pamatnostādnes, lielākā daļa vingrinājumu intensitātei ir kaut kur starp 5 un 9.
RPE skaistums ir tas, ka jūs varat to pielietot jebkurai aktivitātei, kuru jūs veicat, tādēļ tas tiek piemērots neatkarīgi no tā, vai jūs pastaigājat, braucat ar velosipēdu, skriet vai peldiet. Šajā plānā tiek piedāvāti RPE ieteikumi, un jūs varat tos pielietot neatkarīgi no tā, kuras darbības jūs veicat, neatkarīgi no tā, vai tas notiek kājām, braukšanas vai pat riteņbraukšanas laikā.
Jūsu pilns ķermeņa brīvdabas treniņu plāns
Jūs varat izdarīt šo rutīnu, kur jūs parasti staigāt vai palaist, bet, ja jums ir pieeja fit taku vai parku, daži no šiem vingrinājumi būs vieglāk veikt.
Nepieciešamais laiks : 40 minūtes
- 8 minūšu kardioapmildīšana. Pastaigājiet vai aktivējiet astoņas minūtes, sākot ar 4 RPE un pakāpeniski palielinot intensitāti, līdz sasildīšanas laika beigām jūs sasniedzat RPE.
- 1 minūšu lunges: apstājieties tur, kur tu esi, un pabeidziet 60 sekundes pārmaiņu lunges.
- 3 minūšu kardio: staigā vai jābrauc 3 minūtes RPE no 7.
- 1 minūšu sienas atslodzes: apstājieties un pabeidziet 60 sekundes sienas atslodzes, izmantojot jebkuru pieejamu virsmu, neatkarīgi no sienas, koka vai stenda.
- 1 minūšu sirdsdarbība: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes ar 8-kārtīgu RPE, tāpēc šajā intervālā ir jāstrādā smagi.
- 1 minūšu izmitināšana: pārtrauciet un pēc 60 sekunžu sākuma pabeidziet 60 sekunžu izmitināšanu ar vienu kāju uz paceltas virsmas, piemēram, apmales vai pakāpienu uz finierzāģa vai pat kāpnēm vai kāpnēm - pēc pirmām 30 sekundēm ieslēdziet kāju.
- 1 minūšu kardio: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes, ja RPE ir 8.
- 1 minūte pārveidota vilkšana: apstājieties, kad nokļūstat zemā joslā (piemēram, zemā mērkaķu bārā pie parka) vai zemā karājošajā (bet izturīgajā) zarā uz koka. Izmantojiet joslu vai filiāli, lai veiktu 60 sekundes grozītu uzkrāšanos .
- 1 minūšu kardio: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes, ja RPE ir 8.
- 1-minūšu tricepsa pārklājums: apstājieties un pabeidziet 60 sekunžu krēsla dipas, izmantojot soli, galdu vai stieni. Ja jums nav pieejas paceltā virsma, jūs varat tos veikt uz zemes.
- 5 minūtes kardio: staigājiet vai pagrieziet uz piecām minūtēm RPE no 6. Tas ir "vidēji intensīvs", ērts temps, kuru jūs varat uzturēt.
- 1-minūšu dēlis: apstājieties un veiciet 60 sekunžu dēļu.
- 3 minūtes kardio: staigājiet vai brauciet trīs minūtes RPE no 7. Tas ir vēl grūtāks temps, iespējams, ka jūs spēsiet kādu laiku saglabāt tempu, bet tas prasīs vairāk pūļu, lai saglabātu.
- 1 minūšu sānu lunges: apstājieties un pabeidziet 60 sekunžu sānu lunges, pārslēdzot malas pēc 30 sekundēm.
- 1 minūšu kardio: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes, ja RPE ir 8.
- 1-minūšu veiklības urbis: apstājieties un pabeidziet 60 sekunžu slēpošanas skeiteri.
- 1 minūšu kardio: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes RPE 8.
- 1 minūte stāvoša serdeņa: izpildiet 60 sekunžu kakla griešanās gājienus, mainot to no sāniem uz otru.
- 1-minūšu kardio: staigājiet vai pagrieziet 60 sekundes ar 7 RPE.
- 1 minūšu griešanās sānu plāksne: veiciet standarta plāksni, bet pārvietojiet savu svaru uz vienu pusi, lai pagrieztu sānu plāksnē, pagrieziet atpakaļ centrā, pēc tam pagrieziet pretējā pusē - turpiniet 60 sekundes
- 5 minūtes kardio: atdziest piecas minūtes, sākot ar 6 RPE un pakāpeniski samazinot intensitāti līdz 4 RPE.
Tāpat kā jūs esat izmantojis standarta staigāt vai jog, un pagriezis to par pilnu ķermeņa rutīnu! Lai ņemtu dažus minējumus no programmas, mēģiniet ievadīt treniņu lietotnē ar taimeri, lai palīdzētu jums palikt ceļā. Seconds ir viena versija, kas ir pieejama iOS un Android ierīcēm.