1 - Kāpēc jums vajag C vitamīnu?
C vitamīns ir būtisks, lai normāli izaugtu un uzturētu lielāko daļu jūsu ķermeņa audu, ieskaitot kolagēnu, kas nepieciešams veselīgiem saistaudiem un brūču dzīšanai.
C vitamīns palīdz arī jūsu kauliem un zobiem palikt spēcīgiem. Ir nepieciešams arī veikt noteiktus neirotransmitētājus un olbaltumvielu metabolismu, un jūsu imūnsistēma balstās arī uz C vitamīnu.
Tā kā tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, jūsu ķermenis neuzglabā C vitamīnu, tāpēc ikdienā ir jāaizstāj C vitamīna veikali. Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem iegūt no 75 līdz 90 miligramiem C vitamīna.
Ja jūs ēdat augļu un dārzeņu bagātību, jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz. Bet, ja neesat pārliecināts, tas varētu palīdzēt pievienot ikvienam no šiem 15 pārtikas produktiem, kuriem ir liels C vitamīna daudzums ikdienas ēdienkartē. Pārlūkot slaidrādi, lai uzzinātu vairāk.
2 - apelsīni un apelsīnu sula
Viens astoņu unce glāze apelsīnu sula satur 124 miligramus C vitamīna, tādēļ tikai vienu ēdienu iegūst, lai iegūtu dienas vitamīna C vērtību.
Apelsīni un apelsīnu sula arī ir labs kālija, folātu, luteīna un vitamīna A avots . Visie apelsīni ir arī labs šķiedrvielu avots , bet lielākā daļa šķiedrvielu tiek zaudēta, dzerot sulu.
3 - Greipfrūti
Greipfrūti ir saistīti ar apelsīniem, tādēļ nav pārsteigums, ka viņiem ir arī augsts C vitamīna daudzums. Pusi no greipfrūta ir 45 miligrami C vitamīna, kā arī šķiedrvielas, kālijs un daudz vitamīna A. Tas, ka greipfrūtu pusē ir zems kaloriju daudzums arī ar tikai 37.
Greipfrūti ir diezgan skābi, tādēļ jūs, iespējams, vēlētos, lai pirms ēšanas jūs viegli pievienotu cukuru vai citu saldinātāju.
4 - zaļie pipari
Vienā vidēja izmēra zaļā paprikā ir 95 miligrami C vitamīna, kas ir pietiekami vienu pilnu dienu. Zaļās zaļās paprikas ir arī augsts kālija, vitamīnu A un K, un tajos ir arī zems kaloriju daudzums.
Zaļās zaļās paprikas var sagriezt gabaliņos vai sasmalcināt, pievienot salātiem vai izmantot kā sastāvdaļu dažādos ēdienos. Izvēlieties papriku, kas ir spilgti zaļš, ar nepārstrādātu ādu.
5 - Sarkanās pipari
Sarkanie saldie pipari ir lieli C vitamīnā, tāpat kā zaļie paprikas, taču tiem ir maigāks aromāts. Viens sarkanais sarkanais pipari ir 150 miligrami C vitamīna. Tas ir arī komplektēts ar šķiedrvielām, A vitamīnu, vairākiem B kompleksa vitamīniem un kāliju. Tikai pipariem ir aptuveni 37 kalorijas.
Pievienojiet sasmalcinātus saldos sarkanos piparus salātiem vai izmantojiet tos dārzeņu sānu ēdienu pagatavošanai. Pievienojiet sasmalcinātus sarkanos piparus mērcēm un sautējumiem - pēc ēdiena gatavošanas viņi uztur daudz vitamīna C.
6 - zemenes
Zemenes ir saldas, sulīgas un pildītas ar C vitamīnu. Viena glāzē zemeņu šķēlītes bija 98 miligrami. Zemenes ir arī augsts kālija, magnija, folātu un šķiedrvielu.
Neliela zemeņu ir lieliska uzkoda. Vai arī, lai veselīgām brokastīm pievienotu zemeņu šķēles auzu, aukstā graudaugu vai jogurta.
7 - brokoļi
Viena glāzē iztīrīta sasmalcināta brokoļa satur 81 mg C vitamīna. Tā nav tikpat daudz kā apelsīnu sula, bet liela jēra brokoļu kārba nodrošina lielāko daļu C vitamīna, kas jums vajadzēs vienu dienu. Pavārmāksla samazina C vitamīnu - vienu glāzi sasmalcinātu vārītu brokoļu satur apmēram 50 miligramus C vitamīna, tomēr tas ir iespaidīgs.
Viena glāze brokoļu (vai nu neapstrādāta vai vārīta) satur apmēram 30 kalorijas. Brokoļi ir arī lielisks kalcija, kālija, šķiedrvielu, vitamīnu A un K avots un daudz antioksidantu.
8 - Kivi
Salds zaļais kivi ir lielisks C vitamīna avots, un nedaudz augļu ir vairāk nekā 60 miligrami. Kivi ir bagāti arī ar kāliju un šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Vienam auglim ir apmēram 40 kalorijas.
Kivi ir ļoti garšīgi vai sajaukti ar citiem svaigiem augļiem un riekstiem veselīgam augļu salātam.
9 - Briseles kāposti
Briseles kāposti ir bagāti ar C vitamīnu pat pēc tam, kad tie ir pagatavoti. Viena kafija ir 96 miligrami. Viņi ir arī lieli lielākajā daļā vitamīnu un minerālvielu, šķiedras un antioksidanti.
Briseles kāposti parasti tiek pagatavoti un pasniegti kā sānu trauks, bet jūs varat arī sagrieziet vai sagrieziet neapstrādātus Briseles kāpostus un izmantojiet tos salātu un slaw receptēs.
10 - vārīti kāposti
Neapstrādāti kāposti var pievienot nedaudz C vitamīna ikdienas uzņemšanai, bet gatavoti kāposti ir vēl vairāk. Kaut arī vārīšana samazina C vitamīna daudzumu jebkurā ēdienā, tas arī samazina tilpumu, jūs saņemsiet vairāk C vitamīna uz vienu tasi vārītu kāpostu.
Viena glāzē neapstrādātu kāpostu ir apmēram 30 miligrami C vitamīna, bet viena glāze vārītu kāpostu ir tuvāk 60 miligramiem. Kāposti satur arī antioksidantus, minerālvielas, K vitamīnu un šķiedrvielas.
11 - tomātu sula
Neapstrādāts tomāts nav slikts vitamīna C avots - faktiski tā ir aptuveni 20 miligrami. Bet jūs saņemsiet tik daudz C vitamīna, kad tomāti ir koncentrēti sulā. Patiesībā vienā 8 collu glāzi tomātu sulas ir vairāk nekā 120 miligrami C vitamīna. Tas ir arī bagāts ar A vitamīnu un likopēnu, kas ir labs jūsu sirdij.
Jūs saņemsiet arī daudz C vitamīna, ja savās receptēs izmantosiet tomātu sulas un citus koncentrētus tomātu produktus.
12 - ziedkāposti
Ziedkāposti ir kraukšķīgi, garšīgi un lielisks C vitamīna avots. Viena glāze nerafinētas ziedkāpostu satur 50 miligramus C vitamīna. Ziedkāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kalciju, kāliju, folātiem un K vitamīnu, kā arī tas ir lielisks antioksidantu avots. .
Pasniedz neapstrādātu ziedkāpostu ar salātiem vai ar vieglu veggijas mērci. Gatavs ziedkāposti arī ir labs - vienā glāzē ir gandrīz 30 miligrami C vitamīna.
13 - Cantaloupe
Cantaloupe ēdināšana ir viens atsvaidzinošs veids, kā atvēsināties karstā vasaras dienā, kā arī tas ir lielisks C vitamīna avots. Viena glāze kubāņu kantalūpa satur gandrīz 60 miligramus, kā arī daudz kālija, niacīna un A vitamīna, un tajos ir maz kaloriju , ar aptuveni 40 tējkannas.
Ēdiet kantalupu kā saldu uzkodu vai arī kopā ar augļiem un citām melonēm, lai iegūtu garšīgus un veselīgus augļu salātus.
14 - Melones melones
Honeydew melones ir arī ar augstu vitamīnu C-1 tasi medu kauliņu melones bumbiņas satur apmēram 30 miligramus C vitamīna. Tā ir arī augsta kālija un ir labs avots vairākiem B kompleksa vitamīniem un K vitamīna. Ka tasi melones bumbiņas ir tikai apmēram 60 kalorijas.
Pasniedziet dārzeņu melones šķēles desertu vai kā uzkodu vai izmantojiet tos augļu salātu receptēs.
15 - ananāsi
Ananāsi ir super saldie un garšīgi, un tos arī ielen ar C vitamīnu - vienu glāzi ananāsu gabalu veido apmēram 80 miligrami. Tas ir arī labs kālija, magnija, folātu un šķiedrvielu avots. Vienu tasi ananāsu gabalu ir apmēram 80 kalorijas.
Svaigas neapstrādātas ananāsu šķēles pasniedz kā uzkodu vai desertu. Ananāss garšo arī tropisko augļu kokteiļus.
16 - Kartupeļi
Kartupeļi ir labi pazīstami ar kālija saturu, bet tiem ir arī augsts C vitamīna daudzums. Kartupeļi ir arī labs niacīns un magnijs. Turklāt, ēdot kartupeļus, ir labs veids, kā pievienot diētai šķiedrvielu, kamēr jūs ēdat jakas.
Pasniedziet ceptos kartupeļus ar veselām pildījumu, piemēram, brokoļiem, salsu vai skābā krējuma miziņu. Kartupeļus var arī sagriezt vai sautēt vai sasmalcināt.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izdevumu 28. Pieejama 2016. gada 9. martā. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.