Saldā kartupeļu falafels ar Za'atar zizētu jogurta mērcē

Uzturvērtība (katrai porcijai)

Kalorijas - 316

Tauki - 14g

Carbs - 38g

Proteīns - 12g

Kopējais laiks 105 min
Pagatavošana 30 min , Cook 75 min
4. porcijas (4 bumbiņas + 2 t mērces katra)

Saldie kartupeļi ir mīļākie rudens, kas bieži vien parādās neparedzētos ēdienos - un laba iemesla dēļ! Tās ir augstas karotinoīdu beta-karotīnā, kas ir A vitamīna prekursors.

Karotinoīdi ir antioksidanti, kas palielina imunitāti un aizsargā pret vēzi. Šī recepte izmanto saldo kartupeli kā pamatu garšīgai, visapkalpinātai falafelai. Pasniedziet falafeli veselā kviešu pitā ar smagu nogurdinošu tahini jogurtu mērci un daudz svaigu kraukšķīgu dārzeņu un garšaugu.

Sastāvdaļas

• 2 vidēji saldie kartupeļi
• 1,5 tējkarotes zemes ķimenes
• 1 tējkarote zemes koriandra
• 1 tējkarote za'atar
• 1/4 glāzi sasmalcinātu svaigu pētersīli vai cilindro
• 2 ēdamkarotes svaigas citronu sulas (no pusēm citrona)
• 1 glāze nātru miltu
• 1/4 tējkarotes sāls
• 2 ēdamkarotes rapšu eļļa, cepšanai pa pannām
• 1 glāze parasto jogurtu ar zemu tauku saturu
• 2 ēdamkarotes tahini
• 1/2 tējkarotes citrona miziņas
• 1 ēdamkarote citronu sulas
• 1 tējkarote zemes ķimenes
• 1/2 tējkarotes za'atar
• 1/4 tējkarotes sāls
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātas šķēlītes vai cilantro
• 1 neliela ķiploku krustnagliņa, nospiesta vai sasmalcināta pastā

Sagatavošana

1. Uzkarsē krāsni līdz 425F.
2. Visur aptiniet saldos kartupeļus ar dakšiņu, iesaiņojiet folijā un cepiet cepeškrāsnī 45 minūtes līdz stundai, līdz tie tiek piedāvāti. Ļaujiet atdzist.
3. Ielieciet saldo kartupeļu iekšējo miesu un ievietojiet to lielā bļodā. Ielieciet kartupeļus un pievienojiet garšvielām, zaļumiem, citronu mizu, nātru miltus, citronu sulu un sāli.
4. Uzliek maisījumu ledusskapī 30 līdz 60 minūtes, lai to atdziest un nostiprinātu (to varat arī darīt pirms laika un ļaujiet sēdēt ledusskapī nakti).

1. Iztīriet falafelu maisījumu, sagriežot ēdamkaroti un velmējiet bumbiņās.
2. Siltā čuguna vai smagā kastrolīte siltā vidē. Pievienojiet 1 ēdamkarolu rapšu eļļas un pazeminiet pusi no falafelu bumbām. Pagatavojiet 3 minūtes vienā pusē vai līdz zeltaini brūnai pie ārpuses un pagatavojiet caur iekšpusi. Atkārtojiet ar atlikušo ēdamkaroti eļļu un falafeliem.
3. Lai pagatavotu jogurtu mērci: Vizīt kopā jogurtu, tahini, citronu mizu un sulu, garšvielas, sāls garšaugus un ķiplokus. Pielaikojiet un pielāgojiet garšvielas pēc nepieciešamības.
4. Pasniedziet falafelus pīta sviestmaizē vai uz salātiem ar jogurtu mērci, kraukšķīgus dārzeņus un papildu garšaugus.

Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi

Izmēģiniet šo recepti ar 1,5 glāzi ķirbju biezeni saldo kartupeļu vietā līdzīgai krāsu un uztura profilam ar nedaudz atšķirīgu garšu.

Vai nevar piena pārstrādes uzņēmums? Jogurtu mērces vietā kalpo falafelis ar sagrieztiem svaigiem zirņiem, sarkanajiem sīpoliem un zaļumiem, mājās vai veikalā nopirktu hummu vai vienādu daļiņu tahinīna pastas un ūdens maisījumu ar citronu sulu un ķiploku pēc garšas.

Ņemot uzņēmumu? Tā vietā, lai pildītu falafeli sviestmaizi, izveidojiet mezze šķīvi ar falafeli un ķiploku Vidusjūras stila salātiem (domājiet par tomātiem un gurķi, tabuuli vai kāpostu slaw) un iegremzējiet mērces un pastas (hummus, babaganoush), lai cilvēki varētu ņemt paraugus .

Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi

Cepiet saldo kartupeli dienā vai 2, lai paātrinātu falafelu veidošanas procesu.

Izlietotos saldo kartupeļu ādiņus izklāj uz cepešpannas un nogulsnējiet ar nelielu olīveļļu un cepiet 350 F krāsnī 20 līdz 30 minūtes, līdz āda ir sagriezta garšīgu čipu formās.

Tahini jogurtu mērcē ir viena krustnagliņa svaigu ķiploku, kas pievieno asu garšīgu garšu. Neapstrādāti presēti, sasmalcināti vai sasmalcināti ķiploki satur sastāvdaļas, lai izveidotu savienojumu, ko sauc par alicīnu, kas palīdz veidot dažādus organisulveru produktus, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Apgriežot ķiploku, kas galu galā tiks pagatavots, atlaidiet to 10 minūtes pirms vārīšanas, lai jūs varētu aktivizēt alicīnu, pirms ķiploki nokļūst siltumā.

Šī recepte atbilst Amerikas Vēža pētījumu institūta noteiktajām recepšu vadlīnijām un vēža profilakses ieteikumiem.