Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 362
Tauki - 9g
Carbs - 52g
Proteīns - 19g
Kopējais laiks 30 min
Pagatavošana 15 min , Cook 15 min
Porcijas 4 (katra 1 1/4 katra)
Garneles ir zemu kaloriju, zemu tauku satura olbaltumvielu avots, kas labi pārklājas ar makaroniem, polentu vai putraimi. Šajā receptē tiek izmantots klasisks Vidusjūras stila orzo salāti, kas bieži tiek rādīti gatavotajā pārtikas preču veikalu sadaļā, un papildina sautētas garneļu papildu uzturēšanas spēku.
Garnelēm ir relatīvi augsts holesterīna līmenis, bet tiem nav piesātināto tauku (nedaudz virs 1 gramiem uz porciju, salīdzinot ar liellopu gaļu, kas vienā porcijā var būt no 5 līdz 20 gramiem). Saulē žāvēti tomāti un spināti bagāti ar antioksidantiem no vitamīniem C un A, un olīvas un fetas sieru pievieno veselīgus taukus un saltinumu. Pabeidziet trauku ar spilgtu svaigu spiestu citronu sulu un saki ar iepriekš sagatavotiem orzo salātiem, jo jūs to varat padarīt pat mājās!
Sastāvdaļas
- 8 unces orzo
- 1 glāze bērnu spināti, sasmalcināti
- 1/4 glāzes sakapātus saulē kaltētos tomātus, kas iepakoti eļļā
- 2 ēdamkarotes olīvu (zaļā vai kalamata), sasmalcinātas
- 1/4 glāzes kubēts vai sagriezts fetas siers
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 8 unces mizotas un izžāvētas garneļu
- 1 ēdamkarote citronu sulas
- melnie pipari pēc garšas
Sagatavošana
- Iegādājiet ūdens trauku līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet orzo un pavārs saskaņā ar pakas norādījumiem. Nosusiniet un noskalojiet ar aukstu ūdeni.
- Sagatavotos oros pievienojiet spinātus, saulē žāvētus tomātus, olīvas un fetu. Atlikt malā.
- Sildiet olīveļļu lielā pīrāga kaltē vidēji augstu siltumu un pievienojiet garneļu. Pagatavojiet apmēram 3 minūtes vai līdz rozā un pagatavojiet.
- Pievienojiet vārītu garneļu orzo salātiem un mērcējiet ar svaigu citronu sulu. Pievienojiet melnajiem pipariem pēc garšas.
Sastāvdaļu aizstājēji un variācijas
Lai padarītu šo ēdienu veģetāro, nomainiet garneļu 1,5 tases vārītas zaļās zirnīšu un pusstundas mērcētu mandeles. Zirnīši pievieno olbaltumvielu, un mandeles pievieno veselīgus taukus.
Lai iegūtu papildu antioksidantu stimulu , pievienojiet apmēram pusi tase sasmalcinātu artišoka sirdis (no saldētiem vai konservētiem) līdz orzo. Artišoku sirdis ir salīdzināmas ar ogām, ņemot vērā antioksidantu saturu.
Lai iegūtu veselu graudu porciju, izmantojiet pilngraudu orzo.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Mēģiniet iegādāties jūras veltes, kas ir nozvejotas vai audzētas, izmantojot videi draudzīgas metodes. Jūs varat atbalstīt okeāna draudzīgas jūras veltes, meklējot Marine Stewardship Council zilo ekomarķējumu veikalos un restorānos, un / vai, kad jūs pērkat jūru, uzdot jautājumu, no kurienes tas nāk un vai tas ir audzēts vai savvaļā nozvejots. Atkarībā no jūras produktu veida, daži no tiem ir videi draudzīgāki, ja iegādājies saimniecībās audzētus produktus, savukārt citi var būt videi draudzīgāki, iegādājoties savvaļas.
Ja jūs iegādājaties saldētas garneles, atstājiet summu, kas nepieciešama receptei, un atdziest ledusskapī, kas atrodas pirms lietošanas, ledusskapī vai ielieciet garnelus mazuļglāzē un palieciet auksta ūdens garneliņā 5 līdz 6 minūtes, līdz atkausē.