Atveriet krūtīs, mugurpuses un plaukstas locītavās
Tilts vai vingrošanas tilts ir vērtīgs uzdevums, lai attīstītu elastību, lai efektīvi veiktu daudzus ķiveres vingrinājumus, it īpaši vingrinājumiem, kuros izmanto dubultus ķiveres.
Dubultajā tīrīšanas , preses, spiedpogas un spiediena vingrinājumos spēcīgie gūžas locītavas un mugurkaula muskuļi ir jāpagarina, lai noturētu važņainus riņķus statiskā stāvoklī Rack bez spriedzes.
Turklāt muguras augšējās daļas un krūškurvja muskuļi ir jāpagarina, lai izveidotu pietiekamu ķermeņa augšdaļas pagarinājumu Džerk un Push Press spiediena fāzes laikā, kad ķīpas sakrājas vertikāli uz augšu no ķermeņa. Kā arī, lai ērti stabilizētu divus vālītes, kas piestiprinātas lokautas / fiksācijas fāzē, ir vajadzīga laba plecu jostas muskuļu, krūškurvja un muguras augšdaļas mobilitāte. Bez pietiekamas elastības gūžas locītavas, krūškurvja, mugurkaula paplašinātāju un plecu jostas dēļ, viens no tiem ir turējuši čaulgliemeņus galvenokārt ar roku spēku, un tas tikai novedīs pie ātra noguruma un sliktiem rezultātiem. Regulāri pielietojiet tiltu, lai uzzinātu, kā pagarināt ķermeņa slodzi, un tādējādi atbalstīt ķēdes gredzenus ar augstas izturības stāvokļa muskuļiem, lai salīdzinoši vājākos ieročus varētu atpūsties, kamēr relatīvi stiprākie kāju un ķermeņa muskuļi var veikt lielāko daļu tādējādi nodrošinot lielāku atbalstu un veicinot vairāk atkārtojumu (un ar to saistīto augstāko fitnesa līmeni).
Tā kā lielākā daļa cilvēku ir diezgan saspringti gūžas locītavas elkoņos un bagāžnieka paplašinātājos (muskuļos, kas virzās uz sāniem uz mugurkaula), tilts jāveic pakāpeniskos posmos, kas ļauj pakāpeniski un droši attīstīt elastīgumu.
Lūk, kā pakāpeniski īstenot un attīstīt tiltu.
Pamata pāreja
Lie balts uz muguras ar kājām plakanu un ceļos saliekts.
Nospiediet papēžus grīdā un paceliet savu iegurni tik augstu, cik vien iespējams. Nospiediet papēžus stingri uz grīdas un novietojiet savu nabu pret sienu aiz sevis, lai jūsu mugurkaula forma būtu apaļa formas tilts. Izvairieties no locītavu mugurkaulā, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus, jo mugurkaula vietā šeit nevajadzētu saspiest, nevis pagarināt. Veidojiet tiltu, nevis durvis, kas ir atkarīgas. Turiet plecus un galvu uz grīdas. Turiet šo pagarinājumu 30-60 sekundēs, lēni un dziļi ieelpojot.
Starpsavienojums
Lai pārietu uz pamata versiju, palieņi jāmaina uz grīdas tikai uz galvas ārpusi, pirksti, kas vērsti uz sienu aiz jūsu puses, un elkoņi ir vērsti uz augšu uz griestiem. Tam būs vajadzīga pietiekama elastība plecos un krūtīs, lai ērti novietotu rokas uz grīdas. Ja grīdas virsma ir grūti, aizsargājamies zem galvas vietā paklājs vai cits mīksts polsterējums. Uzglabāt līdzsvaru ar rokām un novietojiet galvas augšdaļu uz grīdas. No šī sākuma stāvokļa izmantojiet galvas augšdaļu, rokas un kājas kā ķīļus, ko piestiprina grīdai, un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
Tāpat kā iepriekš, pārliecinieties, ka pīķa poga ir vērsta uz sienas, kas atrodas aiz tevis, un lai izvairītos no mugurkaula locīšanas kā durvju eņģes. Progress līdz 30-60 sekundēm.
Uzlabots tilts vai vingrošanas tilts
Lai turpinātu progresu, sāciet no starpposma tilta stāvokļa, paceliet galvu no grīdas un stipri nospiediet rokas, lai pilnībā pagarinātu rokas, lai iztaisnotu elkoņus. Izmantojot kājas, nospiediet ķermeņa mugurpusi, kad pacelat krūtīs un iztaisno elkoņus. Šīs pozas izpausme ir pilnīgi izstieptas gan rokas, gan abas kājas, bez līkumiem elkoņos vai ceļos.
Tas nodrošina izcilu mugurkaula, gūžas locītavas, plecu un krūškurvja elastību, lai nokļūtu pareizajā tiltā un uzlabotu tiltu, palīdzēs jums atrast ērtu plauktu stāvokli.
Inteliģenti uzlabojumi jūsu tilta apmācībā. Sāciet ar visvienkāršākajām un lēnām strādājiet progresijā, nekad nelieciet kustību diapazonu un pievēršot uzmanību elpošanai, nekad neaizturot elpu. Jo vairāk jūs varat atpūsties jūsu prātā un elpot, jo vieglāk jūsu muskuļi atpūsties un ļaus jums uzņemties pozīcijas. Ar regulāru tilta variāciju praksi divkāršais čuguna darbs būs daudz ērtāks un produktīvāks.